Sveiki būdai, kaip naršyti neigiamas mintis

Niekada negalėsiu to padaryti. Niekas niekada neveikia. Aš nieko negaliu padaryti. Niekam nerūpi. Viskas baisu. Man viskas baisu.

Tai yra neigiamų minčių, kurios gali mus nuolat bombarduoti, pavyzdžiai, teigia klinikos psichologas, daktaras Tamaras Chansky, kuris padeda vaikams, paaugliams ir suaugusiems įveikti nerimą.

Neigiamos mintys yra „automatinės mintys reaguojant į netikrumą, nerimą, nusivylimą ar kitus iššūkius“. Ji apibūdino juos kaip „proto kelio smūgį“.

Savo neigiamas mintis dažnai interpretuojame kaip šaltus, sunkius faktus. Manome, kad jie yra tikslūs mūsų veiklos, aplinkybių ir bet ko kito, kas vyksta mūsų gyvenime, vertinimas.

Vis dėlto jie nėra.

„[Neigiamos mintys] pasako daugiau apie tai, kaip yra sujungtos smegenys, o ne apie mūsų konkrečią situaciją.“

Taip yra todėl, kad mūsų smegenys natūraliai linkusios į neigiamą mąstymą. Jo tikslas yra apsaugoti mus, užtikrinti išlikimą. Taigi esame užprogramuoti ruoštis pavojui ir galvoti blogiausiai, sakė Chansky.

Neigiamos mintys gali užgožti mūsų nuotaiką ir įamžinti bejėgiškumo ir beviltiškumo jausmą, sakė ji. Tikinti šiomis mintimis ir elgtis taip, tarsi tai būtų evangelija, ji gali sukelti viską - nuo prarastų galimybių iki depresijos.

Vadinasi, pirmas žingsnis naršant neigiamas mintis yra suvokimas, kad jie nėra tikslūs situacijos vertinimai. „[P] ai yra perdėti ir kraštutiniai; jie nėra tokie, kokius pagalvotume, jei iš tikrųjų giliai apmąstytume situaciją “.

Antras žingsnis - atkreipkite dėmesį į savo mintis. Anot Chansky, didelė kliūtis sumažinti neigiamas mintis yra įprotis. "Mes taip įpratome klausytis savo minčių ir leisti joms siautėti mintyse ir nekontroliuojamoms nuotaikoms." Pastebėję savo neigiamas mintis, galite išsivaduoti iš autopiloto ir juos iš tikrųjų ištirti.

Žemiau, Chansky, taip pat autorius Išlaisvinkite save nuo nerimo: 4 paprasti žingsniai, kaip įveikti rūpesčius ir sukurti norimą gyvenimą, pasidalijo papildomomis neigiamų minčių sprendimo strategijomis.

Pavadinkite savo šaltinį.

"Užuot klausę savo minčių su žymeklio rašikliu, apsvarstykite šaltinį", - sakė Chansky. Pvz., Kai girdite absoliutus, tokias kaip „visada, niekada, niekas, viskas [ir] nieko“, pažymėkite mintį, kokia ji yra: klaidingas pavojaus signalas, „jūsų migdolinis važiuoja per daug“, „perdedančio ar pesimizmo vaikinas“. “ Arba pažymėkite mintį asmeniu iš jūsų gyvenimo, kuris įkūnija šias savybes, sakė ji.

Tiksliai nustatykite problemą.

Neigiamas mąstymas padidina problemas. Staiga ginčas su vaiku reiškia, kad esate siaubingas tėvas. Sudėtingas darbas darbe reiškia, kad jūsų gyvenimas griūva. Kitaip tariant, neigiamas mąstymas paverčia susirūpinimą katastrofomis.

Vietoj to, „nustatykite vienintelį dalyką, kuris buvo šiaudas, nulaužęs kupranugario nugarą, ir pagalvokite, kaip norite išspręsti šią problemą“, - sakė Chansky.

Naudokite žodį „kai kurie“.

Neigiamos mintys yra viskas arba nieko, ir vėlgi, naudokite absoliutus. Norėdami sušvelninti tą griežtą mąstymą, pakartokite savo mintis naudodami žodį „kai kurie“, - sakė Chansky. Ji pateikė šiuos pavyzdžius: „Kai kurie dalykai sekėsi gerai, kai kurie ne. Kai kurie žmonės buvo paslaugūs, kiti - ne “.

Susirinkite direktorių tarybą.

Kai jus užplūsta neigiamos mintys, kvieskite savo vidinę direktorių tarybą, kad padėtumėte praplėsti savo požiūrį, sakė Chansky. Tai grupė nuo keturių iki penkių žmonių, kuriais pasitikite ir gerbiate, sakė ji. Jie gali būti bet kas, pradedant šeimos nariais, išgalvotais personažais ir baigiant Dalai Lama.

Kaip sakė Chansky, mums nereikia asmeniškai pažinti savo komisijos. "[Mes] tiesiog turime prisiminti, kad jie yra ten."

Tiksliau, ji pasiūlė vizualizuoti jūsų lentą su priešais esančiais mikrofonais ir paprašyti kiekvieno žmogaus pasidalinti, kaip, jų manymu, turėtumėte pamatyti konkrečią situaciją.

Neigiamo mąstymo sumažinimas reikalauja praktikos - ypač jei ilgą laiką praktikuojate nerimą ir negatyvų mąstymą. (Kaip sakė Chansky, „smegenys susitvarko, kad ir ką praktikuotum.“)

Atminkite, kad tos automatinės neigiamos mintys nėra realybės atspindys. „[R] interpretuokite [neigiamas mintis] arba perklijuokite jas kaip melagingus pavojaus signalus, kaip mūsų nerimą keliančias smegenis ir pan., Ir pereikite prie savo„ antrųjų minčių “, kurios yra atsargesnės ir niuansuotesnės perspektyvos tam, kas iš tikrųjų vyksta mūsų gyvenime. “

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!