8 būdai, kaip išsirašyti savo rūpesčius

Jus jaudina daugybė dalykų, ir atrodo, kad šie rūpesčiai verčia jus į galvą kaip kamuoliai iš metimo mašinos.

Jus jaudina būsimas pristatymas. Jūs nerimaujate, kad jūsų namo neparduos. Jus jaudina, kad atostogų metu oras bus siaubingas. Jūs nerimaujate, kad dukra su jumis sutriko. Jūs nerimaujate, kad pasakėte ką nors įžeidžiančio savo naują kolegą. Jus jaudina tai, kad nesumokėjote svarbios sąskaitos - ar nepadarėte ko nors kito, kas svarbu. Jus jaudina dar šimtas dalykų, kurių nerimaujate, kad neprisiminsite ar negalėsite pamiršti.

Lynn R. Zakeri klientai linkę nerimauti dėl pinigų ir santykių. Jie linkę nerimauti, ar jų vaikams viskas gerai ir ar jie pakankamai geri. Jie linkę galvoti “Aš turiu per daug ką nuveikti ir per mažai laiko “, arba atvirkščiai:„ Aš turėčiau padaryti daug daugiau, nei darau šiuo metu “, - sakė Zakeri, LCSW, Čikagos rajono privačios praktikos terapeutas, kurio aistra yra padėti žmonėms išsiaiškinti, kas negerai, ir padėti jiems vėl pasijusti geriau.

Visi jaudinasi. Kai kurie iš mūsų jaudinasi labiau nei kiti. Kai kurie iš mūsų pabunda nerimaudami. Kai kurie iš mūsų užmiega, kai nerimaujama smegenyse.

Būtent tada gali padėti rašymas. Daug.

Pasak Sarah Allen, Ph.D., Čikagos srities klinikinės psichologės, kuri specializuojasi nerimo gydyme, tipiškas nerimo procesas atrodo taip: mes negatyviai ar baisiai galvojame apie situaciją. Mūsų migdolinis šaukia: „Avarija! Skubus atvėjis!" ir pradeda įvairius fizinius pokyčius. Jis išskiria adrenaliną, sukeldamas organizme stresą - pavyzdžiui, raumenų įtampą, padidėjusį širdies plakimą ir greitesnį kvėpavimą. Adrenalinas taip pat veikia mūsų protą, verčia mintis lenktyniauti ir keliauti kaip linksmai, „sukurdamas katastrofišką istoriją apie tai, ką mes sakome sau, yra„ tiesa “.

Tai, ką daro rašymas, pasak Alleno, yra padėti mums juodu ir baltai pamatyti tai, kas mus jaudina. Tai leidžia mums „būti objektyvesniems ir ne tik tikėti viskuo, dėl ko stipriai jaučiamės“.

Mūsų rūpesčių užrašymas taip pat padeda nutraukti nerimo ciklą, sakė Sarah Neustadter, Psy.D, klinikinė ir dvasinė psichologė, įsikūrusi Los Andžele, kuri specializuojasi dvasinio augimo, savižudybę išgyvenusio sielvarto, savižudybių prevencijos, sielvarto, praradimo, egzistencinės širdies skausmo srityse. ir tūkstantmečio klausimai. Ji mums padeda aiškiau pamatyti, sąmoningai surasti kitas mintis, kurias galėtume pagalvoti, ir vėl prisijungti prie dabarties, sakė ji.

"Paprastai galime pastebėti, kad paprasčiausias sėdėjimas su rašikliu ir popieriumi, rašymas būtent tą akimirką tarsi meditacijos forma padaro viską gerai", - sakė Neustadteris.

Yra labai daug būdų, kuriais galime naudotis rašydami, kad susitvarkytume su savo rūpesčiais. Žemiau rasite aštuonis rašymo pratimus, kuriuos galite išbandyti.

Pradėkite kasdieninę žurnalų praktiką. Neustadteriui, knygos autoriui Mylėk tave kaip dangų: išgyveni mylimojo savižudybę, žurnalas kiekvieną rytą padeda jai keliauti nerimą keliančiose mintyse. „Tai leidžia man bendrauti su savimi, būti geriausiu savo draugu ir aiškiau matyti problemos ar situacijos kintamuosius. Tada rašydamas aš galiu išspręsti problemas ir nustatyti, kokius veiksmus turiu atlikti. [Aš taip pat sugebu] nusiraminti teigiamai kalbėdamasis savimi ir užtikrindamas, kad viskas gerai, nepaisant mano rūpesčių “.

Pavyzdžiui, ji gali užrašyti daugybę rūpimų užduočių - pertvarkyti balkoną dėl vandens nuotėkio, užsiimti draudimu, apmokėti statybų sąskaitą, pakeisti gyvsidabrio įdarus, planuoti renginį, planuoti kelionę į Niujorką mėnesiui ir surasti namų auklėtoją.

Užrašęs savo rūpesčius ir nusivylimus, „Neustadter“ sau užduoda šiuos klausimus ir užrašo kylančius atsakymus: „Koks čia prioritetas?“ arba „Ko man dabar reikia, kad jaustųsi palaikomas?“ "Aš taip pat raminu save, kad viskas bus padaryta tinkamu laiku, o man reikia daryti tik vieną dalyką vienu metu."

Skirkite naudingą nerimą ir nenaudingą nerimą. "Daugybė rūpesčių kelia ateitį ir juos užrašant nustatoma, ar tai yra" kas būtų, jei būtų "tipo rūpesčių, kurių tikriausiai tikrai neatsitiks, ar kažkas, kas turi galimą sprendimą", - sakė Allenas.

Tai yra, ji pažymėjo, kad nerimas gali būti naudingas ir sukelti veiksmą, kurį ji vadina „aktyviu ar naudingu rūpesčiu“. Tačiau labai dažnai nerimaujame dėl dalykų, kurių negalima pakeisti ar kurie net nėra reali problema - „tiesiog baisu, įsivaizduojama„ kas būtų, jei retai net pasitaiko “.

Allenas pasiūlė visus rūpesčius uždėti ant popieriaus - „kad ir kaip maža ar kvaila tai skambėtų“. Tada užduokite sau šiuos klausimus ir ji pasakė: „Ar dėl to aš visada jaudinuosi, bet niekada nieko neįvyksta?“ "Ar mano nerimas šią situaciją pagerins ar pablogins, ar neturės jokio poveikio?"

Suskirstykite rūpesčius į tai, ką galite ir ko negalite kontroliuoti. Panašiai Zakeris pasiūlė sulenkti popieriaus lapą išilgai. Vienoje pusėje parašykite rūpesčius, kuriuos kontroliuojate (pvz .: „Aš nerimauju, kad mano vyras pyksta ant manęs.“ Galite kalbėtis su savo vyru ir išspręsti problemą). Kitoje pusėje užrašykite rūpesčius, kurių jūs nekontroliuojate (pvz .: „Man neramu, kad šeštadienį lys lietus“).

Susitelkite į realius sprendimus. Kai Tyra Manning pakliuvo į nerimo kilpą, ji išmoko puslapyje užrašyti savo baimes ir jausmus. „Kai mąsčiau kiekvieną parašytą straipsnį, parašiau viltingą ir tikrovišką atsakymą į kiekvieną išvardytą rūpestį.“ Pavyzdžiui, kai Manning vyras buvo nužudytas Vietname, ji jaudinosi, kad negalės išlaikyti jų jaunos dukros. Ji jaudinosi, kad negalėjo sau leisti mokėti auklėtojui ir mokėti už mokslą universitete.

Taigi Manningas, pedagogas ir būsimos knygos autorius Jūsų eilė: būdai, kaip švęsti gyvenimą pasakojant, surašė realistišką, išsamų biudžetą, kurio ji galėjo laikytis (ir padarė).

Ji taip pat susirūpino, kad „negalėjo suteikti pakankamai meilės, o mažiau praleisti pakankamai laiko“ su dukra dėl „begalinių valandų“, kurias ji išleisdavo baigdama kolegijos studijas. Vėl ji kreipėsi į rašymą ir sukūrė grafiką, kaip jai ir dukrai mėgautis savaitgaliais. Šių savaitgalių išvykos ​​sustiprino jų ryšį, o svarbiausia, pasak Manningo, jos dukra „žinojo, kad yra mylima“.

Apsvarstykite šias tris kategorijas. Zakeri taip pat pasiūlė sukurti tris skirtingus stulpelius: Need, Want ir Should. Tada nubraukite petukus, nes jie gali palaukti. Ji pasidalijo šiuo pavyzdžiu: Tu reikia pasiimti savo vaiką iš mokyklos. Tu nori pasiimti su jais užkandį. Bet tu turėtų praleiskite užkandį ir eikite pas sausus valytojus. Nebent rytoj to kostiumo reikės, valytojai gali palaukti.

Ant naktinio stalelio laikykite popierių ir rašiklį. Jei turite problemų užmigti dėl savo rūpesčių, užsirašykite juos, sakė Zakeri. Ji pažymėjo, kad tai pasiekia du dalykus: „Tai ištuština galvą ir nuramina, kad nepamiršite, kas jus laikė“.

Sudarykite A ir B sąrašą. Tai dar vienas būdas išsiaiškinti savo prioritetus ir susitvarkyti. Pasak Zakeri, A reiškia neabejotinas užduotis, dėl kurių nerimaujate ir kurias turite atlikti šiandien. B reiškia rūpesčius, kurie gali laukti rytojaus. „Tai gali palengvinti žinojimas, kad jie yra„ jūsų sąraše “, bet taip pat gali būti naudinga žinoti, kad nesusitelksite į juos tol, kol bus parengtas sąrašas.

Sukurkite dėkingumo sąrašą. "Norėdamas sau priminti, kad viskas gerai ir palaiminimai mano gyvenime, aš dažnai sudarysiu sąrašą dalykų, už kuriuos esu dėkingas", - sakė Neustadteris. „Matydamas sąrašą dalykų, kurie veikia mano gyvenime, tai leidžia man perorientuoti ir suskirstyti prioritetus tam, kas iš tikrųjų svarbu, ir taip sumažinti mano nerimą.“ Pavyzdžiui, jos sąraše gali būti viskas, nuo gėlių ir paukščių čiulbėjimo iki jos sveikatos ir šeimos iki tekančio vandens ir pastogės.

Mūsų nerimą keliančios mintys gali jaustis didelės, skubios ir nevaldomos. Kaip sakė Manningas, gali atrodyti, kad mes „įkliūname į sūkurį“. Nors mes galime neskęsti fiziškai, skendime neigiamoje plepėje, sakė ji.

Nors mūsų rūpesčiai gali jaustis didžiuliai, galime juos sumažinti. Mes galime juos nukreipti į sprendimus - arba galime atskleisti tokius, kokie jie yra: nenaudingi, neprotingi ir nelogiški.

Svarbiausia žinoti skirtumą.

Kai Manningas stengėsi teigiamai atsakyti į savo rūpesčius, ji kreipėsi į „Ramybės maldą“.

„Tai tapo mano mantra, kai išsiblaiviau per savo palaikymo grupės narių malonę. Jie liepė man tai pasakyti penkis kartus garsiai ir jei tai nepadėjo, pradėjau iš naujo. Kai pasakiau žodžius garsiai, tai privertė susimąstyti apie tai, ką sakiau. Kai apmąsčiau maldos prasmę, mano smegenys negalėjo laikyti savo rūpesčių galvoje “, - pasakojo Manning.

Laikui bėgant šie žodžiai kalbėjo garsiau nei jos nerimas:

“Dievas suteik man ramybę priimti dalykus, kurių negaliu pakeisti
Drąsa pakeisti dalykus, kuriuos galiu
Ir išmintis žinoti skirtumą “.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!