9 patarimai, kaip sukurti įprastą programą suaugusiems, sergantiems ADHD
"Suaugusieji, sergantys ADHD, yra labai išsiblaškę, impulsyvūs ir negali pakęsti nuobodulio", - sakė Matlenas. Dėl to sunku atlikti užduotis namuose ar darbe. Tačiau ji sako, kad struktūra padeda suaugusiesiems atlikti viską, pradedant kasdieniais darbais ir baigiant darbais.
Tai taip pat padeda judėti suaugusiesiems, sergantiems ADHD, sakė psichoterapeutė, knygos autorė Stephanie Sarkis. 10 paprastų sprendimų suaugusiems pridėti. "Inercija yra ADHD turinčių žmonių priešas", - sakė Sarkis. Ji tai prilygina pirmajam Niutono įstatymui. „Objektas, kuris yra ramybės būsenoje, liks ramybėje, nebent jį veiktų išorinė jėga. Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius ADHD “.
Trumpai tariant, pasak Matleno, „Įprasta yra būdas susisteminti dieną ir padaryti sėkmingą“.
Tačiau ADHD turintys žmonės linkę vengti struktūros. Kodėl?
Viena vertus, ADHD pobūdis apsunkina nustatymą ir jų laikymąsi. ADHD yra vykdomosios valdžios funkcijų sutrikimas. "Tai apsunkina mūsų laiko planavimą, terminų nustatymą, medžiagos organizavimą užduočiai ir žinojimą, per kiek laiko mes ką nors atliksime", - sakė Sarkis.
Žmonės, turintys ADHD, turi meilės / neapykantos santykius su kasdienybe, sakė Matlenas. „ADD suaugusiems žmonėms paprastai patinka įvairovė, įvairovė ir nauja patirtis, nes jų smegenis reikia nuolat stimuliuoti. Struktūra, kiek jos reikia žmogaus gyvenime, gali jaustis klaikiai nenatūrali “.
Jie taip pat gali per greitai įšokti. Pasak Jennifer Koretsky, vyresnio amžiaus sertifikuoto ADHD trenerio ir autoriaus „Odd One Out“: „Maverick“ vadovas suaugusiems pridėti, suaugusieji, turintys ADHD, turi gerų ketinimų, tačiau jie „per greitai sukuria sudėtingą kasdienybę. Įprastos rutinos detalės tampa sunkiai įsimenamos, nuobodžios ar nuobodžios, ir žmogus gali susimąstyti, kad nepaisant didžiausių pastangų jiems nepavyko dar vienas dalykas “.
Bet tai nereiškia, kad neįmanoma nustatyti realistiškos ir patikimos rutinos. Svarbiausia pradėti nuo mažų ir rasti tai, kas jums tinka. Žemiau ekspertai, kurie taip pat turi ADHD, pateikia patarimų, kaip nustatyti sėkmingą ir protingą kasdienybę.
1. Palengvinkite rutiną.
Pasak Koretsky, „dažnai geriau papildyti esamą kasdienybę, nei bandyti sukurti visiškai naują“. Štai kodėl ji pasiūlė pridėti po vieną užduotį. Tada praktikuokite šią užduotį vėl ir vėl, kol ji „taps antrąja prigimtimi“.
Koretskis pateikė moters, kuri pamiršta išgerti vaistus, pavyzdį. Ji jau turi rytinę rutiną. Pabudusi ji maitina katę ir gamina pietus savo vaikams. Ji gali įstumti vaistus į lizdą tarp katės šėrimo ir pietų gaminimo. „Kai ji kurį laiką tai praktikuoja ir tai tampa įpročiu, ji gali apsvarstyti galimybę įtraukti kitą užduotį į savo rytinę rutiną“.
2. Įsivaizduokite savo idealą ant popieriaus.
Jei dar tik pradedate, Matlenas pasiūlė „įsigyti užrašų knygelę ir užsirašyti idealų grafiką, nuo ryto iki vakaro [su] vienu [grafiku] darbo dienomis [ir] kitu ne darbo dienomis [pavyzdžiui] savaitgaliais ir švenčių dienomis. . “
Be to, gerai įsivaizduokite kiekvienos užduoties laiką, sakė ji. Pavyzdžiui, kiek laiko užtrunka skalbimas, vaikų varymas į mokyklą ar darbą? Jums gali tekti skirti laiko tam, kad sužinotumėte.
Tai svarbu, nes daugelis žmonių per mažai arba pervertina savo laiką. "Pervertinus, jis gali jaustis pribloškiantis, todėl priversti atidėlioti", - sakė Matlenas. „Nevertinant, tai padeda mums suprasti, kad užduočiai reikia skirti daugiau laiko“.
3. Laikykitės išsamaus grafiko. „
Įsitikinkite, kad kas 30 minučių jūsų tvarkaraštis yra užblokuotas “, - sakė Sarkis. „Tai taip pat apima laisvalaikio ir socialinio laiko planavimą!“
4. Naudokite vaizdinius ženklus.
Pasak ekspertų, žmonės, turintys ADHD, gerai reaguoja į vaizdinius ženklus. Pvz., Sarkis pasiūlė spalvomis žymėti jūsų tvarkaraštį. „Padarykite darbo ar mokyklos laiką mėlyną, darbo laiką - raudoną, važiavimo laiką - žalią ir pan.“ Arba galite naudoti lentas, norėdami užrašyti savo dienos tvarkaraštį ir ilgalaikius planus, sakė Matlenas.
5. Naudokite kontrolinius sąrašus.
Matleno klientai, norėdami likti kelyje, visą dieną naudoja kontrolinius sąrašus. Ji naudoja LED apšviestą „bugio lentą“, kad padėtų dukrai prisiminti, ko jai reikia mokyklai. „Šalia kiekvieno daikto yra dėžutė ir ji patikrina kiekvieną, kai susirenka kuprinę, pietus ir pan.“
6. Naudokitės tuo, kas jums geriausia.
"Svarbiausia yra jums tinkamų metodų naudojimas", - sakė Matlenas. Tai gali būti kasdienio planavimo programa, diktofonas, kalbantis laikrodis, kompiuterio priminimai ar programinės įrangos programos, sakė ji. „Jei esate profesionalus žmogus, kompiuterio priminimai ir programinės įrangos programos yra puikios. Jei esate labiau „popierinis“ žmogus, rašykite savo planą planuoklyje ir visada laikykite su savimi “.
7. Suformuokite rutiną.
„Manau, kad suaugusieji, turintys ADD, įpratę, kad įprasta kenkia jų laisvės jausmui. Struktūra ir įprasta praktika iš tikrųjų išlaisvina žmogų “, - sakė Matlenas. Ji pasiūlė sau priminti, kad struktūra yra atrama, o ne kliūtis. "Primink sau, kad tai yra įrankiai, kurie tau padeda, o ne padaryti tavo gyvenimą apgailėtinu". Jie padeda jums dirbti efektyviau, kad galėtumėte nuveikti darbus ir turėtumėte daugiau laiko patinkantiems projektams, pridūrė ji.
8. Žinok savo ritmą. „
Žinokite, kuriuo paros metu esate produktyviausias, ir įtraukite į savo kasdienybę tuos dalykus, kuriems per tą laiką reikia daugiausia proto “, - sakė Matlenas. Pavyzdžiui, jei nesate ryto žmogus, ji sakė: darykite viską, ko reikia kitai dienai naktį. Tai gali apimti savo (ar jūsų vaikų) pietų supakavimą, dėvėjimą ir dėklą.
9. Gaukite pagalbos.
„Ieškokite patarėjų, trenerių, organizatorių ar patikimų draugų ir šeimos narių nurodymų“, - sakė Sarkis.
Norint sukurti ir laikytis kasdienybės, kai turite ADHD, reikia įdėti pastangų ir laiko. "Gali užtrukti mėnesius, kol įgausite ritmą, griovelį, išmoksite ir nepamirškite naudoti šių sistemų", - sakė Matlenas. Bet verta. Kaip sakė Sarkis, „kasdienybė ir struktūra yra būtini ADHD turinčio suaugusio žmogaus gerovei“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
