Atsipalaidavimo būdai, kurių tikriausiai nebandėte (dar)

Atsipalaidavimo metodai yra galingi esant įvairioms sąlygoms ir rūpesčiams. Į protą / kūną orientuota psichoterapeutė Alena Gerst, LCSW, RYT, naudoja juos lėtinių ligų, skausmo, nerimo ir depresijos sukeliamiems simptomams gydyti.

Dezryelle Arcieri, LMFT, psichoterapeutė ir jogos instruktorė, naudoja šias metodikas, kad padėtų savo klientams įgyti pritarimą ir sukurti erdvę savo patirčiai.(Ji nori nenaudoti termino „atsipalaidavimo metodai“, nes mano, kad tai sukelia spaudimą ir lūkesčius.) „Mūsų dėmesys sutelktas į„ būtį “, o ne į„ darymą “, - sakė ji.

Kai Nancy G. Shapiro klientai kovoja su nerimu, lėtiniu išsekimu ar užvaldytais jausmais, kurie daro įtaką jų kasdieniam gyvenimui, ji kalba su jais apie „nuožmią savirūpinimą“. Treneris ir dirbtuvių vadovas Shapiro vartoja terminą „nuožmus“, norėdamas pabrėžti savęs priežiūros svarbą. Ji taip pat mano, kad gerumas sau yra pagrindinis ingredientas. Tai ji apibrėžia kaip „vis gilesnį žinojimą, kad rūpinimasis savo kūnu ir protu prasideda nuo malonumo vienam asmeniui, kurį galbūt pamiršai - tau“.

Žemiau rasite mažiau žinomų atsipalaidavimo būdų sąrašą.

Praktikuokite Ujjayi kvėpavimą. Pradėkite nuo kvėpavimo per burną kelis kvėpavimo ciklus, sakė Gerstas. „[Ne] erzina oro, einančio per gerklę, jausmas. Tada šiek tiek sutraukite gerklės galą, todėl jūsų kvėpavimas sulėtėja, o kvėpavimas skamba kaip vandenynas arba kaip Darthas Vaderis. “ Be to, kad tai praktikuoji pastebėdamas ankstyvus streso ir nerimo požymius, Gerstas pasiūlė tai padaryti, kai sprendi kasdienes užduotis.

Paženklinkite savo patirtį. "Tai praktika, kuri dažnai atliekama sąmoningumo meditacijos metu, tačiau tai tikrai galima atlikti bet kada ir bet kur", - sakė Arcieri. Tai ypač naudinga kuriant erdvę sunkioms mintims ir jausmams. Eidami savo dieną pastebėkite tai, ką išgyvenate, ir pažymėkite tai. Pavyzdžiui, savo patirtį ar emocijas galite pažymėti „nuosprendžiu“, „noru“, „vengimu“, „liūdesiu“, „pykčiu“.

„Tada leiskite šiai patirčiai būti tokiai, kokia ji yra, ir atsisakykite bet kokio poreikio bet kokiu būdu pakeisti ar pakeisti savo patirtį“. Tai leidžia išsiaiškinti, ką norėtumėte daryti su savo patirtimi, sakė ji. „Galite toliau tiesiog pastebėti savo patirtį, kokia ji yra, o gal pastebėsite, kad jūsų patirtis jokiu būdu nėra naudinga ar naudinga, ir nuspręsite ją pakeisti.“

Naudokite levandų aliejų. Levandų aliejus buvo naudojamas kaip vaistas tūkstančius metų. Šiandien tyrimais nustatyta, kad levandų aliejus, ypač levandos Angustifolia, gali pagerinti miegą ir sumažinti skausmą bei nerimo ir depresijos simptomus. Prieš miegą Arcieri pasiūlė į difuzorių įlašinti kelis lašus levandų aliejaus.

Išbandykite „Viparita Karani“. Tai taip pat žinoma kaip „Legs Up The Wall Pose“, kuri atrodo taip. Tai tiesiog apima kojų spyrimą į sieną ir akių užmerkimą, sakė Arcieri. „Ši atstatanti laikysena natūraliai atpalaiduoja, nes sumažina kraujospūdį; stimuliuoja kraujotaką; palengvina apatinės kūno patinimą; ramina nerimo simptomus; ir miego priemonės “.

Raskite vidinę ir išorinę saugą. Tai vadinama „išteklių naudojimu“. Arcieri naudoja šią techniką, kad padėtų klientams rasti vidinį saugumą - mintis, emocijas, pojūčius ir išorinį saugumą - daiktus, elgesį, aplinką. Resursų naudojimas „sukelia natūralų atsipalaidavimo ar gerovės jausmą“, - sakė ji. Pavyzdžiui, norėdami suvaldyti savo diskomfortą ar emocijas, galite išbandyti įžeminimo pratimą ir kvėpavimo metodus. Norėdami užtikrinti išorinį saugumą, galite apsupti save palaikančiais žmonėmis ir turėti planą, kai susidursite su galimai nerimą keliančia situacija. Pagalvokite apie įvairius būdus, kaip galite rasti vidinį ir išorinį saugumą.

Susidurti su savo rūpesčiais. Kartais nesėkmingai išbandome įvairias atsipalaidavimo technikas. Mes vis dar jaučiamės nusivylę, priblokšti, pikti ar nuniokoti. Taip yra dėl to, kad mes neišsprendėme susirūpinimo šaknies. Neišspręstas klausimas ir toliau lieka fone ir mus vargina.

Gal tai nedidelis rūpestis, bet vis tiek jus išlaiko naktį. Pavyzdžiui, vienas iš Shapiro klientų perkėlė savo biurą. Jis turėjo krūvą „Post-It“ užrašų, kurių kiekviena buvo supakuota su mažyčiais, užrašytais sąrašais. Pagaliau jis juos surinko ir sukūrė vieną darnų sąrašą. „Atradęs, kokie nereikalingi buvo smulkūs sąrašai, jis man pasakė, kad visas nerimas ir vengimas jam paliko didelį kas“, - sakė būsimo renginio autorius Shapiro Ramybės knyga: aiškumas, atjauta ir pasirinkimas audringame pasaulyje. „Per dvi savaites jis pasirūpino užduotimis, kurios jam sukėlė nerimą daugiau nei tris mėnesius.“

Kiti klientai mano, kad išlaisvina sunkūs pokalbiai su vadovais ar šeimos nariais. "Viena klientė sakė, kad kalnas nuslydo nuo jos pečių", - sakė Shapiro. - Kitas sakė, kad gali vėl kvėpuoti.

Gerstas pabrėžė šių metodų įtraukimo į mūsų kasdienybę svarbą - užuot išbandžiusi, kai esame stresinės situacijos liūne. „[Jei] jūs reguliariai praktikuositės, kai nesijaudinate, sumažinsite stresinių situacijų poveikį, kai jos ateis anksčiau laiko“. Be to, pirmiau minėti metodai yra galingas būdas rūpintis savimi, galingas būdas gerbti savo emocijas ir išgyvenimus.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!