„Mindfulness“ naudojimas norint pakeisti savo nuotaiką

Šį svečio straipsnį iš „YourTango“ parašė daktaras Vickie Change.

Mindfulness yra budistinės meditacijos šerdis, taip pat yra daugelyje Europos filosofinių ir dvasinių tradicijų. Kai kurie mano, kad taip yra todėl, kad dėmesingumas yra būdingas žmogaus gebėjimas. Dabartinė vakarietiška psichologinė sąmoningumo samprata daktaro Jono Kabato-Zinno apibrėžta kaip sąmoningas dabartinės patirties suvokimas akimirksniu į atvirą ir priimtiną požiūrį. Paprasčiau tariant, tai gyvena čia ir dabar.

Sąmoningumas dar vadinamas širdingumu; atspindintis gailestingą supratimą apie save ir kitus. Atidumo praktika yra būdas pritaikyti visą mūsų patirtį; pasitelkdamas visus savo jausmus. Pavyzdžiui, norėdami pratinti sąmoningą vaikščiojimą, pradėkite pastebėdami, kaip jūsų kūnas jaučiasi stovėdamas tiesiai. Atkreipkite dėmesį, ar esate vienodai subalansuotas abiejose kojose, ar skauda ar dilgčioja kojos, nugara ar pečiai. Pajuskite kojas batuose ar rankas prie šonų. Pradėdami žengti žingsnį, perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos. Galite pasakyti sau: „Kėlimas, perkėlimas ir padėjimas“ judant koja į priekį ir žengiant vieną žingsnį. Lėtinkite, kad pajustumėte kiekvieną atskirą judesį.

Daugiau iš „YourTango“: 5 paprasčiausi būdai būti laimingiems

Šio proceso metu pasveikinkite kilusias mintis ar jausmus. Galite jaustis nuobodžiaujant, ypač lyginant ėjimo tempą su tuo, kaip paprastai judate. Tokios mintys kaip, "Koks laiko švaistymas!"gali kilti; o galbūt planuojate, ką daryti toliau. Stebėkite šias mintis ir grįžkite prie kūno pojūčių, kaip pakelti, judėti ir pastatyti kojas. Pabandykite pritraukti „pradedančiojo mintis“ ar naują požiūrį į turtingą ėjimo patirtį. Įsivaizduokite, kad žengiate pirmuosius žingsnius kaip mažylis arba sugijus kojos lūžiui. Galbūt pastebėsite ant rankų ir veido oro kvapą ar temperatūros pojūtį.

Kuo tokiu būdu vaikščiojimas skiriasi nuo įprasto vaikščiojimo būdo? Lėtėjimas ir reguliavimas mūsų kūnu ir protu gali būti giliai gydanti patirtis. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi atvedęs visą save į akimirką ir pailsėti sąmoningume. Jūs tikriausiai jau patyrėte tokias akimirkas; pavyzdžiui, kai esate visiškai šalia savo vaiko, kalbate su draugu, kruopščiai mėgaudamiesi maistu ar skaitote knygą. Sulėtinę greitį ir pasitelkdami visus pojūčius, derinamės į dabartinę akimirką, galime atsiverti naujiems jausmo ir mąstymo būdams.
„Tarp dirgiklio ir atsako yra erdvė. Toje erdvėje slypi mūsų laisvė ir galia pasirinkti mūsų atsaką. Mūsų atsakas yra mūsų augimas ir laisvė “. - Viktoras Franklis

Panašiai kaip vaikščiojimas, mūsų atsakas į stresą ar pokyčius gali būti įprastas, išmoktas jaunystėje ar laikui bėgant. Sąmoningumas gali būti naudojamas perspektyvai įgyti ir susilaikyti nuo savaiminio liūdesio, pykčio ar kitų sunkių emocijų apnikimo. Yra svarbių skirtumų tarp liūdesio ir viso kūno reiškinio, vadinamo depresija. Liūdesys yra natūrali gyvenimo dalis ir sveikas atsakas į praradimą, nusivylimą, pokyčius, konfliktus ar kitus iššūkius keliančius išgyvenimus. Depresija yra viso kūno reiškinys, apimantis sunkias neigiamas mintis, fizinius skausmus, nuovargį, gilius ir nenumaldomus liūdesio jausmus bei kitus simptomus. Sąmoningumas gali padėti išgyventi liūdesį, automatiškai nepabloginant jausmų.

Daugelis iš mūsų labai nori suvokti liūdesį, pyktį, neviltį, irzlumą ir kitas sunkias emocijas, kai jie ateina. Mes stengiamės pagalvok mūsų išeitis iš problemos, kuri gali būti vadinama graužimu, fiksavimu ar apsėdimu. „Kodėl aš taip jaučiuosi? Ką aš galėjau padaryti kitaip? Kokiais kitais atvejais tai atsitiko? “Atmintis priklauso nuo nuotaikos, tai reiškia, kad kai esame susinervinę, lengviau galvoti apie kitus kartus, kuriuos jautėme taip pat. Peržiūrėdami problemą ir galvą, galime iškviesti panašius įtemptus įvykius ir pasijusti blogesniais. Be to, atrajojimas dažnai sukelia minčių, tokių kaip „Kodėl man liūdna? Kodėl negaliu to padaryti? Aš nesu geras. Leidžiu žmones. Kas yra negerai su manimi?"

Šis noras gali būti pagrįstas geriausiais ketinimais - užkirsti kelią depresijai ir pasijusti geriau. Deja, šios pastangos gali mus dar labiau užvaldyti emocijose. Kitą kartą, kai jaučiatės susierzinę, išbandykite ką nors kita. Nustok bandyti išspręsti liūdėjimo problema, manant apie tai įkyriai. Verčiau leiskite jausmui įvykti. Tyrinėkite, koks jausmas jūsų kūne.

Daugiau iš „YourTango“: įvyksta laimė: 20 patarimų, kaip padidinti savo laimę kiekvieną dieną

Evoliucijos metu mes sukūrėme kūną, kuris tam ruošiasi grasinimai įskaitant susirūpinimą dėl ateities ar nuostolių sustingus, kovojant ar bėgant. Kūnas registruoja šiuos impulsus įsitempdamas, susitraukdamas ar įtempdamas. Galite pastebėti, kad baimės ar irzlumas yra susijęs su įsitempimo jausmu krūtinėje, sutrikusiu skrandžiu ar prakaituojančiais delnais. Išplėtę savo supratimą, įtraukdami kūno pojūčius, emocijų audra gali leisti savo kelią, o ne maitinti save kaltinančiomis mintimis. Kad ir kaip sunku ir priešinga, kaip atrodo, stenkitės iš visų jėgų sėdėti prie skausmo; kvėpuoti, o ne bandyti paaiškinti, pakeisti ar priversti išnykti.

Apibūdinkite faktus, kas vyksta, pvz "Mano skrandis sugniaužtas, sunku kvėpuoti, jaučiuosi liūdna, jaučiuosi bejėgė, negaliu patikėti, kokie stiprūs šie jausmai!"Emocinei patirčiai būdingas ritmas, ir jei esate atviras jos stebėjimui, ji slinks ir tekės. Kartais galite jaustis labai bejėgis ar piktas; šios emocijos gali pasiekti didžiausią tašką, paskui pamažu nurimti. Net ir patys intensyviausi išgyvenimai subtiliai keičiasi kiekvieną akimirką.

Tai gali padėti maloniai pasakyti sau:Gerai, aš jaučiuosi labai liūdna “. Galite įsivaizduoti, kad kažkas, kurį mylite, jus laiko, kai patiriate skausmą. Gera mintis pailsėti nuo emocijų. Gyvenimas yra procesas, kai pats mokaisi vartotojo vadovo. Žinokite, kas priverčia jus jaustis gerai ir kiek intensyvių emocijų galite atlaikyti. Savo ribų ir stipriųjų pusių atpažinimas yra galingas būdas pasirūpinti savimi.

Kai būsite pasirengę pertraukai, galite savęs paklausti, "Kas man dabar leistų jaustis šiek tiek geriau?" Tai gali būti taip paprasta, kaip eiti pasivaikščioti ar išgerti puodelį karštos arbatos. Galite sulaukti palaikymo iš draugo, terapeuto ar maldos. Per visą patirtį paklauskite savęs, "Koks yra pats maloniausias dalykas, kurį dabar galiu padaryti sau?"

Sąmoningumas apima pastebėjimą to, kas yra gerai situacijoje, kad ir kokia subtili ji būtų. Dėl stiprių liūdesio emocijų galime susiaurinti mūsų dėmesį grėsmėarba sudėtinga situacija. Pratinkite plėsti savo žinomumą, galbūt klausdami, „Kas dabar yra gerai?“ YGalite pastebėti, kad šviečia saulė, jūsų draugas jus myli arba kad esate saugus savo kambaryje.

Kaip ir daugeliui kitų sveikų įpročių, norint išlaikyti pagreitį, reikia atidumo ir nuolatinės praktikos. Norėdami gauti daugiau informacijos, perskaitykite knygą, suraskite sąmoningumu grįsto streso mažinimo (MBSR) klasę arba raskite sąmoningumu paremtos kognityvinės terapijos (MBCT) terapeutą savo vietovėje. MBCT buvo sukurtas specialiai asmenims, sergantiems pasikartojančia depresija. Iš kitų palaikymas gali būti labai naudingas plėtojant dėmesingumo praktiką.

Daugiau puikaus „YourTango“ turinio:

• Nori būti laimingas? Tai procesas - ir mes jums parodysime, kaip!
• 10 pakilių citatų jūsų dienai
• Kaip būti patenkintam savimi: 5 privalomi skaitymo patarimai