Kaip efektyviai išreikšti savo pyktį

Kai pykstamės, šaukiame, kritikuojame, teisiame, uždarome, tyliai elgiamės, izoliuojamės arba sakome: „Man viskas gerai!“ (be abejo, kad viskas gerai). Šie veiksmai galiausiai pakenkia ir kitam žmogui, ir mums. Jie jaučiasi blogai, o mes galime pasijusti blogiau. Galėtume apgailestauti dėl įžeidimų ir sprendimų, kuriuos jiems metėme. Galime jaustis nusivylę, kad neišdėstėme tikrosios pykčio priežasties. Mes galime jaustis nusivylę, kad mūsų negirdėjo.

Gal net bijome pykčio apskritai, nes tai siejame su agresija. Tačiau, kaip savo išsamioje knygoje rašo daktaras Aleksandras L. Chapmanas, RPsychas ir Kim L. Gratzas, daktaras, Dialektinės elgesio terapijos darbo knygelė pykčiui: DBT sąmoningumo ir emocijų reguliavimo įgūdžių naudojimas valdant pyktį, „Agresija apima veiksmus ar pareiškimus, kurie gali būti kenksmingi kažkam ar kažkam, o pyktis yra emocinė būsena.”

Pyktis yra svarbi emocija. Tai gali būti nepaprastai energingas ir motyvuojantis, rašo Chapmanas ir Gratzas. Pyktis „padeda mums apsisaugoti, kovoti su neteisybe ir nesąžiningumu, apginti savo teises ir įveikti tuos, kurie su mumis elgiasi netinkamai“. Tai taip pat suteikia jums „degalų, reikalingų peržengti barjerus, išlikti ir sunkiai dirbti, kad pasiektumėte tikslą“.

Į Dialektinės elgesio terapijos darbo knygelė pykčiui Chapmanas ir Gratzas dalijasi apgalvotais, galingais įgūdžiais, padedančiais mums veiksmingai išreikšti savo pyktį. Žemiau pateikiami keli jų knygos patarimai.

Vartokite nesmerkiamą kalbą

Teismo kalba apima tokius žodžius kaip „blogas“, „neteisingas“, „trūkčiojimas“ ar „savanaudis“. Kai kas nors naudoja šiuos žodžius, norėdamas pranešti apie savo pyktį, dauguma žmonių imasi gynybos arba būna uždaryti. Be to, šie žodžiai yra savaime subjektyvūs ir tik skatina argumentus. Štai kodėl autoriai siūlo naudoti faktus, į kuriuos žmonės atsako labiau. Pasakymas kažkam: „Kai sakėte, kad tingiu, jaučiausi įskaudinta“, skiriasi nuo pasakymo „Vakar vakare buvai kvailys“.

Kalbėdami su kuo nors, neutraliai apibūdinkite tai, kas jus supykdė. Pasak Chapmano ir Gratzo, „Pavyzdžiui, užuot vertinę asmenį„ grubiu “ar„ niekšingu “, objektyviai apibūdinkite, ką tas asmuo sakė ar padarė ir kaip tai privertė jus jaustis“.

Kadangi praktika yra raktas norint veiksmingai išreikšti savo pyktį, jie siūlo parašyti apie naujausią patirtį, kuri jus supykdė. Parašykite apie situaciją taip, kaip apibūdintumėte ją draugui. Kitas ratas savo sprendimus ir nuomones. Tada perrašykite aprašymą ir pakeiskite tuos sprendimus objektyvia kalba ir aprašymais.

Naudokite neagresyvų toną

Vėlgi, žmonės labiau linkę klausytis ir ramiai į tave reaguoti, kai tu artiesi prie jų ramiai ir pagarbiai. „Jei prie ko nors priartėsite agresyviai, natūralus atsakas yra uždaryti, palikti ar elgtis agresyviai mainais“, - rašo Chapmanas ir Gratzas. Venkite pakelti balsą ar būti agresyvūs kitais būdais.

Autoriai taip pat siūlo stebėti save veidrodyje arba įrašyti save, kai išreiškiate pyktį. Tai padeda geriau suvokti savo toną ir elgesį. Kitas variantas - pasimankštinti artimo žmogaus ar terapeuto akivaizdoje ir paprašyti jų grįžtamojo ryšio.

Tvirtinkite savo poreikius

Pirmasis žingsnis tvirtinant savo poreikius yra išsiaiškinti, kokie iš tikrųjų yra jūsų poreikiai. Autoriai siūlo užduoti šiuos klausimus:

• Ar norite, kad asmuo ateityje darytų ką nors kitaip ar kažkaip pakeistų savo elgesį?
• Ar norite, kad šis asmuo suprastų, iš kur esate, ir atsiprašytų už kokį nors veiksmą?
• Ar norite, kad asmuo dirbtų kartu su jumis, kad pasiūlytų nuolatinės problemos sprendimą?

Tada sukurkite scenarijų. Kalbėk apie tai, kas tave supykdė (vėlgi aiškiai ir objektyviai). Pasakykite asmeniui, kaip jaučiatės, naudodamiesi „aš jaučiu“ ir „manau“ teiginiais. Kuo aiškiau ir konkrečiau nurodykite savo poreikius ir tai, ko norite. Galiausiai paminėkite, kuo žmogui bus naudinga daryti tai, ko jums reikia. Pavyzdžiui, tai gali sustiprinti jūsų santykius arba padėti sumažinti konfliktus.

Be to, pagalvokite, kokius kompromisus esate pasirengę padaryti, jei kitas asmuo negali ar neduos jums visko, ko norite. Ir būtinai praktikuokite savo scenarijų.

(Norėdami gauti daugiau informacijos apie minėtus įgūdžius, autoriai siūlo perskaityti Įgūdžių mokymo vadovas pasienio asmenybės sutrikimams gydyti ir DBT įgūdžių mokymo vadovas autorius Marsha Linehan. Ji sukūrė dialektinę elgesio terapiją.)

Pyktis yra vertinga emocija, nors mes ją linkę vertinti kaip problemą. Mes manome, kad pyktis yra destruktyvus. Tačiau pyktis iš tikrųjų yra pamokantis. Tai, ką laikome destruktyviu ar pamokančiu, darome su savo pykčiu. Kitaip tariant, tai priklauso nuo mūsų atliekamų veiksmų. Kai ramiai ir be teismo sprendžiame savo poreikius, parodome pagarbą kitiems ir sau - o gal net patenkiname savo poreikius.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!