10 mitybos trūkumų, galinčių sukelti depresiją

Nesu tikras, kodėl daugiau psichiatrų, prieš išduodami „Zoloft“ ar „Prozac“, pirmiausia nepatiria mitybos trūkumų, o ypač antipsichotikų, tokių kaip „Seroquel“ ir „Zyprexa“. Gerieji atsiųs jus atlikti laboratorinius darbus prieš pakeldami savo mediciną ar ką nors pakoreguodami. Kartais mums reikia antidepresantų. Bet kartais mums reikia špinatų - pagalvokime apie Popeye.

Be to, kad reguliariai lankau psichiatrą, dabar dirbu su integraciniu sveikatos gydytoju, kuris kiekvienais metais tikrina mano mitybos lygį. Jei niekada netikrinote savo mitybos lygio, galite kreiptis į savo psichiatrą arba pirminės sveikatos priežiūros gydytoją.

Priedai gali būti brangūs, tačiau jūs galite juos sugrąžinti du ar tris kartus, nes nereikės taip dažnai lankytis pas savo psichiatrą. Prieš vartodami bet kokius papildus, ypač pasitarkite su gydytoju, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

1. Nustebau, kai mano rezultatai parodė omega-3 riebalų rūgščių trūkumą, nes kasdien valgau daug lašišos ir vartoju žuvų taukų papildus. Tai parodo, kiek žuvies - lašišos, tuno, oto - ar linų sėmenų ir graikinių riešutų turime suvartoti, kad būtų optimalus lygis. Šie būtini mineralai mažina uždegimą ir vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje, ypač atmintyje ir nuotaikoje. Kūnas jų negali pasigaminti, todėl reikia arba valgyti, arba vartoti papildus. Omega-3 riebalų rūgštys yra tik vienas iš papildų, kuriuos kasdien vartoju nuo depresijos.
2. Vitaminas D
   Pasak Marko Hymano, MD, bestselerio „Ultramind Solution“ autoriaus, vitamino D trūkumas yra pagrindinė epidemija, kurią gydytojai ir visuomenės sveikatos pareigūnai dar tik pradeda atpažinti. Šis trūkumas buvo siejamas su depresija, demencija ir autizmu. Dauguma mūsų lygių nukrenta rudens ir žiemos mėnesiais, nes saulės spinduliai yra turtingiausias šaltinis. Daktaras Hymanas mano, kad idealiu atveju turėtume gauti 5000–10 000 TV (tarptautiniai vienetai) per dieną. Tačiau Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja daugumai sveikų suaugusiųjų kasdien gauti tik apie 600 TV.
3. Magnis
   Didelė tikimybė, kad trūksta magnio - iki pusės amerikiečių. Mūsų gyvenimo būdas mažina mūsų lygį: alkoholio, druskos, kavos, cukraus, fosforo rūgšties (soda) perteklių, lėtinį stresą, antibiotikus ir diuretikus (vandens tabletes). Pasak Hymano, magnis kartais vadinamas streso priešnuodžiu, „galingiausiu egzistuojančiu atsipalaidavimo mineralu“. Jo yra jūros dumbliuose, žalumynuose ir pupelėse. NIH rekomenduoja per parą suvartoti apie 400–420 miligramų (mg) magnio suaugusiesiems ir 310–320 mg suaugusioms moterims.
4. Vitamino B kompleksas
   B grupės vitaminai, tokie kaip vitaminas B-6 ir vitaminas B-12, gali suteikti neįtikėtinos naudos sveikatai, įskaitant sumažintą insulto riziką ir sveiką odą bei nagus. Kita vertus, vitamino B trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai. Remiantis vienu 2009 m. Tyrimu, daugiau nei ketvirtadaliui sunkiai prislėgtų vyresnio amžiaus moterų B-12 buvo trūkumas. Geriausi vitamino B-6 šaltiniai yra paukštiena, jūros gėrybės, bananai ir žalios lapinės daržovės. Vitamino B-6 atveju NIH rekomenduoja suaugusiesiems per parą suvartoti 1,7 mg, o suaugusioms - 1,5 mg. Vitamino B-12 yra gyvūniniuose maisto produktuose (mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose ir piene) ir vėžiagyviuose, pavyzdžiui, moliuskuose, midijose ir krabuose. Pasak NIH, daugumai suaugusiųjų kasdien reikia suvartoti 2,4 mikrogramus (mcg) vitamino B-12.
5. Folatas
   Žmonės, turintys žemą folatų kiekį, gydydami antidepresantais reaguoja tik septyniais procentais. Pasak Hymano, tų, kurių folatų kiekis yra didelis, atsakas yra 44 proc. Štai kodėl daugelis psichiatrų dabar skiria folatų, vadinamų Deplin, depresijai gydyti ir antidepresantų veiksmingumui pagerinti. Išbandžiau ir neatrodė, kad tai labai skirtų; tačiau turiu keletą draugų, kurie labai teigiamai atsiliepė apie Depliną. Jums nereikia išbandyti „Deplin“ recepto formos. Galite tiesiog pradėti vartoti folio rūgšties papildą ir sužinoti, ar pasieksite kokių nors rezultatų. Jūsų paros rekomenduojamas folio suvartojimas priklauso nuo jūsų lyties, nesvarbu, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi, ir amžiaus. Tačiau daugumai suaugusiųjų kasdien reikia mažiausiai 400 mcg. Taip pat galite patenkinti savo kasdienį folio rūgšties kiekį vartodami daug folio turinčių maisto produktų, įskaitant tamsius lapinius žalumynus, pupeles ir ankštinius augalus bei citrusinius vaisius ir sultis.
6. Amino rūgštys
   Aminorūgštys - statybiniai baltymų blokai - padeda tinkamai veikti jūsų smegenims. Dėl aminorūgščių trūkumo galite jaustis vangiai, rūke, nesusikaupę ir prislėgti. Geri aminorūgščių šaltiniai yra jautiena, kiaušiniai, žuvis, pupelės, sėklos ir riešutai.
7. Geležis
   Geležies trūkumas yra gana dažnas moterims. Apie 20 procentų moterų ir 50 procentų nėščių moterų yra klube. Tik trims procentams vyrų trūksta geležies. Dažniausią anemijos formą - nepakankamą raudonųjų kraujo kūnelių skaičių - sukelia geležies trūkumas. Jos simptomai yra panašūs į depresiją: nuovargis, dirglumas, smegenų rūkas. Remiantis NIH, dauguma suaugusiųjų kasdien turi vartoti nuo 8 iki 18 mg geležies, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir mitybos. Geri geležies šaltiniai yra raudona mėsa, žuvis ir paukštiena. Jei tikrai norite gauti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių, valgykite kepenėles. Yuck.
8. Cinkas
   Cinką naudoja daugiau fermentų (o mes turime daugiau nei 300) nei bet kuris kitas mineralas. Tai labai svarbu daugeliui mūsų sistemų. Tai suaktyvina mūsų virškinimo fermentus, kad galėtume suskaidyti maistą, ir stengiasi užkirsti kelią maisto alergijoms (kurios savo ruožtu kai kuriems žmonėms išvengia depresijos, nes kai kuriuos mūsų nuotaikos sutrikimus sukelia maisto alergijos). Tai taip pat padeda mūsų DNR atkurti ir gaminti baltymus. Galiausiai, cinkas padeda kontroliuoti uždegimą ir stiprina mūsų imuninę sistemą. NIH rekomenduoja suaugusiems vyrams per parą vartoti 11 mg cinko ir suaugusioms moterims - 8 mg cinko.
9. Jodas
   Jodo trūkumas gali būti didelė problema, nes jodas yra labai svarbus, kad skydliaukė veiktų taip, kaip turėtų, o skydliaukė veikia daugiau nei jūs manote: jūsų energija, medžiagų apykaita, kūno temperatūra, augimas, imuninė funkcija ir smegenų veikla (koncentracija, atmintis, ir dar). Kai jis neveikia tinkamai, be kitų dalykų, galite jaustis labai prislėgtas. Jodo galite gauti naudodami jodu praturtintą druską arba valgydami džiovintas jūros dumblius, krevetes ar menkes. Kiekvieną rytą vartoju rudadumblių priedą, nes turiu hipotirozę. Dienos rekomenduojamas jodo kiekis daugumai suaugusiųjų yra apie 150 mcg.
10. Selenas
    Kaip ir jodas, selenas yra svarbus gerai skydliaukės veiklai. Tai padeda neaktyvų skydliaukės hormoną T4 paversti aktyviuoju skydliaukės hormonu T3. Tai taip pat padeda vienam iš mūsų svarbių antioksidantų (glutationo peroksidazei) išlaikyti polinesočiųjų rūgščių, esančių mūsų ląstelių membranose, oksidaciją (nešvarumus). Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia apie 55 mcg seleno. Geriausias seleno maisto šaltinis yra Brazilijos riešutai, kurių vienoje uncijoje yra apie 544 mcg seleno.

Prisijunkite prie naujos mitybos bendruomenės „Beyond Blue“ grupės „Mityba ir mityba“.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!