Panikos priepuolių darbe valdymas
Taip Alysono Koeno klientai apibūdino savo panikos priepuolius. Žinoma, panikos priepuoliai kiekvienam žmogui yra skirtingi. Gal nejaučiate nė vieno iš aukščiau išvardintų dalykų. Bet jūs girdite ar jaučiate savo širdies plakimą. Jūsų regėjimas yra neryškus. Jums svaigsta galva. Ir tavo ausys skamba. Pasak Vašingtone gyvenančios psichologės Alicia H. Clark, PsyD, tai taip pat yra dažni simptomai.
Patirti panikos priepuolį namuose ar viešumoje yra pakankamai blogai. Patirti vieną darbe gali sukelti papildomą įtampą. Galite jaustis nepaprastai vienišas. Galite pajusti gilų gėdos jausmą. Jūs galite pasipiktinti tuo, kad esate vienintelis žmogus, kuris aiškiai negali savęs kontroliuoti.
Ir tai yra galinga streso dalis: be darbo poreikių, mes dar labiau spaudžiami jį laikyti kartu, sakė Clarkas. „Tai ne tik tai, kad mūsų prašoma atlikti daugiau dalykų ar skambinti nepatogiai, ar atsakyti į bjaurų el. Laišką. Taip pat turėtume būti profesionalūs, o tai reiškia, kad neturime rodyti savo jausmų “. Arba bent jau neturėtume jausti nerimo.
Bet tu toli gražu ne vienas. Pasak Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos, maždaug šeši milijonai suaugusiųjų amerikiečių arba 2,7 proc. Gyventojų turi panikos sutrikimą. Clarkas mano, kad šis skaičius gali būti dar didesnis. Juk žmonės retai kalba apie savo panikos priepuolius dėl gėdos ir stigmos. Jūs taip pat negalite žinoti, kad kažkas kovoja vien žiūrėdamas į juos - ką Amber Smith su ja iliustravo prieš ir po nuotraukų.
Gera žinia ta, kad galite išmokti valdyti panikos priepuolius. Čia yra patarimų, kurie padės.
Raskite privatumą.
"Siaubingai sunku, kai pradedi jausti paniką, kai esi viešas", - sakė Clarkas. Galite būti šalia žmonių, su kuriais nesijaučiate patogiai. Galite jaustis teisiami. Žmonės, kurie kovoja su pasikartojančia panika, dažniausiai kovoja su kitais nerimais, pavyzdžiui, socialiniu nerimu, sakė ji. Savo esme socialinis nerimas yra kito teismo baimė.
Štai kodėl naudinga „pasiteisinti bet kuria vieta, kur galima, erdvėje“, pavyzdžiui, vonios kambaryje.
Neignoruok to.
Coheno klientai dažnai bando sustabdyti panikos priepuolį, ignoruodami jį ir bandydami atlikti savo pareigas. Tačiau „ignoruodami simptomus, jie tik pablogės“ ir pakenks jūsų darbui, sakė Cohenas, LCSW, kuris specializuojasi darbe su paaugliais, šeimomis ir jaunais suaugusiaisiais. Užtat naudingiau pripažinti tai, kas vyksta.
Negalima su tuo kovoti.
Sunku ne kovoti su panikos priepuolio simptomais. Kadangi jiems taip nepatogu, natūrali jūsų reakcija gali būti, kad jis sustos. Tiesiog priversti jį sustoti. Bet tai tik skatina jūsų simptomus. Vietoj to Clarkas pasiūlė pabandyti apimti fizinius pojūčius. "[L] ir tave apipila ir žinai, kad gali susitvarkyti, net jei tai yra siaubingai nepatogu." Kaip audra, pasak jos, jūsų panikos priepuolis praeis.
Svarbu pažymėti, kad daugelis žmonių, ypač patyrę pirmąjį panikos priepuolį, neįsivaizduoja, kas vyksta, ir pradeda mąstyti blogiausiai. Jie daro prielaidą, kad miršta. Bet tu esi saugus. Kaip pažymėjo Clarkas, „Niekas niekada nemirė nuo panikos priepuolio“.
Stebėkite savo pojūčius.
Panašiai stebėkite savo simptomus, nebandydami jų suvaldyti ar pakeisti. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, kad delnai yra praplauti ir pripildyti kraujo. Atkreipkite dėmesį, kad esate gyvas ir kvėpuojate. Atkreipkite dėmesį, kai jūsų kūnas nurimsta, o tai skiriasi nuo to, kas jums sakoma nusiramink, nusiramink, nusiramink- tarė Klarkas. Kitaip tariant, atsitrauk ir bandyk pastebėti, kas vyksta.
Susitelkite į savo aplinką.
Nerimą skatina galvoti apie ateitį arba galvoti per daug dalykų vienu metu, sakė Clarkas. Iš esmės viena nerimastinga mintis veda prie kitos nerimastingos minties ir pan. Štai kodėl svarbu likti dabartyje arba įžeminti save šiuo metu.
Vienas iš būdų tai padaryti yra sutelkti dėmesį į aplinką, sakė Clarkas. Kas yra kambaryje su jumis? Kokios spalvos ir formos yra rašomasis stalas? Iš ko gaminamos rankenėlės? Kokios spalvos plytelės? Kas yra priešais jus?
Imkitės produktyvių veiksmų.
"Nerimas ir panika dėl didžiausių kraštutinumų yra ... signalas, kad kažkas, kas jums rūpi, yra pavojuje", - sakė Clarkas. O pats galingiausias nerimo priešnuodis yra kontrolė ir veiksmai “.
Pabandykite tiksliai nustatyti, kas sukėlė jūsų nerimą. Pavyzdžiui, galbūt neįsivaizduojate, kaip paskirsite projekto terminą. Užuot pykę dėl termino ir palinkėję jo, pagalvokite, ką galite kontroliuoti. Galite kontroliuoti, kaip praleidžiate laiką ir kaip kuriate projektą. Galite valdyti prašydami viršininko pratęsimo. Užuot išeikvoję energiją pasipriešinimui ir vengimui nerimo, nukreipkite tą energiją į tai, ką galite valdyti.
Pasiekti.
Gali būti naudinga paskambinti palaikančiam mylimajam, sakė Cohenas. Galite paprašyti kolegos uždengti jūsų stalą arba pasakyti savo viršininkui, kad darote trumpą pertrauką, sakė ji.
Panikos priepuoliai yra „siaubingai nepatogūs, bet [jie neturi] sekinti“, - sakė Clarkas. Kaip jūs išmokote jų turėti, galite neišmokti, Ji pasakė. Tam reikia praktikos (kaip ir bet ko).Jums gali būti naudingiau dirbti su terapeutu, kuris specializuojasi panikos gydyme. Atminkite, kad nesate vieniši - visai ne, ir galite tai išgyventi.
