Lankstumo mokymo patarimai
Yra 3 pagrindiniai pratimų komponentai: širdies ir kraujagyslių mankšta, stiprinimo pratimai ir lankstumo treniruotės. Pripažinkime - pirmieji 2 dažniausiai sulaukia daug daugiau dėmesio. Širdies ir kraujagyslių mankšta (pavyzdžiui, bėgimas - viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą) ir jėgos treniruotės (kėlimo svoriai) duoda gana greitų rezultatų. Jie padeda mums mesti svorį ir ugdyti raumenis, tuo pačiu padeda mums būti tinkamesniems. Bet lankstumo mokymai? Norint pamatyti tuos privalumus, reikia ilgiau.
Taip pat visą gyvenimą trunkantis įsipareigojimas lankstumui, tempimui ir širdies ir kraujagyslių mankštai gali padėti išvengti nugaros skausmų (ir, be abejo, mes dėl to susirūpinę ir esame čia, kad padėtume jums sužinoti daugiau apie tai, kaip palengvinti nugaros skausmus!).
Tačiau jūs negalite atsibusti, kai jums 64 metai, ir staiga būti toks pat lankstus, koks buvote, kai buvote 24-erių. Daug lanksčiau ir efektyviau treniruotis lankstumo treniruotėse galite visą savo gyvenimą.
(Būkite tikri: jei jums 64 metai ir tikėjotės atgauti tam tikrą jaunatvišką lankstumą, galite pradėti tai naudoti treniruotėse dabar. Tiesiog būkite realistiški dėl rezultatų. Greičiausiai niekada nebūsite tokie lankstūs kaip kadaise buvo, bet verta dirbti su bet kokio amžiaus lankstumu.)
Prieš pradėdami naują treniruočių planą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Jie gali padėti išsikelti realius tikslus ir sukurti planą, geriausiai tinkantį jūsų gyvenimui. Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad padėtumėte lengviau įsitraukti į naują kasdienybę.
Žemiau pateikiamos kelios bendros efektyvios lankstumo treniruotės gairės.
Lankstumo treniruotės - tai ne tik kelių žingsnių atlikimas
Taip, geriau, nei nieko, atlikti keletą bėgimo takelių ruožų, tačiau nematysite tiek ilgalaikės naudos, kiek pamatytumėte iš tobulesnės lankstumo programos.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš lankstumo mokymo, turėtumėte turėti individualizuotą programą, kurioje atsižvelgiama į jūsų kūną ir poreikius. Kaip minėta aukščiau, asmeninis treneris arba kineziterapeutas gali padėti sukurti jums tinkamą planą.
Ir atsiminkite: kuo daugiau laiko ir dėmesio skirsite lankstumo mokymui, tuo daugiau naudos pamatysite - ypač tų ilgalaikių.
Atsižvelkite į savo veiklą
Takai, kurie dirba vienai sporto šakai ar veiklai, gali būti ne patys geriausi padariniai kitai sporto šakai; visa tai yra asmeninio požiūrio į lankstumo mokymą dalis.
Ar jūs golfuojate? Ar daugiau esate tenisininkas? Ar bėgikas? O žiemą: ar jūs slidininkas?
Pagalvokite ir apie savo kasdienį gyvenimą: ar jūsų darbas susijęs su daugybe kėlimo ar sėdėjimo?
Individuali lankstumo treniruočių programa gali padėti pagerinti jūsų mobilumą (kaip gerai juda jūsų sąnariai) ir stabilumą (išlaikant gerą laikyseną ir kūno padėtį išlyginant, kad jūsų kūnas nebūtų nepagrįstai įtemptas). Tai gali padėti jums tobulėti veikloje ar sporte, taip pat padėti tinkamai rūpintis savo kūnu kasdien.
Atkreipkite dėmesį į sandarumą
Tempimo metu skirkite ypatingą dėmesį raumenims, kurie jaučiasi įtempti. Pečiai, krūtinė, krūtinės ląstos ir klubai dažnai būna įtempti, tačiau kitose vietose galite pastebėti veržimąsi, atsižvelgiant į sužeidimus, tai, kokia sunki buvo tam tikra treniruotė, ar stresą jūsų gyvenime. Pritaikydami savo kūnui lankstumo treniruotes, išvengsite raumenų per daug įtempimo - trūks raumenų, kuriems reikia dėmesio.
Jūsų kūnas žino, kas jam geriausia
Klausykite savo kūno ir nespauskite jo per daug, kai tempiate. Verčiau atsipalaiduokite ir žinokite, kada pasiekėte ribą, ką tuo metu galite padaryti.
Taip pat turėtumėte vengti balistinio tempimo - tokio tipo tempimo, kai atsilenkiate ir ištempiate tempimą. Šis požiūris nėra toks efektyvus, kaip lėtai tempiant raumenis ir laikant tempimą maždaug 10–30 sekundžių.
Galite būti kūrybingi tempdami
Jūs neprivalote kiekvieną dieną daryti tos pačios lankstumo treniruotės. Pagal jums parengtą planą galite naudoti pasipriešinimo kamuolius, rankšluosčius ar kitas atramas, kurios padės gilintis į jūsų ruožus. Įvairovė taip pat privers labiau laikytis savo lankstumo mokymo plano.
Sušilkite ištempdami
Galite būti šiek tiek supainioti - ar netempiate apšilimo? Kaip sušildote tempimąsi? Čia gali padėti žvalus pasivaikščiojimas ar trumpas bėgiojimas: prieš tempdami, jūsų širdis siurbtų ir raumenys sustingtų.
Pasinaudokite lankstumo klase sporto salėje
Patikrinkite savo sporto salės klasių tvarkaraštį; gali būti, kad jie turi keletą lankstumo ar tempimo klasių. Kartais šiuose užsiėmimuose derinamas širdies ir kraujagyslių darbas, jėgos treniruotės ir lankstumo darbas - visos 3 mankštos dalys vienoje klasėje! Arba galite lankyti klasę, kurioje išskirtinis dėmesys skiriamas tempimui.
Jūsų protas taip pat gali ištempti
Joga ir Pilatesas yra puikios lankstumo ugdymo disciplinos. Be to, jie moko jus apie atsipalaidavimą, meditaciją ir kitas proto ir kūno technikas - būdus, padedančius nuraminti savo kūną ir emocijas, o tai savo ruožtu gali padaryti jūsų kūną imlesnį tempimui.
Tempimas yra svarbus kiekvienam
Galbūt jūs turite šią klaidingą sąsają su tempimu - kad tai daro tik reabilitaciją atliekantys žmonės arba kad tai tinka tik žmonėms, kurie nėra iš tikrųjų formos (tai yra: tai nėra „tikras“ pratimas). Na, laikas pereiti prie tos klaidingos nuomonės. Kiekvienas turėtų ištempti. Pažvelkite į olimpinius ir profesionalius sportininkus, kad gautumėte įkvėpimo ar įrodymų: jie žino, kad lankstumo treniruotės yra pagrindinė didžiausių rezultatų dalis.
Jūs turite būti nuoseklus
Kad tempimas būtų kuo efektyvesnis, jis turi būti jūsų kasdienybės dalis. Tai nėra kažkas, ką darai kelias savaites ir tada judi toliau. Reguliarus tempimas ir lankstumas, taip pat širdies ir kraujagyslių mankšta bei jėgos treniruotės, padės rūpintis savo kūnu ilgus metus.
Šaltiniai
- Fitzgeraldas, Matas. Lankstumo treniruotės. „Runner's World“ svetainė. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Prisijungta 2011 m. Liepos 19 d.
- Sušilkite, atvėskite ir būkite lankstūs. Jūsų ortopedinis ryšys - AAOS svetainė. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Prisijungta 2011 m. Liepos 19 d.
