Hatha joga dėl lėtinio apatinės nugaros skausmo yra pagrįsta įrodymais

Žmonės tūkstančius metų praktikavo jogą, kad suprastų save, kaip meditacijos formą ir siekdami padidinti lankstumą bei jėgą. Joga apima fizines pozas ir kontroliuojamą kvėpavimą. Tarp fizinių privalumų tam tikros jogos pozos gali padėti pagerinti vidutinio sunkumo ar sunkų lėtinį apatinės nugaros skausmą. ¹ Hatha joga yra pats paprasčiausias jogos stilius. „Hatha“ joga ir kiti jogos stiliai yra teikiami gyvensenos ir integruotuose medicinos centruose, sporto salėse, bendruomenės centruose, parkuose, jogos studijose, DVD diskuose ir per atsisiunčiamas programas.

Tyrimų įrodymai apie Hatha jogą

Universiteto tyrėjai paskelbė savo studijų rezultatus žurnale „ Vidaus medicinos metraštis“ . Tyrime dalyvavo 320 suaugusiųjų, sergančių lėtiniu apatinės nugaros skausmu, iš mažas pajamas gaunančių namų ūkių, turinčių įvairią rasinę kilmę. Rezultatai parodė jogos ir fizinės terapijos grupių dalyvių panašų apatinės nugaros skausmo ir aktyvumo pagerėjimą. Įrodyta, kad šios 2 grupės rečiau vartoja vaistus nuo skausmo po 3 mėnesių dalyvavimo tyrime. ¹

Amerikos gydytojų kolegijos paskelbtose klinikinėse rekomendacijose kaip pirmąjį žingsnį gydant lėtinį apatinės nugaros skausmą rekomenduojama joga ir kitos ne narkotikų galimybės. Kiti pasiūlymai apima tai chi, daugiadalykę reabilitaciją ir įvairius atsipalaidavimo ir streso mažinimo metodus. ²

Neseniai atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Alternative and Complementary Medicine“, nustatyta, kad „Hatha“ joga palengvino nugaros skausmus, taip pat įprastus terapinius pratimus pacientams, sergantiems lėtiniu nespecifiniu apatinės nugaros skausmu. Atsitiktinai atrinkti septyniasdešimt žmonių dalyvauti tyrime; 35 buvo paskirta jogos gydymo intervencijai ir 35 - mankštos gydymo planui. Pagrindinės tyrimo baigties priemonės buvo nugaros skausmo intensyvumas, vaistų nuo skausmo vartojimas ir tai, kaip dalyviai vertino apatinės nugaros dalies skausmo pagerėjimą ir funkcinius sugebėjimus. Abi grupės pranešė apie mažesnį skausmą ir pagerėjusią funkciją praėjus 6 ir 12 savaičių po tyrimo pabaigos. ³

4 jogos pozos, kurios gali padėti valdyti nugaros skausmus

Jei norite gauti naudos iš Hatha jogos, jums nereikia pasilenkti į košę. Net paprastos pozos suteikia švelnų tempimą, kuris gali padėti palengvinti lėtinį nugaros skausmą. Joga atkreipia dėmesį į tinkamą laikyseną ir stuburo išlyginimą, kuris palaiko normalų stuburo išlinkimą.

Šios pozos yra draugiškos ir yra daugelyje Hatha jogos užsiėmimų.

• Atkreipkite dėmesį: atminkite jogos pozas, kurios apima kartu lenkimo ir sukimo judesius, nes tai nerekomenduojama visiems, kuriems yra nugaros ir (arba) kaklo liga. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, įskaitant jogą, visada pasitarkite su gydytoju.

Kalnų poza (Tadasana; tada reiškia kalnas)

Kalno poza padidina jūsų laikysenos supratimą, o tai gali padėti jums patobulinti veiksmus ir sukelti mažesnį nugaros skausmą. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Tinkamai atlikus, „Mountain Pose“ apima visus jūsų raumenis ir yra pagrindas kitoms pozoms. Tai gali padėti jums geriau žinoti savo laikyseną ir taip pagerinti laikyseną bei sumažinti nugaros skausmus.

• Atsistokite aukštai ant grindų ar jogos kilimėlio kartu su kojomis arba vienas nuo kito klubo atstumu.
• Padėkite rankas prie šonų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstykite ant kojų dugno.
• Laikydami kojas tiesiai, keliai neužfiksuoti, suspauskite šlaunies raumenis ir įkiškite uodegos kaulą į vidų.
• Įkvėpkite keldami nuo juosmens ir stumkite galvos viršų link lubų. Turėtumėte jausti, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir pailgas.
• Iškvėpkite nuleisdami pečius žemyn, kai pasiekiate rankas link grindų.
• Įkvėpkite, kai judate rankas aukštyn, rankomis ir kojomis sudarydami raidę H.
• Palaikykite keletą atokvėpių.
• Iškvėpdami judinkite rankas žemyn už šonų.

Katės / karvės ruožas (Marjaryasana; mariari reiškia katę)

Katės / karvės jogos judėjimas gali padėti ištempti raumenis. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Katės / karvės poza gali padėti padidinti jūsų kaklo, viršutinės nugaros, pečių ir nugaros lankstumą. Judėjimas gali padėti ištempti klubų ir nugaros raumenis.

Sąmoningumo patarimas: Jei turite kaklo problemų ir (arba) sprando skausmą, geriau nedaryti galvos ties liemens judesiu (pvz., Venkite žiūrėti į viršų).

• Pradėkite nuo keturių rankų - ant rankų ir kelių. Rankos ir rankos turi būti viena nuo kitos, o keliai - klubo atstumu.
• Įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai pradėkite bambą traukti link stuburo ir švelniai sukiškite uodegos kaulą.
• Vėl įkvėpdami pakartokite pozą. Nepamirškite susieti kvėpavimo su savo judesiu.
• Iškvėpdami švelniai judinkite galvą link grindų.

Vaiko poza (Balasana; bala reiškia vaikas)

Vaiko poza suteikia jūsų nugaros raumenims švelnų tempimą. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Žinoma, kad vaiko pozos padeda sumažinti stresą ir nuovargį, be to, švelniai tempia ir atpalaiduoja nugaros raumenis.

• Atsiklaupkite ant kilimėlio, atsisėskite ant kulnų ir paskleiskite kelius maždaug klubo atstumu.
• Pailsėkite rankas už šonų.
• Įkvėpkite sėdėdami tiesiai ir prailginkite stuburą nuo galvos viršaus per kryžkaulį (apatinę nugaros dalį).
• Iškvėpkite lenkdami į priekį ir ištieskite abi rankas į priekį, remdamiesi liemenį ant abiejų šlaunų.
• Ištieskite rankas, remdamiesi abiejų rankų delnais ant grindų.

Tilto pozos (Setu Bandha Sarvangasana; setu reiškia tiltą, bandha reiškia spyną)

Tilto pozos judėjimas padeda ištiesti ir prailginti jūsų stuburą. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Tilto poza yra dar vienas stresą mažinantis judesys, prailginantis (ištempiantis) stuburą, šlaunų ir klubų sąnarius.

• Atsigulkite ant nugaros, abu kelius sulenkite abiem kojomis ant grindų maždaug nuo klubo atstumo.
• Padėkite rankas tiesiai prie kūno šonų, delnais ant grindų.
• Lėtai pradėkite kelti klubus nuo grindų. Palaikykite 3 sekundes.
• Lėtai ridenkite atgal iki grindų, slanksteliu slanksteliu.

„Hatha“ ir kitos jogos pozos, kurių reikia vengti

Praleiskite pozas, kurios sujungia lenkimą ir sukimąsi, tokias kaip trikampio pozos ir stuburo posūkiai, ir pozas, kuriose yra lenkimų atgal, įskaitant kupranugario ir kobros pozas. Atlikdami lavono pozą, kuri dažniausiai įvyksta jogos užsiėmimo pabaigoje, laikykite kelius sulenktus ir kojas ant grindų, kad išvengtumėte apatinės nugaros skausmo ar nepatirtumėte lėtinio nugaros skausmo - žiūrėkite žemiau pateiktą paveikslėlį.

Laikydami kelius lavono metu sulenktą, šiek tiek tolygiai ir palaikydami pagalvėlę ar suvyniotą rankšluostį, sumažinsite apatinę nugaros dalį. Nuotraukų šaltinis: iStock.com.

Kaip surasti sertifikuotą registruotą jogos instruktorių

Jūsų gydytojas ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali būti puikus šaltinis, padėsiantis surasti registruotą jogos mokytoją (RYT). Jogos aljansas ir Tarptautinė jogos terapeutų asociacija (IAYT) yra dvi žinomos organizacijos, kurios prižiūri jogos mokymą ir mokytojų atestaciją.

Kai matote teikėjo vardą, pavyzdžiui, E-RYT 500 ir (arba) C-IAYT, kredencialus, žinote, kad jie yra kvalifikuoti vadovauti jogos instruktoriams. Pavyzdžiui:

• „E-RYT 500“ yra patyręs registruotas jogos mokytojas, turintis 500 valandų pažymėjimą. Jis reiškia, kad jis yra baigęs 500 valandų klasėje, išmokęs bent 4 metus ir 2 000 valandų.
• C-IAYT reiškia, kad mokytojas yra atestuotas Tarptautinės jogos mokytojų asociacijos. Mokymai yra išsamūs ir apima anatomijos kvėpavimo darbą, meditaciją ir nugaros priežiūrą. Kai kurie jogos mokytojai specializuojasi terapijoje, skirtoje vėžiui ar stuburo sutrikimams gydyti, pavyzdžiui, Klivlando klinikoje.

Tiek „Yoga Alliance“, tiek „IAYT“ turi internetinius katalogus, kad padėtų pacientams ir žmonėms surasti jogos mokytojus savo vietose.

Jogos mokytojai, siekdami pagerinti fizinę, psichinę ir dvasinę sveikatą, šimtmečius praktikavo pozas, kurias sudaro Hatha joga. Jei ieškote holistinio būdo, padedančio palengvinti lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą, naudokite pateiktus išteklius kvalifikuotam jogos mokytojui. Bet prieš tai darydami - prieš pradėdami bet kokį jogos ar mankštos būdą, visada pasitarkite su gydančiu gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite nugaros ar kaklo skausmą.

Peržiūrėti šaltinius

Nuorodos
1. „Saper RB“, „Lemaster A“, „Delitto KJ“, „Sherman PM“ ir kt. Joga, fizinė terapija ar lėtinio apatinės nugaros skausmo mokymas. Santraukos pacientams. Vidaus ligų metraščiai . 2017 m. Liepos 18 d. Https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Patekta į 2019 m. Lapkričio 22 d.

2. „Qaseem A“, „Wilt TJ“, „McLean RM“, „Forciea MA“ ir kt., Neinvaziniai ūminio, poūmio ir lėtinio apatinės nugaros skausmo gydymo būdai: Amerikos gydytojų kolegijos klinikinės praktikos vadovas. Ann intern . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Hatha jogos veiksmingumas, palyginti su įprastiniais terapiniais pratimais, esant lėtiniam nespecifiniam apatinės nugaros skausmui. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.