Įvadas į mitybą

Nors dauguma iš mūsų žino, kad tinkama mityba yra būtina norint padėti mums jaustis kuo geriau ir pasiekti optimalią sveikatą; Atrodyti, kad laikas valgyti subalansuotą mitybą kasdien yra sudėtinga užduotis šioje sparčiai populiarėjančioje, pasiturinčioje visuomenėje. Nepaisant to, kad jūsų gyvenimas gali būti drąsus, vis tiek yra daug gero skonio, sveiko pasirinkimo būdų, kurie gali padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą.

Tinkama mityba reiškia valgymą iš įvairių penkių maisto produktų grupių

Ši informacija yra sukurta kaip praktinis vadovas ieškant tų pasirinkimų, nesvarbu, ar esate namie, darbe, kelyje ar draugo namuose. Geros žinios yra tai, kad laikydamiesi dietos galite pagerinti savo sveikatą ir sumažinti „gyvenimo būdo“ ligų, tokių kaip širdies ligos ar vėžys, riziką.

Tinkama vieta pradėti apibrėžti, kas yra „sveika“ mityba. „Keturių maisto produktų grupės“ vakarykštis planas suponavo, kad mėsos, pieno, duonos ir daržovių grupių maisto produktai buvo vienodi indėlis į sveiką mitybą. Šiandien tyrėjai rodo, kad dietos, kuriose gausu sudėtingų angliavandenių ir mažai sočiųjų riebalų, gali sumažinti mūsų lėtinės ligos riziką. Sveikatos specialistai sukūrė „Maisto piramidės“ vadovą, kad šias rekomendacijas būtų galima paversti kasdienio gyvenimo planu.

Sudėtingi angliavandeniai
Sudėtingų angliavandenių yra viso grūdo duonoje, javuose, krakmoluose, vaisiuose ir daržovėse. Šiuose maisto produktuose ne tik gausu B grupės vitaminų ir mineralų, bet ir maistinių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, sumažina tam tikrų vėžio susirgimų riziką, sumažina cholesterolio kiekį ir padeda kontroliuoti svorį.

Šešios – dvylika duonos, kruopų ir krakmolo porcijų gali atrodyti kaip daug maisto, tačiau kai jūs manote, kad vienas ryžių puodelis yra trys kruopų porcijos, galite pastebėti, kad įvykdyti šias rekomendacijas nėra taip sunku.

Tinkama vieta pradėti apibrėžti, kas yra „sveika“ mityba.

Vaisiai ir daržovės
Taip pat vaisiai ir daržovės. Dauguma žmonių susimąsto apie valgymą nuo keturių iki septynių porcijų per dieną, kol suranda vieną vidutinį vaisiaus gabalą - dvi porcijas. Tipiškos salotos yra mažiausiai trys porcijos ir nepamirškime, kad salotos ir pomidorai jūsų sumuštinyje yra taip pat svarbūs.

Baltymai
Baltymai randami pieno ir mėsos grupėje.

Pieno grupės maistas ne tik suteikia baltymų, bet ir prisideda prie kalcio, vitamino D ir kitų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų sveikiems kaulams ir dantims sintetinti. Jie gali būti reikšmingas sočiųjų riebalų šaltinis, todėl rinkitės dvi – tris porcijas neriebaus (1% ar mažiau riebalų) pieno, jogurto ir (arba) sūrio.

Mėsos grupei priklauso vištiena, žuvis, riešutai ir pupelės arba ankštiniai. Kortelių denis apytiksliai atitinka trijų uncijų porcijas ir jums reikia mažiausiai dviejų porcijų per dieną. Šie maisto produktai suteikia cinko, magnio ir geležies, kuriuos kartu su baltymais organizmas naudoja kurdamas hemoglobiną ir liesą kūno audinį. Šie maisto produktai taip pat gali prisidėti prie padidėjusio sočiųjų riebalų suvartojimo, todėl rinkitės liesus mėsos gabalus, pavyzdžiui, šoninę ar apvalią kepsnį, kiaulienos nugarinę, kumpį ir ėriuko koją. Praleiskite vištienos ar kalakutienos odą, todėl prarasite daug riebalų ir cholesterolio. Dar geriau, visai praleiskite gyvulinius baltymus ir išbandykite minestroną arba padalytą žirnių sriubą, čili ar pupelių burritą.

Riebalai ir cukrus
Riebalai, cukrus ir alkoholis dėl šios priežasties turi mažiausiai piramidės paviršiaus ploto. Jie prie dietos prisideda šiek tiek daugiau nei kalorijos, o jūsų kūnas jas išskirs į riebalų ląstelę. Dar blogiau, kad jūsų kūnas sukurs dar vieną riebalų ląstelę, kad pritrauktų jas, kol jos nebus sudegintos,

Daugelis sveikatos organizacijų, tokių kaip Amerikos širdies asociacija ir Amerikos vėžio draugija, sutinka, kad riebalų suvartojimo apribojimas iki mažiau nei 30% kalorijų yra ilgas būdas apsaugoti jus nuo gyvybei pavojingų ligų. Kadangi gramas riebalų turi devynias kalorijas, tai nėra daug riebalų. Kadangi pieno produktuose ir mėsoje, vištienoje ir žuvyje yra šiek tiek riebalų; jums geriau vengti riebalų į savo maistą. Laimei, yra daug gero skonio neriebių ar neriebių salotų bei sumuštinių užtepėlių, kurios palengvina užduotį išvengti pridėtinių riebalų.

Taip, tam tikri riebalai yra būtini norint tinkamai maitintis (pavyzdžiui, linolo rūgšties), tačiau jų yra dideliame kiekyje viso grūdo duonos, grūdų ir daržovių. Pavyzdžiui, kukurūzai yra ta vieta, kur motina gamta iš pradžių dėdavo kukurūzų aliejų. Kodėl negalima praleisti margarino ir valgyti tik kukurūzus?

Santrauka
Trumpai tariant, tinkama mityba reiškia, kad reikia valgyti labai įvairius maisto produktus iš kiekvienos iš penkių maisto grupių. Maisto piramidė mums parodo, kad valgydami sudėtingesnius angliavandenius ir mažiau bendrųjų riebalų bei sočiųjų riebalų, galime tapti įgalinti gero gyvenimo ir netapti jo auka.

Medžiaga © „San Franisco“ stuburo centras. Naudojamas leidimu.