Stuburo traumų prevencijos šaltojo oro patarimai

Temperatūrai nukritus, saulėkaitoje dieną praleidžia naujas užsiėmimas. Slidinėjimas, čiuožimas ir riedlenčių sportas yra įdomus ir efektyvus būdas sportuoti visą žiemą, tačiau be tinkamos priežiūros ir priežiūros jie gali kelti grėsmę jūsų stuburui.

Robertas Haydenas, DC, FICC, Amerikos chiropraktikos asociacijos (ACA) atstovas ir chiropraktikas Griffine, GA dalijasi 4 žingsniais, kad būtų išvengta traumų, susijusių su šaltu ir žiemišku oru. Dr Hayden patarimai apima pratimus, kad jūsų raumenys būtų šilti per visus šaltus mėnesius.

Įsitikinkite, kad esate pasiruošę iš anksto, kad išvengtumėte nugaros ir kaklo skausmo. Slydimas ar kritimas gali nutikti slidinėjant šlaitais ar einant snieguotu paviršiumi. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

1 veiksmas: gaukite žalią šviesą iš savo gydytojo "
Žiemos sportas ir pramogos kelia didesnę riziką, nes aplinka paprastai yra šalta ir slidi. Popietė ant čiuožyklos ar rogių kalno atrodo pakankamai nekenksminga, tačiau kritimas ar kritimas gali sukelti rimtų padarinių - net jei neturite esamos nugaros ar kaklo ligos. Štai kodėl pirmiausia turėtumėte paskambinti gydytojui.

Dr Haydenas teigė, kad žmonės su tam tikromis stuburo ligomis turėtų būti ypač atsargūs. „Būčiau labai atsargus dėl stuburo stenozės - juosmens ar gimdos kaklelio“, - sakė jis. „Taip pat gali būti, kad žmonės su tam tikromis stuburo ligomis gali visiškai nejausti galūnių, ir tai tikrai svarbu jūsų kojose, nes pėdų jutikliniai receptoriai yra svarbūs jūsų pusiausvyros pojūčiui“.

2 veiksmas: surinkite paketą
Dr Haydenas teigė, kad sluoksnių nešiojimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos turėtumėte atlikti lauke vėsą dieną. Sluoksniuoti drabužiai ne tik leidžia jaustis patogiai, bet ir daro didelę įtaką jūsų širdžiai.

„Kai žmonės eina lauke šaltu be sluoksnių, jie atšąla, jų oda pasidaro mėlyna ir tai reiškia, kad kraujas iš odos traukiasi į kitas kūno vietas“, - sakė jis. „Tai daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemai, kai tai daroma greitai. Jei sergate kokia nors kraujagyslių liga, vėsią dieną galite skaudėti krūtinę. “

Neįtikėtinai laisvas sluoksniavimasis, daktaras Haydenas teigė, kad tinkama avalynė yra būtina norint apsaugoti jūsų nugarą. Venkite batų su slidžiu padu, nes tai skatina kritimą ir padidina stuburo lūžio riziką.

„Kai žemė slidi, dėvėkite ką nors su protektoriumi, kad galėtumėte geriau sukibti“, - sakė daktaras Haydenas. „Norėdami vaikščioti, būtina, kad batai palaikytų visas 3 jūsų pėdos arkas“.

Dr Haydenas teigė, kad dar nėra matęs parduodamų batų, kurie palaiko visas 3 pėdų arkas. Pacientams, kurie nori visiško palaikymo kojomis, jis dažnai rekomenduoja receptinius batų įdėklus, dar vadinamus ortotikais.

3 žingsnis: ištempkite
Nepaisant to, kokia yra veikla, raumenų sušilimas prieš trenkiantis į šlaitus, aikštę ar rogių kalvą yra pagrindinis dalykas, padedantis išvengti sužalojimų.

„Švelnus tempimas atpalaiduoja raumenis, kol bet kokia veikla nėra kritiška“, - sakė jis. „Įtempti raumenys greitai patenka į spazmą“.

Kai kurie ruožai yra idealiai pritaikyti konkrečioms žiemos pramogoms, o daktaras Haydenas pasidalino savo mėgstamiausiais dalykais žemiau:

Slidinėjimas:

• Atlikite nuo 10 iki 15 gilių pritūpimų, kad sušildytumėte keturgalvius raumenis - priekinius šlaunų raumenis. „Tie raumenys suteikia slėgį jūsų kojoms slidinėjant“, - sakė daktaras Haydenas.

Paprasti pritūpimai gali padėti sušildyti keturgalvio raumenis, esančius priekinėje šlaunų dalyje. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

• Atsistokite arti kojų ir kelių, padėkite rankas ant kelių ir pasukite kelius dideliais ratais. „Tai įtemps raiščius vidinėje ir išorinėje kelio pusėse - jie gana plaka slidinėdami“, - sakė jis.

Čiuožimo:

• Priemonės yra dailus čiuožimas. Jie nukreipti į psoas raumenis arba klubo lankstą. Būtinai atlikite abi puses (dešinė koja į priekį, kairė atgal ir atvirkščiai). „Lūpos atpalaiduoja kai kuriuos didelius raumenis, kurie yra pritvirtinti prie juosmens stuburo ir šlaunies kaulo“, - teigė daktaras Haydenas. „Jie linkę susitvarkyti tarp žmonių, kuriems tenka daug sėdėti darbe, todėl nevažiuokite tiesiai iš kompiuterio stalo į čiuožyklą“.

Atliekant pratimus, naudoti rankinius svarmenis nebūtina. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Rogės:

• Atsigulkite, keliai iki krūtinės, kiek jie patogiai eis ir laikysis 5-10 sekundžių. Jei norite gilesnio ruožo, galite paprašyti partnerio pagalbos. Gulėdamas ant nugaros, partneris gali švelniai pastumti tavo koją link to paties peties, paskui į priešingą petį 10–15 kartų per koją. „Rogių traukimas reiškia, kad būsite sukryžiuotoje padėtyje, ir tam tinka geras kelio krūtinės tempimas“, - sakė daktaras Haydenas.

Gulėdami ant nugaros, švelniai patraukite kelį link krūtinės, kad ištemptumėte nugaros ir kojų raumenis. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Baigęs savo veiklą, dr. Haydenas rekomenduoja šiuos dinaminius pratimus pakartoti kaip atvėsimą.

„Po tokio pratimo (pvz., Slidinėjimo) kūno temperatūra pakyla dėl raumenų veiklos“, - sakė jis. „Kai šilta visur, puikus laikas pakartoti šiuos ruožus“.

4 žingsnis: neleiskite šalčiui tavęs laikyti ant sofos
Kai kurie mano, kad geriausias būdas išvengti sužalojimų yra visai neužsiimti žiemos veikla, tačiau daktaras Haydenas teigė, kad logika neatlaiko.

„Daugelis iš mūsų nustoja sportuoti, nes šalta“, - sakė jis. „Aš būčiau atsargus dėl to, nes nustojus užsiimti fizine veikla dėl peršalimo, pavasarį jis susižeidžia.“

Jei negalite ar nesidomi žiemos sportu, pavyzdžiui, slidinėjimu, čiuožinėjimu ir snieglenčių sportu, daktaras Haydenas teigė, kad vaikščiojimas pėstute yra puikus būdas žiemos mėnesiais būti kondicionieriumi. Svarbiausi jo vaikščiojimo saugos patarimai yra dėvėti palaikančius batus su protektoriumi, kad būtų išvengta slydimo, ir sluoksniuotus drabužius, kad būtų šilta, taip pat daryti pertraukėles raumenims pailsėti. Jis taip pat dalijasi mažiau žinomu pasiūlymu atsisakyti kai kurių įprastų žiemos ligų.

• „Neikite į lauką, kai šalta, ir kvėpuokite burna - kvėpuokite per nosį“, - sakė daktaras Haydenas. „Oras per nosį yra sudrėkintas ir pašildytas prieš patekant į trachėją, o tai gali užkirsti kelią bronchitui ir pneumonijai“.

Sąlygos žiemą gali suteikti naują gyvenimą sezonui, kurį daugelis asocijuoja su žiemos miegu ir neveiklumu. Atlikdami dr. Hayden paprastus traumų prevencijos veiksmus, jūsų stuburas gali jaustis sveikas ir stiprus visus metus.