Sacroiliac sąnarių skausmo tempimai ir pratimai
Jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti konkrečius pratimus ir pratimus kaip dalį jūsų sacroiliito ar sacroiliac sąnarių skausmo gydymo plano. Sacroiliitas yra vieno ar abiejų jūsų kryžkaulio sąnarių uždegimas, kurį gali sukelti nėštumas, trauma, infekcija, įvairių rūšių artritas ar ankilozinis spondilitas. Sakroiliacinis (SI) sąnarių skausmas taip pat yra simptomas, susijęs su SI sąnario disfunkcija.
Sakroiliito ir SI sąnarių skausmo simptomai gali būti jaučiami apatinėje nugaros dalyje, sėdmenyse, klubuose ir kojose. Kai kurie iš šių simptomų yra panašūs į išialgiją ir gali imituoti kitus juosmeninės stuburo dalies sutrikimus. Todėl gali būti, kad kai kurie tempimai ir pratimai, įtraukti čia, gali būti ir kitų apatinės nugaros dalies diagnozių gydymo plano dalis.
Visą kūno tempimo judesius gali skirti gydytojas arba kineziterapeutas. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.
Svarbi pastaba : nors ši informacija teikiama siekiant naudos jūsų sveikatai, ji nepakeičia asmeninės medicininės priežiūros. Prieš pradėdami bet kokius pratimus ar tempimo programas, visada kreipkitės į gydytoją.3 tempimai SI sąnarių skausmui
# 1. Piriformis ruožas : Piriformis raumuo tęsiasi per klubą, ir jis gali apsunkinti SI sąnarį, kai jis įtemptas. Norėdami padėti ištempti tą raumenį, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Lėtai kelkite dešinę koją ir kelkite dešinę kelio link savo krūtinės. Švelniai traukite koją, kol pajusite patogų sėdmens (-ų) tempimą. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tada nuleiskite koją. Pakartokite ant kairės kojos. Kartokite abi puses 3 kartus per dieną, jei reikia. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie piriformos ruožą .
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, kad raumenų skaidulos pailgėtų ir atsipalaiduotų.
- Tempimo metu nepamirškite iškvėpti.
# 2. Apatinis bagažinės pasukimas : Apatinis bagažinės pasukimas padeda padidinti jūsų apatinės nugaros ir klubų lankstumą, o tai gali padėti sumažinti slėgį jūsų SI sąnariuose. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Keliais kartu lėtai pasukite juos į vieną pusę - kojos, klubai ir stuburas neturėtų palikti grindų. Laikykite 3–5 sekundes, tada kelius perkelkite į priešingą pusę. Pakartokite 5-10 kartų iš abiejų pusių. Pamatykite apatinę bagažinės sukimąsi.
# 3. Tiltas : tiltas yra ruožas, stiprinantis raumenis jūsų nugaros, sėdmenų ir klubų srityje. Atsigulkite ant nugaros rankomis už šono. Keliai turi būti sulenkti, o kojos - plokščios ant žemės. Lėtai kelkite klubus, spausdami sėdmenis ir pakaušį. Palaikykite pakeltą padėtį 5 sekundes ir pakartokite 10 kartų. Pažiūrėkite, kaip atliekamas tiltas šiame vaizdo įraše.
Vandeniai ir joga: sakraloiliarių sąnarių saugių pratimų pora
Vandeniai ir joga nėra vieninteliai saugūs SI bendrieji pratimai, tačiau dėl švelnaus prigimties jie yra geras pasirinkimas norint išlikti aktyviems. Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Vandens terapija : Vandens terapija, dar žinoma kaip hidroterapija ar vandens terapija, yra viena švelniausių mankštos formų, tačiau tai nereiškia, kad ji nėra efektyvi. Mankšta vandenyje suteikia beveik nesvarią aplinką be sunkio jėgų. Vandens terapija naudoja vandens pasipriešinimą, kad padidintų jėgą ir lankstumą. Intensyvūs pratimai gali sukelti skausmą, darydami spaudimą SI sąnariams, tačiau vandens organizmai stuburo ir klubo raumenis veikia be streso.
Joga . Daugeliui nugaros skausmų kenčiančių žmonių joga yra geras pasirinkimas. Šios pozos yra ypač naudingos jūsų SI sąnariams:
- Vaiko poza : Ši poza ištiesia jūsų klubus ir šlaunis, ir tai yra puiki pradedančiųjų jogos poza. Čia sužinokite, kaip atlikti vaiko pozą.
- Kobra : Jei jūsų SI sąnariai yra labai mobilūs, kobros poza gali padėti sustiprinti ir stabilizuoti regioną. Atsigulkite ant skrandžio rankomis po pečiais. Lėtai stumkite aukštyn, kol rankos tęsiasi, viršutinę kūno dalį nukeldami nuo žemės, išlaikydami dubens ir kojų tvirtinimą prie grindų. Kol esate prailginti, įsitikinkite, kad nugara ir sėdmenys yra atpalaiduoti. Palaikykite 15–30 sekundžių, o tada švelniai nuleiskite ant grindų.
- Trikampio poza : Trikampio poza gali padėti sustiprinti jūsų SI sąnarius, todėl jie mažiau jautrūs skausmui. Tačiau atminkite, kad ši poza yra susisukusi, todėl įsitikinkite, kad tai atliksite tik tada, kai sąnariai bus stabilūs ir be skausmo. Čia galite sužinoti, kaip padaryti trikampio pozą.
Vienas patarimas prieš pradedant įtempimo ir mankštos rutiną
Prieš pradėdami bet kokią naują tempimo ar mankštos programą, paleiskite ją gydytojui. Galite pradėti veiklą savarankiškai. Bet daugeliu atvejų gydytojas kreipsis į jus pas kineziterapeutą, kad sukurtų pritaikytą mankštos ir tempimo planą jūsų sakralinio sąnario skausmui.
Jūsų kineziterapeutas tiksliai parodys, kokia veikla gali padėti sustiprinti SI sąnarius ir kaip juos atlikti. Kaip papildoma priemonė, šie judesiai taip pat gali pagerinti stuburo ir pilvo raumenis, taip užkertant kelią būsimiems nugaros skausmams.
Jei Jums buvo atlikta SI sąnario skausmo operacija, chirurgas paskyrė jums pritaikytą reabilitacijos programą, kuri greičiausiai apėmė švelnų mankštą ir tempimą. Vykdykite šias instrukcijas ir, prieš pradėdami bet kokią veiklą, kuri nėra numatyta plane, gaukite chirurgo patvirtinimą.
Būkite sąžiningi, jei skauda sąnario skausmą: būkite atsargūs ir nuoseklūs
Kai sergate sakroiliakine sąnario disfunkcija arba sakroiliitu, gali tekti iš naujo apibrėžti, ką jums reiškia fizinis aktyvumas. Daugeliui mankšta reiškia sunkų krūvį, tačiau tokia veikla gali padaryti daugiau žalos nei naudos, jei sergate SI sąnario disfunkcija. Tiesą sakant, tokie pratimai kaip sunkioji atletika, kontaktinis sportas ir per didelis dviračių sportas gali sukelti didelį spaudimą jūsų SI sąnariams.
Švelnus požiūris į fizinį krūvį, atliekant tempimą ir prižiūrint pratimus, gali efektyviai valdyti jūsų nugaros ir klubų skausmus, jei veikla atliekama nuosekliai. Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie tai, kaip įtraukti sveiką mankštą į savo kasdienybę. Treniruotės gali nesijausti reikšmingos, tačiau poveikis jūsų SI sąnario skausmui bus.
Peržiūrėti šaltinius7 geriausi Sacroiliac sąnarių skausmo pratimai, o 5 - vengti. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Prisijungta 2018 m. Sausio 31 d.
Nall R. Geriausi sakroiliacinių skausmų ruožai. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Paskutinį kartą atnaujinta 2017 m. Rugpjūčio 14 d. Pasiekta 2018 m. Sausio 31 d.
