Jogos pozos nugaros skausmams

Joga yra labai populiari ir saugi mankštos forma. Daugelis žmonių mano, kad joga yra tik geras būdas sumažinti stresą ir įtampą, tačiau tai taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir išlaikyti sveiką stuburą. Jogos pozos, vadinamos asanomis, yra svarbios, nes jos padeda ištempti ir sustiprinti svarbius nugaros raumenis.

Nors joga yra daugiau nei pozos - kvėpavimo valdymas ir meditacija yra tokie pat svarbūs dalykai, kaip ir jogos pozos - šiame straipsnyje pabrėžiami jogos pozų teikimo pranašumai, įskaitant tai, kaip jie gali užkirsti kelią nugaros skausmams.

Šiame straipsnyje pabrėžiami jogos pozų pranašumai, įskaitant tai, kaip jie gali padėti išvengti nugaros skausmų. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Jogos pozų tikslas

Jogos pozų tikslas nėra sulenkti ir priversti kūną į tam tikras pozicijas - tai iš tikrųjų galėtų sukelti daugiau nugaros skausmų. Vietoj to, jogos pozos moko jus tinkamai derintis, pavyzdžiui, kaip išlaikyti gerą laikyseną. Taip pat galite tapti lankstesni ir geriau išlaikyti savo pusiausvyrą.

Kai darote jogos pozas - jas galite atlikti stovėdami, sėdėdami ir gulėdami - jose turėtumėte jaustis patogiai. Tačiau prieš pradėdami naudotis sudėtingesnėmis pozomis, turite praktikuoti lengvesnes pozų versijas.

Pagalvokite apie tai: Jei jūs niekada anksčiau nesitreniravote maratonui, jūs tiesiog nepriversite savo kūno bėgti 26, 2 mylių, ar ne? Kodėl norėtumėte priversti savo kūną užsiimti tam tikromis jogos pozomis, jei jūsų kūnas nėra tam pasiruošęs?

Jogos pozos nugaros skausmams

Net paprastos žemiau aprašytos pozos gali padėti jums pasinaudoti jogos pranašumais. Tačiau šios pozos ir tai, kiek kartų jas darai kiekvieną dieną, yra bendros rekomendacijos, kaip išlaikyti sveiką stuburą. Pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami šias jogos pozas į savo kasdienybę.

Katės / karvės ruožas

• Pradėkite nuo keturių rankų - ant rankų ir kelių. Rankos ir rankos turi būti viena nuo kitos, o keliai - klubo atstumu.
• Įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai pradėkite bambą traukti link stuburo ir švelniai sukiškite uodegos kaulą.
• Vėl įkvėpdami pakartokite pozą. Nepamirškite susieti kvėpavimo su savo judesiu.
• Kartokite katės / karvės ruožą nuo 5 iki 10 kartų kartą per dieną.

Joga katė kelia. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Atsistokite į priekį

• Pradėkite stovėdami atstatę pėdas.
• Įkvėpdami iškelkite abi rankas į šoną ir tada aukštyn, kad jos būtų virš jūsų galvos. Palmės turi būti nukreiptos viena į kitą, bet neliesti.
• Iškvėpdami lėtai pradėkite lenktis ties juosmeniu ir švelniai nuleiskite rankas į šoną, tada žemyn link žemės, jei jūsų rankos gali jį pasiekti. Jei ne, tada ilsėkitės ant blauzdų.
• Leisk sau nuleisti galvą ir atpalaiduok kaklą. Pastebėkite kvėpavimą pozoje: Kvėpavimas turi būti pastovus ir lygus. Laikykite šią pozą 5 įkvėpimus.
• Norėdami išeiti iš pozos, šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite rankas ant klubų ir lėtai pradėkite kilti, slankstelis slanksteliu. Tegul tavo galva būna paskutinė.
• Kartokite atsistojus į priekį 3–5 kartus kartą per dieną.

Tilto poza

• Pradėkite gulėdami ant nugaros, kai kojos plokščios ant grindų, o keliai sulenkti. Kojos turi būti viena nuo kitos iki klubo.
• Rankas laikydami tiesiai prie kūno šonų ir delnus ant žemės, lėtai pradėkite kelti klubus nuo grindų. Palaikykite tai 3 sekundes.
• Lėtai ridenkite atgal iki grindų, slanksteliu slanksteliu.
• Pakartokite tilto pozą 3 kartus per dieną.

Jogos tilto pozos. Nuotraukų šaltinis: 123RF.com.

Be to, esant nugaros skausmams, pilvo raumenys gali būti silpni, todėl, nors svarbu pasirinkti jogos pozas, kurios pailgina ir stiprina jūsų stuburą, taip pat turėtumėte daryti pozas, kurios lavina stiprų pilvo organą, pavyzdžiui, priešingų rankų ir kelių pusiausvyrą.

Priešingos rankos ir kelio pusiausvyra

• Pradėkite nuo rankų ir kelių. Nieko nejudindami, dešinę ranką ir kairę koją pakelkite maždaug tiek aukštai, kiek klubai. Klubai, dešinė ranka ir kairė koja turėtų būti lygiagrečiai grindims. Dešinę ranką ir kairę koją laikykite tiesiai.
• Dešinė ranka turi būti nukreipta į grindis, o kairės kojos pirštai - į grindis. Laikykite šią pozą 3 įkvėpimus. Tada paleisk. Pakartokite keldami kairę ranką ir dešinę koją.
• Kartokite šią pozą 3 kartus iš abiejų pusių kartą per dieną.

Kiti jogos pozų pranašumai

Jogos pozos taip pat gali padėti sustiprinti jėgą ir lankstumą, o tai galiausiai gali palengvinti jūsų nugaros skausmus. Iš tikrųjų Iyengar jogos (jogos tipo) terapijos, susijusios su lėtiniu apatinės nugaros skausmu, poveikis parodė, kad pacientai patyrė mažiau nugaros skausmų atlikę Iyengar jogą bent pusantros valandos kiekvieną savaitę 16 savaičių ir - namų praktika 30 minučių 5 dienas per savaitę. ¹

Atminkite, kad atlikdami jogą kitą dieną galite šiek tiek skaudėti, bet tai normalu. Skausmas turėtų praeiti per kelias dienas. Jogos pozos niekada neturėtų sukelti skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo. Jei pajuntate kurį nors iš šių simptomų, nedelsdami nutraukite ir paskambinkite gydytojui.

Atneškite jums jogą

Daug jogos užsiėmimų siūloma sporto salėse, jogos studijose ir bendruomenės kolegijose. Taip pat galima rasti daugybę jogos DVD - kai kurie netgi pateikia išsamias instrukcijas apie pozas, kurios gali sumažinti nugaros skausmą.

Peržiūrėkite „SpineUniverse“ skaidrių demonstraciją: 5 paprastos jogos pozos, skirtos nugaros skausmams

Taip pat galite dirbti su privačiu jogos instruktoriumi. Jis arba ji gali suteikti jums individualizuotą dėmesį ir išmokyti jus per tam tikras jogos pozas, kurios gali atkurti ir sustiprinti jėgą.

Kadangi tai fizinis aktyvumas, pasitarkite su gydytoju dėl jogos. Norint maksimaliai palengvinti nugaros skausmą, gali reikėti derinti jogą su kitomis nugaros skausmo procedūromis, tokiomis kaip vaistai ar kita mankštos forma.

Peržiūrėti šaltinius

Nuoroda
1. Williams KA, Petronis J, Smith D ir kt. Iyengar jogos terapijos poveikis lėtiniams apatinės nugaros dalies skausmams [santrauka]. Skausmas . 2005; 115 (1–2): 107–117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Šaltinis
Kraftsow G. Joga nuo nugaros skausmų. Amerikos Viniyogos instituto svetainė. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Pasiekta 2011 m. Vasario 24 d.