Kaip joga padeda sergant depresija, nerimu ir priklausomybe

Bet koks aerobinis judėjimas padeda sumažinti depresiją ir nerimą, padidindamas mūsų smegenų dopamino kiekį ir suteikdamas endorfinų. Tačiau kai kurie pratimų tipai yra geresni gydant lėtines ligas, nuotaikos sutrikimus ir priklausomybę. Terapinė jogos nauda buvo tiriama pastaraisiais dešimtmečiais, didžioji dalis tyrimų buvo atliekami atsitiktinių imčių kontroliuojamuose tyrimuose - griežčiausiuose įrodant veiksmingumą.

Žinoma, joga yra daugybė rūšių - nuo labiau aerobinės jėgos jogos iki meditacinės švelniosios jogos. Labiausiai tyrinėta Hatha joga sujungia fizines pozas (asanas) ir kontroliuojamą kvėpavimą su trumpais gilaus atsipalaidavimo laikotarpiais. Radau didžiausią naudą iš Bikram jogos, arba karštos jogos, 26 Hatha jogos padėčių sekos ir dviejų Bikramo Choudhury sukurtų kvėpavimo pratimų, skirtų užmegzti ir išgydyti visas jūsų kūno sistemas.

Pasak Sara Curry, „Bikram“ jogos instruktorės ir programos „Sober Yogis“ Portsmuto mieste, Naujajame Hampšyre, kūrėjos, medicininiai stebuklai gali įvykti, kai žmogus įsipareigoja reguliariai užsiimti. Savo TEDx kalboje ji pasakoja apie Deividą, vieną iš savo jogos studentų, kuriam krūtinėje buvo chirurgiškai implantuotas širdies stimuliatorius. Šešias savaites po operacijos jis pradėjo praktikuotis su ja šešias dienas per savaitę. Tik po keturių jogos savaičių Deividas grįžo pasitikrinti pas savo kardiologą, o gydytojas jį nuėmė tris iš šešių vaistų ir likusias tris dozes sumažino per pusę.

„Mūsų kūnas gali atsigauti po didžiulių traumų ir lėtinės prievartos“, - savo kalboje paaiškina Curry.

Curry ir patarėjų komanda kartu su priklausomais asmenimis naudoja Bikram jogą, grupinę terapiją ir meditaciją, kad padėtų jiems išlikti švariems. Remiantis jos tiriamuoju tyrimu, panašu, kad karšta joga sumažina poūminio abstinencijos sindromo (PAWS) simptomų trukmę ir intensyvumą. Šie užsitęsę abstinencijos simptomai, apimantys depresiją, nerimą, dirglumą ir nemiga, gali trukti iki dvejų metų po to, kai žmogus apsivalo, ir yra pagrindinė ligos atkryčio priežastis. Dalyviai pranešė apie reikšmingą PAWS simptomų sumažėjimą, kuris neigiamai koreliavo per savaitę praleistų klasių skaičių.

Mane žavi jogos mokslas - tai, kas konkrečiai vyksta mūsų kūnuose, lemia šiuos pokyčius mumyse. Kodėl joga yra naudingesnė malšinant depresiją ir nerimą bei kontroliuojant priklausomybę, nei, tarkime, „CrossFit“? O karšta joga, ypač, yra tokia transformuojanti?

Joga padeda detoksikacijai

„Devyniasdešimt penki procentai visų ligų yra mitybos trūkumo ar toksiškumo rezultatas“, - aiškina integruotas medicinas besidomintis anesteziologas Stevenas J. Saltzmanas, besidomintis Bikram joga pats, klausimų ir atsakymų sesijoje apie medicininė karštos jogos nauda, ​​kurioje neseniai lankiausi. Dauguma mūsų toksinų yra riebalų ląstelėse, esančiose tiesiai po oda, todėl mes juos išleidžiame prakaituodami taip, kaip darome 105 laipsnių kambaryje.

Tai prateka kraują, stiprina jūsų sveikatą

Joga perskirsto kraujotaką, padidina deguonies tiekimą ir pagerina kraujotakos sistemą. Visos Bikramo sekos pozos padeda padidinti šviežio, deguonies turinčio kraujo tekėjimą į kiekvieną kūno dalį. Bikramas tai vadina išplėtimu ir suspaudimu. Visose laikysenose mes sukuriame turniketo efektą - nutraukiame kraujo tiekimą įvairiems organams ir liaukoms. Tada po 20 sekundžių laikantis laikysenos kraujo tūris ir slėgis pasiekė maksimalų pajėgumą, o naujai prisotintas deguonimi kraujas puola ir užlieja mūsų sistemą. Pasak Bikramo, „jokia kita mankštos forma negali sukurti tokio tūrio ir jėgos“. Kol klausiausi daktaro Saltzmano, nežinojau, kad jogos atkūrimo etapas ar bet kokia intervalinė treniruočių programa yra tokia pat svarbi, kaip ir maksimalaus atlikimo fazė. Jogoje įmontuota „Savasana“ treniruoja širdies ritmo kintamumą, prognozuoja širdies ir bendros sveikatos būklę.

Joga padeda kontroliuoti kvėpavimą ir dar daugiau

Mokymasis kvėpuoti yra kritinė jogos praktikos dalis. Jei pasiliksime ant kilimėlio ir nepakelsime kojos, tačiau karštame kambaryje galime palaikyti ramų, stabilų kvėpavimą, vis tiek iš klasės gauname medicininę naudą, neseniai man pasakė jogos mokytoja. Kodėl kvėpavimas toks svarbus?

„Savo noru keisdami kvėpavimo greitį, gylį ir modelį, galime pakeisti pranešimus, siunčiamus iš kūno kvėpavimo sistemos į smegenis“, - savo knygoje paaiškina Richardas P. Brownas ir medicinos mokslų daktarė Patricia L. Gerbarg. ,Kvėpavimo gydomoji jėga. „Tokiu būdu kvėpavimo metodai suteikia portalą į autonominio ryšio tinklą, per kurį mes, keisdami kvėpavimo įpročius, galime siųsti konkrečias žinutes smegenims naudodamiesi kūno kalba - kalba, kurią smegenys supranta ir į kurią jos reaguoja. “

Bikramas sukūrė kvėpavimo pratimą „pranajama“, kad supažindintų su kiekviena klase, nes mano, kad „plaučių funkcijos pagerinimas beveik visada yra pirmasis taisymas, kurį reikia atlikti“. Tinkamai veikiantys plaučiai per visą kūną siunčia šviežią deguonį, valo mūsų kraują.

Tai sutramdo atsaką į stresą

Priešingai nei kai kurie aerobiniai užsiėmimai, didinantys kortizolio kiekį, joga prisijaukina atsaką į stresą, pradėdami parasimpatinę nervų sistemą. „Yra nusistovėjęs mokslas, kad joga naikina ir metabolizuoja streso hormonus“, - aiškina dr. Saltzmanas. Yra meditacinis jogos elementas, skatinantis dėmesingumą (padedantis mums išlikti dabartimi), kuris yra veiksminga depresijos ir nerimo terapija. Joga moderuoja mūsų reakcijos į stresą sistemas, o tai savo ruožtu sumažina fiziologinį susijaudinimą, pavyzdžiui, sumažina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį. Kaip minėta pirmiau, joga taip pat padidina širdies ritmo kintamumą, o tai gali būti kūno gebėjimo reaguoti į stresą rodiklis ir bendras emocinio atsparumo rodiklis.

Joga suteikia jums rūpestingą bendruomenę

"Jogos bendruomenė yra viena iš labiausiai palaikančių gailestingų bendruomenių, su kuriomis jūs kada nors susitiksite", - savo TEDx kalboje paaiškina Sara. „Mes visi kartu kovojame, klestime, nesėkmės ir ištvermės ant kilimėlio. Štai kaip išmokti tai, ką sakome jogoje, Namaste„Šviesa manyje pripažįsta šviesą jumyse“.

Manau, kad taip yra mano pačios jogų grupėje. Yra grupė mūsų, kurie beveik kiekvieną dieną pasirodo 9 valandą ryto ir kovoja kartu. Daugelis iš mūsų kovoja su tam tikromis lėtinėmis ligomis ir visi bandome išvalyti protinę netvarką iš smegenų, kad atsirastų vietos daugiau teigiamų ir taikių emocijų. Nepaprastai mane skatina turėti juos šalia savęs, kai ant kilimėlio sutinku savo demonus.

Prisijunkite prie naujos depresijos bendruomenės „Project Beyond Blue“.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!