Neigiamų savikalbių neutralizavimas palaikančiais teiginiais
Pavyzdžiui, jei vis sakote sau, kad esate nevertas ar nepajėgus - „Aš negaliu to padaryti! Aš nesu pakankamai protingas! “ - galite nesiekti paaukštinimo ir neprašyti pakelti darbe. Jei vis sakai sau, kad esi nenusipelnęs meilės - „Aš turiu per daug bagažo!“ - galite nesimatyti ar nesimatyti su žmonėmis, kurie su jumis elgiasi netinkamai. Galite likti toksiškuose santykiuose ir leisti kitiems vaikščioti po jus.
Jei nuolat sakote sau, kad darote tik klaidas - „Aš nieko negaliu padaryti gerai!“ - galbūt vis daugiau jų padarysite ir jums bus sunku naršyti iššūkiuose ar mokytis iš savo slipso.
Užuot naudingiau kalbėti maloniai sau. Vis dėlto žmonės mano, kad savęs atjauta yra panaši į kodavimą ar plakatą. „[Jie] daro prielaidą, kad atjauta padarys juos mažiau produktyvius ir neprisiims atsakomybės, todėl griežtas baudžiamasis balsas, norint„ išlaikyti save vienoje linijoje “, - sakė psichologė ir klinikinė direktorė PsyD Karin Lawson. „Embrace“, „Oliver-Pyatt Centers“, besaikio valgymo atkūrimo programos.
Tačiau, pasak jos, atsiskaitymui yra daug vietos atjautai. „[Iš tikrųjų, įrodyta, kad meilesnis, rūpestingesnis požiūris daro didelę įtaką žmonėms, siekiantiems savo gyvenimo tikslų, o ne gėdinga kritika, sutrenkanti mūsų energiją ir tiesiog sukelianti norą ropštis skylėje“.
„Kalbėjimasis su savimi yra toks svarbus dalykas mūsų vidiniam gyvenimui, taigi ir kūrinys visam mūsų gyvenimui“, - sakė Lawson. "Tai rodo, kaip mes elgiamės su savimi, ir tai nuolat vyksta, nesvarbu, ar tai suvokiame, ar ne".
Ir tai yra dalykas: dažnai mes to nesuvokiame. Dažnai neigiamos kalbos apie save tampa tokios automatiškos, kad nesuvokiame, kad tai slegia mūsų nuotaiką, mūsų dienas ir santykius.
Pirmasis neigiamų savikalbų peržiūrėjimo žingsnis yra apie tai įsisąmoninti, sakė Casey Radle, LPC, terapeutė, kuri specializuojasi nerimo, depresijos ir žemos savivertės srityje. Atkreipkite dėmesį į mintis, kylančias kiekvieną dieną. Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote sau, kai keliatės ryte ir einate miegoti. Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote sau padarę klaidą ar gavę komplimentą.
Antras žingsnis kovojant su neigiamomis savęs kalbomis - maloniai kalbėti su savimi. Susitelkite į teiginius, kurie palaiko, skatina ir atjaučia.
Lawson mėgsta susieti palaikančius teiginius su lėtu, giliu kvėpavimu ir ranka per širdį. „Simbolinis gestas man emociškai ramina, be to, švelnus prisilietimas iš tikrųjų suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri man padeda tapti ramesnė ir atviresnė žodžiams“.
Ji pasiūlė skaitytojams naudoti žemiau pateiktus teiginius „kaip atspirties tašką, drąsiai juos koreguodami ir kūrybiškumą, norėdami atrasti sau tinkamus“:
- Gali būti atjaučiantis savo širdį.
- (Įveskite savo vardą), stengiatės iš visų jėgų. Leiskite sau šiek tiek švelnumo.
- Tegu dabar tu būsi malonus sau.
- Švelnus. Švelnus.
- Būk ramus. Tu turi mylinčią širdį.
- Aš turiu teisę nuspręsti, ką įsileisiu į savo gyvenimą.
- Aš kontroliuoju, ką darau toliau ir kur sutelkiu savo dėmesį.
- Aš pasirenku, kas turi teisę išgirsti mano istoriją.
- Mes visi darome klaidų. Mes esame žmonės. Aš neprivalau būti tobula.
- Aš galiu pasitaisyti, jei suklydau. Man nereikia slėptis iš gėdos.
- Aš galiu pradėti iš naujo bet kurią pasirinktą akimirką.
- Galbūt negaliu kontroliuoti savo aplinkos, bet turiu galią tam, ką sakau ir ką darau.
Radle, praktikuojantis „Eddins“ konsultavimo grupėje, pasiūlė kalbėtis su savimi taip pat, kaip ir su geriausiais draugais. Ji pasiūlė šiuos teiginius:
- Aš tai išgyvensiu. Esu atsparesnė nei jaučiuosi dabar.
- Tai laikina.
- Aš galiu tai padaryti. Aš tai galiu susitvarkyti.
- Man leidžiama taip jaustis ir pasimokysiu iš šios patirties.
- Aš nusprendžiu įsileisti pozityvumą ir atmesti toksiškumą savo gyvenime.
- Aš nusipelniau apsupti save palaikančiais žmonėmis.
- Aš eisiu lengvai sau.
- Esu vertas meilės ir pagarbos.
- Gerai atsipalaiduoti.
- Aš galiu paleisti pyktį ir baimę bei įsileisti meilę ir džiaugsmą.
- Aš patenkinsiu savo fizinius ir emocinius poreikius.
- Padarysiu pasirinkimus, kurie prisideda prie mano bendros savijautos.
Lawsonas pasiūlė kiekvieną dieną skirti laiko, kad pasakytų jums tinkančius teiginius. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą praktikuokite teiginius lovoje, prieš užvesdami automobilį arba pirmą kartą sėdėdami prie savo stalo darbe. Kita galimybė, pasak jos, yra nustatyti telefono laikmatį, kuris jus paragintų.
Maloniai kalbėdamas su savimi gali jaustis „visiškai svetimas ir nepatogus“, sakė Lawson. Bet „daryk vis tiek!“ Kaip sakė Radle: „Ką tu turi prarasti?“
