Kaip DBT gali padėti jums gauti tai, ko norite
Dialektinė elgesio terapija, dar vadinama DBT, turi mnemoninį prietaisą D-E-A-R M-A-N, kurio pagrindinis tikslas yra pasiekti tikslą santykiuose. Šis įgūdis buvo sukurtas kaip Tarpasmeninio efektyvumo modulio komponentas, padedantis žmonėms priminti pagrindinius įgūdžius, susijusius su prašymu, kad jūsų poreikiai būtų patenkinti sveikai. Visuose mūsų santykiuose svarbu, kad jaustumėmės patogūs, galėdami bendrauti su kitais savo poreikiais ir lūkesčiais. Be atvirų bendravimo santykių gali kilti susierzinimas, įskaudinti jausmai ir nepatenkinti poreikiai. Yra vienas įspėjimas paklausti kitų, ko mes norime: net ir labiausiai įgudę komunikatoriai nėra garantuoti, kad visada pasiseks. Galimybė paklausti ir maloningai priimti „ne“ yra subtili.
DBT ir tarpasmeninis efektyvumas
Norėdami pradėti įsigyti tam tikrų įrankių, padėsiančių jums siekti šio tarpasmeninio efektyvumo aspekto, panagrinėkime DBT akronimo D-E-A-R M-A-N reikšmę.
- Apibūdinti: Vartokite konkrečius, objektyvius žodžius, kad kuo aiškiau apibūdintumėte situaciją. Laikykitės faktų ir naudokitės neteistais teiginiais. Jūs negalite paprašyti to, ko norite, jei negalite to apibūdinti.
- Išreikšti: Išreikškite savo jausmus ir nuomones naudodamiesi teiginiais „Jaučiuosi“. Mes dažnai manome, kad kiti žino, kaip mes jaučiamės, ir tai gali būti klaidinga. Nepalikite kito žmogaus atspėti. Pasakykite jiems aiškiai, ką jaučiate ir kodėl. Tai gali būti keblu tiems iš mūsų, kurie linkę pasimesti ar apimti emocijų.
- Teigti: Paprašykite, ko norite, ir aiškiai pasakykite „ne“. Tvirtinkite savo norus. Būkite aiškus ir atidus, raskite pusiausvyrą tarp savo poreikių tenkinimo ir atokumo nuo agresijos.
- Sustiprinti: Sustiprinkite kitam asmeniui, kaip atsakymas į jūsų prašymą jam duoda teigiamos naudos. Jei jie žino, kas jiems yra, žmonės dažniau reaguoja taip, kaip mes norime. Jei ne, sustiprinkite, kaip reaguoti yra teigiamas sprendimas apskritai.
- Įsidėmėjęs: Būkite susitelkę ties savo pokalbio tikslu. Neleiskite, kad blaškančios mintys ar intensyvios emocijos apgaubtų jūsų mąstymą. Negalima patekti į šalį ar ne į temą. Nepaisykite jokių išpuolių! Atminkite, jei atsakysite kitam asmeniui savo pykčiu ar gynyba, jūsų tikslai bus sabotuoti.
- Pasirodo pasitikintis savimi: Jei turite sunkumų patikėdami savo prašymu, tai padarys ir kiti žmonės. Įsivaizduokite save pasitikintį ir nusipelniusį. Palaikykite akių kontaktą, laikykitės laikysenos ir kalbėkite aiškiai. Galite naudoti teigiamą savęs patvirtinimą, kad padėtumėte sau labiau pasitikėti savimi.
- Derėtis: Kai mūsų idealus noras nebus įvykdytas, būkite pasirengę derėtis. Raskite „pakankamai gerą“ vidurį, kuris nepakenktų jūsų vertybėms. Būkite pasirengę paprašyti kito žmogaus galimų sprendimų. Gauti šiek tiek to, ko prašote, yra geriau nei negauti.
DBT dėstomi tarpasmeniniai įgūdžiai gali padidinti teigiamų rezultatų tikimybę, neatsižvelgiant į santykių tipą. Veiksmingai naudojant D-E-A-R M-A-N įgūdžiai gali padėti jums aiškiai išreikšti savo poreikius ir norus, o kitai šaliai nereikia „skaityti jūsų minčių“. Tai leis pagarbiai paprašyti to, ko jums reikia, tuo pačiu atsižvelgdami į kito žmogaus jausmus ir išsaugodami santykius.
Kaip galite naudoti ir praktikuoti D-E-A-R M-A-N savo būsimuose tarpasmeniniuose santykiuose? Išmokti atsistoti už save, tuo pačiu gerbiant kitų žmonių poreikius ir ribas, reikia praktikos. Nepamirškite būti maloniam sau, jei kai kurie iš šių tarpasmeninių įgūdžių iš pradžių nėra natūralūs. Daugelis iš mūsų metus praleido mokydamiesi nesveikų santykių įpročių ar modelių. Svarbu tai, kad šiandien renkatės išmokti naujo bendravimo būdo. Siūlau praktikuotis su mažais ir neemocionaliais prašymais, pavyzdžiui, paprašyti savo svarbaus kito išnešti šiukšles (nors kai kuriems tai gali būti emocinga). Tai apie praktiką, o ne tobulumą!
Nuoroda:
Rathus, J. H. ir Milleris, A. L. (2015). DBT įgūdžių vadovas paaugliams. Niujorkas, NY: „Guilford Press“.
