Naudokite šį DBT įgūdį valdyti savo emocijas ir pagerinti savo gyvenimą

Mūsų mintys ir emocijos paprastai diktuoja tai, ką darome. Tai prasminga, nes mes elgiamės remdamiesi informacija, kurią mums automatiškai suteikia smegenys. Taigi, jei nerimaujame kalbėdami viešai, greičiausiai to išvengsime. Galų gale mes tai interpretuojame kaip grėsmę, o mūsų smegenys - ir kūnas - nemėgsta grasinimų. Jei esame liūdni, giliai liūdni, galime dienomis izoliuotis, nes trokštame būti vieni. Jei pykstame ant sutuoktinio, galime šaukti ir sakyti niekingus dalykus, nes galime paragauti pykčio.

Tačiau yra atvejų, pavyzdžiui, aukščiau išvardytais atvejais, kai veikti pagal mūsų emocijas nėra naudinga arba yra tiesiog žalinga. Taip pat yra atvejų, kai mūsų emocijos neatitinka situacijos.

Būtent tada neįkainojamas dialektinės elgesio terapijos (DBT) įgūdis, vadinamas „priešingu veiksmu“. Tai įgūdis, padedantis valdyti emocijas, pagerinti santykius ir pagerinti mūsų gyvenimą. Tai įgūdis, padedantis priimti sveikesnius sprendimus.

"Priešingas veiksmas iš esmės veikia priešingai, nei liepia emocija", - sakė Sheri van Dijk, MSW, RSW, kuri specializuojasi DBT ir parašė keletą knygų apie gydymą. „Mes naudojame šį įgūdį, kai suprantame, kad emocija nėra pateisinama situacijos, arba kai emocija trukdo mums veikti efektyviai, siekiant sumažinti šią emociją“.

Pavyzdžiui, jūs įsimylite ką nors, kas atrodo nepasiekiama ir galbūt elgiasi toksiškai. Jūs turite norą užmegzti ryšį su jais, tačiau supraskite, kad ši meilė nėra sveika ir ilgainiui sukels jums daugiau skausmo, sakė van Dijkas. Taigi jūs pripažįstate norą ir elgiatės priešingai: nustojate juos matyti.

„Priešingas veiksmas yra galingas, nes tai padeda jums atpažinti, kad jūsų„ mintys nėra faktai “ir kad jūs neturite elgtis pagal visus jūsų patiriamus potraukius“, - sakė Jennifer Rollin, MSW, LCSW-C, terapeutė. privačioje praktikoje Rokvilyje (Merilandas), kurio specializacija yra valgymo sutrikimai, kūno įvaizdžio problemos, nerimas ir depresija. „Vietoj to jūs galite sužinoti, kaip sėdėti su noru ir tada atlikti„ priešingą veiksmą “.“

Kitaip tariant, vien todėl, kad taip galvoji ir vien dėl to, kad jauti, dar nereiškia, jog turi elgtis atitinkamai. Kitaip tariant, nesi prigludęs prie savo minčių ir jausmų. Galite būti apgalvotas kito žingsnio, kurį žengsite.

Žemiau yra priešingo veiksmo naudojimo specifika, pasak Rollino:

• Nustatykite išgyvenamą emociją.
• Apsvarstykite, ar emocija - ir jos intensyvumas, ir trukmė - atitinka situacijos faktus. Kartais emocija tikrai tinka, kaip būna nerimaujant prieš didelį egzaminą. Ir kartais taip nėra - kaip tada, kai suakmenėjote valgydami restorane. Taip pat apsvarstykite, ar veikti pagal norą bus veiksminga ilgalaikėje perspektyvoje. Vėlgi, mokymasis dėl jūsų didžiojo egzamino yra veiksmingas veiksmas, kurio reikia gerais ilgalaikiais rezultatais (jūs tūzą kuriate ir baigiate). Pajutus intensyvų nerimą dėl valgymo lauke, galite nustoti bendrauti. "Laikui bėgant, toks vengimo elgesys tik dar labiau padidina nerimą", - sakė Rollinas. Kita strategija yra galvoti apie draugą toje pačioje situacijoje. Kartais, kai aplinkybes matome iš pašalio perspektyvos, galime būti objektyvūs ar išmintingesni. Mes galime priimti naudingesnius, palankesnius sprendimus.
• Nuspręskite, ar elgsitės pagal savo norą, ar elgsitės priešingai. Vėlgi, prieš ką nors daryk, sėdėk norėdamas, kad galėtum tyčia pasirinkti. Pavyzdžiui, pavalgydami, jūs nusprendžiate eiti į restoraną švęsti savo geriausio draugo gimtadienio, nors jaučiate nerimą ir baimę. Tai darote todėl, kad buvimas šalia savo artimųjų ir santykių kūrimas jums yra svarbus. Tai viena iš jūsų vertybių.

Galite atlikti priešingus veiksmus bet kuo - dideliu ar mažu -, kad padėtumėte save palaikyti, puoselėti ir gerbti. Pavyzdžiui, jei norite pakenkti sau, vietoj to tepate losjoną, sakė Rollinas. Jei turite norą apriboti maistą, nusprendėte valgyti maistingą maistą, sakė ji.

Jei turite norą šaukti, jūs ramiai dalinatės savo mintimis, kad galėtumėte produktyviai kalbėtis, sakė van Dijkas. Jei turite norą patikrinti telefoną (o jūs turėtumėte dirbti), pristabdote, užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvepiate. Užuot prisijungęs prie išorinio pasaulio, jūs nusprendžiate vėl prisijungti prie savęs ir tada grįžti prie savo darbo.

Jei turite norą išlaikyti savo kovas paslaptyje, nes jaučiate gėdą, ieškote terapijos, kad išspręstumėte savo problemas ir siektumėte savo gyvenimo tikslų, sakė van Dijkas.

Šis įgūdis nėra lengvas ir iš pradžių gali neatsirasti savaime. Tai visiškai suprantama ir gerai. Nes mes taip įpratę reaguoti į mūsų raginimus. Priminkite sau, kad „naujų įgūdžių išmokimas gali užtrukti ir pasimokyti, [todėl pabandykite] būkite kantrūs savęs atžvilgiu“, - sakė Rollinas.