10 būdų kultivuoti gerąsias žarnyno bakterijas ir sumažinti depresiją
Puslapiai: 1 2Visi
Nors mes šiek tiek kontroliuojame, kaip mūsų genai išreiškia save arba „įsijungia“ - naują mokslą, vadinamą epigenetika, mes daugiau ar mažiau esame įstrigę savo žmogaus genome. Bet mes jokiu būdu nesame nuolat prisirišę prie didžiosios depresijos diagnozės (jei mama ir tėtis tai maloniai perdavė).
Kiekvienas iš mūsų taip pat turi sudėtingą bakterijas, gyvenančias žarnyne, - mūsų atskirą mikrobiomą -, kuri taip pat turi genus. O ŠIE genais mes galime laviruoti bet kokiu norimu būdu.
Jų knygoje Geras žarnynas: kontroliuoti savo svorį, nuotaiką ir ilgalaikę sveikatą, Stanfordo universiteto mokslininkai Justinas ir Erica Sonnenburg rašo:
Kadangi galime daug padaryti, kad formuotume aplinką savo žarnyne, mes kontroliuojame savo mikrobiotą ir galime kompensuoti mūsų žmogaus genomo kontrolės trūkumą. Mūsų mikrobiome yra šimtą kartų daugiau genų nei mūsų žmogaus genome, taigi iš tikrųjų yra apie 99 procentai susijusios genetinės medžiagos, kurią galime supelėti mums naudingais būdais.
Jei abejojate savo nuotaikos ir žarnyno trauktinių ryšiu, turite perskaityti naujausią Peterio Andrey Smitho straipsnį „The New York Times“ pavadinimu „Ar jūsų žarnyno bakterijos gali paaiškinti jūsų nuotaiką?“ Kad nesugadintumėte įtampos, tačiau atsižvelgiant į visus optimistinius Smitho tyrimus, atsakymas yra griežtas TAIP.
Žinoma, esu parduodamas dėl tyrimų, nes. Per pastaruosius 18 mėnesių aš pats atlikau žarnyno eksperimentą: pašalinau cukrų, glitimą, pieno produktus ir kofeiną; gerti bent vieną lapinių kopūstų kokteilį per dieną; išsiskyrimas su mano mėgstamiausia maudymosi pramoga (chloras naikina gerąsias bakterijas); probiotikų ir kokosų aliejaus vartojimas; ir darbas su virškinamojo trakto gydytoju siekiant pakeisti SIBO (plonosios žarnos bakterijų peraugimą) ir gydyti uždegiminę žarnų ligą.
Rezultatas yra tas, kad daug mėnesių neturėjau minčių apie mirtį ir galėjau atpratinti du savo psichikos medikus. Kadangi vėlai praleidau nemažą dalį laisvalaikio, skaitydamas žarnyno sveikatą, maniau, kad apibendrinsiu keletą būdų, kaip galite auginti gerąsias bakterijas, o tai reiškia stabilesnę, atsparesnę nuotaiką.
1. Iškirpkite cukrų ir perdirbtus maisto produktus
Naujo tyrimo Oregono valstijos universitete išvados parodė, kad dieta, kurioje yra daug cukraus, sukėlė pelių žarnyno bakterijų pokyčius, pablogino pelių gebėjimą prisitaikyti prie kintančių situacijų, vadinamą „kognityviniu lankstumu“. Žarnyno bakterijų pokytis taip pat neigiamai paveikė pelių ilgalaikę ir trumpalaikę atmintį.
Šiame žurnale „Neuroscience“ paskelbtame tyrime pelės, atlikdamos įvairius psichinės ir fizinės funkcijos testus, pradėjo kristi tik praėjus keturioms savaitėms po to, kai buvo maitinamos daug riebalų ir cukraus turinčia dieta. Monosacharidai, paprasčiausi angliavandeniai, turintys vieną gliukozės ir fruktozės molekulę („Wonder“ duonos gabalėlis), sutrikdo sveiką mikrobų pusiausvyrą, nes mes juos labai lengvai suvirškiname ir absorbuojame į mūsų plonąją žarną be jokios mūsų mikrobų pagalbos. Dėl to mūsų žarnyno klaidos lieka alkanos, nėra ko graužti, todėl jos pradeda graužti mūsų žarnų gleivinę, kuri turėtų būti stiprus barjeras tarp žarnyno ir likusio kūno.
Kai prasiskverbia žarnos sienelė, maisto dalelės patenka į kraują, o mūsų imuninė sistema įspėja mūsų smegenis ir kitus organus apie priepuolį, sukeldama uždegimą įvairiose kūno vietose. Cukrus taip pat maitina organizmus, tokius kaip Candida Albican, grybelis, kuris auga žarnyne ir puola žarnyno sieneles. Šiems stangrios išvaizdos bičiukams reikia anglies junginių (cukrų), kad jie daugintųsi kaip gremlinai, o kai jie tai padarys, žmonės pradės jūsų klausinėti, ar esate nėščia - ir pajusite, kad jums reikia padidinti antidepresantų dozę.
2. Valgykite daugiau augalų ir maistinių skaidulų
Beveik kiekvienas mano skaitytas žarnyno ekspertas sako, kad dietos keitimas yra geriausias ir tiesiausias kelias žarnyno bakterijoms transformuoti. Jie skiriasi dėl to, ar įtraukti vaisius, ar grūdus (pvz., Davidas Perlmutteris, MD, yra prieš grūdus ir sako, kad reikia riboti vaisius, o Sonenburgas skatina tokius grūdus kaip rudieji ryžiai ir vaisiai); tačiau nuomonės dėl daugiau augalų, ypač žalių lapinių daržovių, valgymo yra neabejotinos.
Valgydami daugiau augalų, mes pasiekiame ir palaikome mikrobiotos įvairovę, kuri padės pasiekti aiškesnį protą ir laimingesnį nusiteikimą. Lygiai taip pat, kaip cukrus yra perdirbamas per lengvai, todėl mūsų mikrobai, maistinės skaidulos ar MAC (mikrobiotai prieinami angliavandeniai) badauja - tai terminas, kurį Sonnenburgas vartoja savo knygoje - suteikia mūsų mažiems vaikinams daug vaišių. Vartojant daug MAC (Sonnenburgo gyventojai siūlo suvalgyti nuo 33 iki 39 gramų maistinių skaidulų per dieną), mūsų žarnyno gleivinė ne tik išliks nepakitusi, bet ir padės išlaikyti įvairesnę bakterijų kolekciją, o tai ypač svarbu gerai sveikatai.
3. Ribokite antibiotikus
Mano tėtis mirė būdamas 56 metų nuo plaučių uždegimo. Todėl žinau, kad negalime sau leisti nenaudoti antibiotikų tam tikrais gyvenimo momentais. Tačiau reguliariai vartojant antibiotikus, žūva įvairi mūsų mikrobiotos bendruomenė, todėl kyla daugiau pavojų sveikatai, nei galėjome įsivaizduoti, kai pirmą kartą buvo atrastas penicilinas.Plataus veikimo spektro antibiotikai neskiria, kas naudinga mūsų sveikatai, o kas ne: jie laiko šautuvus ir pradeda šaudyti į viską, kas jiems atrodo - kai kurie šalutiniai nuostoliai yra bakterijų atmainos, kurių mums reikia norint kovoti su kitomis infekcijomis.
Amerikos vaikams paprastai skiriamas vienas antibiotikų kursas per metus. Sonneburgas teigia, kad šios sumos pakanka visam laikui pakeisti vaikų mikrobiotą ir paveikti jų ilgalaikę sveikatą. Manau, kad vienas iš dalykų, prisidėjusių prie mano depresijos per pastaruosius ketverius metus, ir kuris užkrėtė uždegiminę žarnyno ligą (IBD), kurią dabar turiu, yra užlietas antibiotikais, kai 2011 m. sveika mikrobiota galėjo pasisekti puikiai. Tačiau į operaciją ėjau su sutrikusia žarna, todėl suprantama, kodėl mano depresijos ir nerimo simptomai išliktų nepaisant to, kad išbandžiau kelis vaistus.
4. Nešvarus
Dėl apsėdimo dezinfekcijomis mes sergame. Ironiška? Sonnenburgas cituoja 2013 m. Gegužės mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „Pediatrics“, kuriame nustatyta, kad vaikai, kurių tėvai valė savo nešvarų čiulptuką, čiulpdami jį, o ne virdami vandenyje, mažiau sirgo egzema nei sanitarijos keistuolių vaikai.
Prieš dvejus metus mokslininkų komanda atrado, kodėl vaikai, augantys namuose su šunimi, turi mažesnę riziką susirgti alergija ir astma - jie, žinoma, padeda paįvairinti mikrobiomų bendruomenę. Tyrimas, paskelbtas leidinyje „Proceedings of the National Academy of Sciences“, rodo, kad šunų nuosavybė yra susijusi su tam tikromis namų dulkėmis, kurios mus paveikia svarbiomis bakterijų rūšimis, tokiomis kaip Lactobacillus. Tikiu tuo, remdamasis didelėmis dulkėmis ir plaukų kamuoliukais, kurie puošė kiekvieną mūsų namų kampelį, kai turėjome du „Lab-Chow“ šunis.
Ypač dirvožemis turi nuostabių gydomųjų elementų, kurių mums reikia. Sodininkystė ar piktžolių naikinimas gali būti būdas sustiprinti mūsų imuninę sistemą.
Daugelis žarnyno ekspertų sako, kad turėtume būti išrankūs buitinėms valymo priemonėms, kurias naudojame dezinfekuodami savo namus. Dauguma jų yra kaip antibiotikai: jie sunaikina viską, įskaitant kai kurias naudingas bakterijas, kurių mums reikia norint išlikti sveiko proto. Sonenburgai siūlo naudoti mažiau toksiškus valiklius, tokius kaip actas, kastilijos muilas ir citrinos sultys. Apribojus tokių cheminių medžiagų kaip chloras poveikį, taip pat galime apsaugoti mūsų sveikatą. Jei esate plaukikas, turintis žarnyno problemų, kaip aš buvau, galbūt norėsite pagalvoti apie veiklos pasikeitimą labiau mikrobiomas skatinančiu pratimu, pavyzdžiui, joga. Jei įmanoma, venkite antibakterinių muilų ir dezinfekavimo priemonių alkoholio pagrindu.
5. Paimkite probiotiką
2013 m. Gruodžio mėn. Kalifornijos technologijos instituto Pasadenoje mikrobiologas, mokslų daktaras Sarkis Mazmanianas vadovavo tyrimui, kuriame atrado, kad pelėms, turinčioms tam tikrų autizmo bruožų, buvo daug mažesnis bendros žarnyno bakterijos, vadinamos Bacteroides fragilis nei normalios pelės. Jie buvo stresuoti, asocialūs ir turėjo tuos pačius virškinimo trakto simptomus, kurie dažnai būdingi autizmui. Pakankamai įdomu, kai mokslininkai pamaitino peles B. fragilis (probiotiku) jie pakeitė savo simptomus.
2015 m. Balandžio mėn. Žurnale „Brain, Behavior and Immunity“ atlikto tyrimo metu Nyderlandų mokslininkai keturių savaičių laikotarpiu 20 sveikų žmonių be nuotaikos sutrikimų pateikė daugelio rūšių probiotiką ir 20 kitų dalyvių - placebą. Pagal santrauką:
Palyginti su dalyviais, kuriems buvo atlikta placebo intervencija, dalyviai, gavę keturių savaičių trukmės daugelio rūšių probiotikų intervenciją, parodė žymiai sumažėjusį bendrą kognityvinį reaktyvumą į liūdną nuotaiką, o tai daugiausia lėmė sumažėjęs atrajojimas ir agresyvios mintys.
Bet kurį probiotiką vartojate? Net „Trader Joe“ atranka svaigina. Kiekvienas mano skaitytas ekspertas nesiryžo išmesti konkrečių prekių ženklų ir tipų, nes kiekvieno žmogaus mikrobiomas yra unikalus ir naudingas skirtingų bakterijų padermių. Dr. Perlmutteris ragina žmones ieškoti probiotikų, kuriuose yra šių rūšių:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) ir Bifidobacterium longum. Manau, kad svarbu atsižvelgti į galiojimo laiką ir negauti prekės ženklo, kurį privaloma laikyti šaldytuve, nes aš linkęs nepasitikėti gamintojais, prieš patekdamas pas mane, kad buteliukas buvo žemesnis nei tam tikra temperatūra.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
Puslapiai: 1 2Visi
