Kaip tvarkaraštis gali padėti geriau miegoti
Nacionalinio miego fondo ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, maždaug 70 milijonų amerikiečių neturi miego. Daug naktų esu tarp jų.
Be pavojaus sveikatai, susijusios su nepakankamu miegu, pvz., Depresija, atminties ir dėmesio problemomis, nuotaikos sutrikimais ir didesne fizinių ligų rizika, Oksfordo universiteto mokslininkai mano, kad miego trūkumas ar prasta miego kokybė taip pat gali prisidėti smegenų susitraukimas. Jau vien ta mintis gali jus išlaikyti naktį.
Miegas yra būtinas norint atkurti ir atkurti smegenis, sako pagrindinė tyrėja Claire Sexton. Jei remonto procesą nutraukia bemiegė naktis, taip pat gali būti paveikta smegenų funkcija. Savo tyrime dalyviai, patyrę prastą miegą, taip pat parodė smegenų susitraukimą trijose smegenų skiltyse, susijusias su sprendimų priėmimu, judesiu, emocijomis, mintimis, atmintimi ir mokymusi, teigiama žurnale paskelbtame tyrime. Neurologija.
Nereikia tyrimo, kuris primintų, kad miegas yra būtinas, tačiau daugeliui gerai išsimiegoti pradedama gerokai prieš miegą.
Mažų vaikų tėvai dažnai kalba ir net apsėsta, kaip priversti vaikus miegoti. Kai mano dukra buvo mažutė, mes įtraukėme ją į miego tvarkaraštį.
Kiekvieną vakarą, pradedant maždaug valandą prieš miegą, laikydavomės tos pačios tvarkos, tam tikro ritualo, kad padėtume jai atsikratyti miego. Išjungėme televizorių, aprengėme ją pižama, išsivalėme dantis, įsitaisėme supamojoje kėdėje, skaitėme knygas ir galiausiai, kai ji buvo įkišta į šviesą, mes padainavome keletą mažų dainelių. Kai išėjome iš jos kambario, ji daugelį naktų buvo pasirengusi ilsėtis.
Miego grafikas ar nuosekli miego paruošimo procedūra taip pat gali padėti suaugusiems geriau miegoti. Čia yra penki dalykai, kuriuos reikia įtraukti į savo kasdienybę:
- Išjunkite visus įrenginius. Pradėdami dvi valandas prieš miegą, išjunkite išmaniuosius telefonus, kompiuterius, televizorius ir kitą elektroniką, skleidžiančią mėlynos šviesos bangas. Ši šviesa atmeta natūralų mūsų ritmą, todėl miegas tampa sunkesnis.
- Valgykite anksti ir išmintingai. Jei esate vakaro užkandis, bent dvi valandas prieš miegą suvalgykite kelis spirgučius ir sūrio gabalėlį ar kitą nedidelį baltymų / angliavandenių derinį. Taip pat vakaro valandomis atleiskite kofeino ir alkoholio.
- Užgesinkite žibintus. Kai sutemsta, išjunkite (arba bent pritemdykite) namų šviesas. Mūsų kūnas yra jautrus natūraliems dienos ir nakties šviesos modeliams, vadinamiems paros ritmais. Saulei tekant, šviesa padeda mums pabusti ir tapti budriems, o kūnas išskiria kortizolį. Kai sutemsta, mūsų kūnai užpilami miegą sukeliančiu melatoninu. Bet štai: patrenktas dirbtinis apšvietimas atmeta tuos biologinius ritmus, slopina melatonino išsiskyrimą ir apsunkina miegą. Tai padės išlaikyti tamsą naktį ir dienos metu save apšviesti natūralia šviesa.
- Išlaisvink negatyvias mintis. Sukūrę miegą skatinančią aplinką, pasirinkite tokią atpalaiduojančią veiklą kaip meditacija, karšta vonia, gilaus kvėpavimo pratimai, žurnalo rašymas ar dar kažkas, kas leidžia išlaisvinti dienos stresą. Kartais aš praktikuoju sąmoningumą valydamas dantis ir plaudamas veidą, kad išlaisvinčiau blogus jausmus ir skatinčiau ramybę. Nesvarbu, kurį pasirinksite, naudokite šį laiką, kad tyliai, be teismo stebėtumėte savo mintis ir rūpesčius, ir tada paleiskite juos. Tai neleis jums atrajoti ankstyvą valandą.
- Eik į lovą. Galiausiai, praėję miego režimą, eikite į lovą, užgesinkite šviesą ir atsigulkite. Net jei nesinori miegoti, svarbu, kad įprotis išsiugdytų gulėdamas lovoje ir keltis tuo pačiu metu, kiekvieną dieną. Tai gali užtrukti kelias dienas, tačiau netrukus jūsų kūnas sužinos, kad laikas miegoti, kai atsigulėte į lovą.
Šioje įtemptoje ir gausiai užimtoje kultūroje, kurioje gyvename, miego grafikas gali atrodyti kaip sudėtingas poilsio būdas. Bet viskas, kas padės geriau išsimiegoti, taip pat pagerins jūsų fizinę sveikatą, dienos produktyvumą, protinį atsparumą ir net jūsų santykius. Miegas gali būti paprasčiausias būdas padidinti bendrą sveikatą ir laimę.
