10 būdų, kaip valdyti savo svorį, gydant „Psych Meds“

Kiek vėliau „Beyond Blue“ skaitytojas paprašė manęs spręsti svorio padidėjimo ir vaistų problemą. „Kaip tu pats su tuo susitvarkai?“ ji manęs paklausė.

Būsiu visiškai sąžiningas - tai mūšis. Kaip žmogui, kuriam anksčiau yra buvęs valgymo sutrikimas, man teko labai stengtis patekti į vietą, kur valgau, kai esu alkanas. Dėl šios priežasties aš nepriartėsiu prie tokių narkotikų kaip „Zyprexa“, nes per mėnesį priaugti 20 svarų privertė mane jaustis beveik tokia pat bloga kaip mano depresija.

Aš visiškai suprantu, kad kūno vaizdas yra svarbus jūsų savigarbai. Norėčiau, kad nebūčiau tokia sekli, bet pažiūrėkite į mus supančius skelbimus. Kokia žinia, kad jie rėkia?

„Ploni žmonės yra gražūs. Žmonės, turintys antsvorio, nėra “. Aš to nekenčiu.

Taigi, kadangi tai yra penktadienio klausimas, į kurį paprastai atsako ekspertas, perskaičiau savo Johnso Hopkinso literatūrą ir radau naudingų pakeitimų gaires, kurias pateikė MD klinikinių programų direktorė Karen Swartz ir viena iš gydytojų, kurie mane vertino kovo mėn. 2006 m. (O tada mane išsiuntė tiesiai į stacionaro skyrių!). Tikiuosi, kad jos gairės padės. „2008 m. Rudens depresijos ir nerimo biuletenyje“ ji rašo:

2006 m. Nacionalinio psichikos sveikatos instituto finansuotas tyrimas, paskelbtas bendrosios psichiatrijos archyve, pranešė, kad beveik kas ketvirtas nutukimo atvejis yra susijęs su nuotaikos ar nerimo sutrikimais. Tarp naujai diagnozuotų pacientų, kuriems yra nuotaikos sutrikimas ar skundas dėl nerimo, svorio padidėjimas dažnai kelia didelį susirūpinimą. Daugelis baiminasi, kad pradėję gydytis, jie taps riebalai arba storesni. Sparčiai besiplečianti juosmens linija taip pat yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl pacientai anksčiau laiko nutraukia kitaip veiksmingą gydymą, vėl patenka į depresiją ir patiria blogą rezultatą. Norint pasiekti teigiamų rezultatų, būtina užmegzti tvirtus gydytojo ir paciento santykius ir aktyviai aptarti tokius klausimus kaip svorio padidėjimas.

Tikiuosi, kad naudodamiesi šiomis elgesio keitimo gairėmis galėsite aptarti savo svorį su savo gydytoju.

1. Nustatykite realius tikslus.

Užuot bandę numesti konkretų kilogramų skaičių, užsibrėžkite sveikesnio valgymo ir mankštos įpročius. Jei jaučiatės priverstas nustatyti svorio tikslą, realus tikslas yra numesti 10–15 procentų dabartinio kūno svorio. Geros naujienos yra tai, kad svorio netekimas nuo 5 iki 10 procentų kūno svorio gali žymiai pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis, gliukozės kiekis kraujyje, trigliceridų ir cholesterolio kiekis. Saugiausias svorio metimo tempas yra nuo 0,5 iki 2 svarų per savaitę. Ir papildoma premija: jei sulieknėsite tokiu greičiu, greičiausiai jį išlaikysite.

2. Kreipkitės pagalbos iš šeimos ir draugų.

Žmonės, gaunantys socialinę paramą, sėkmingai keičia savo elgesį. Kreipkitės pagalbos iš šeimos ir draugų, nesvarbu, ar tai reiškia, kad prašote, kad namuose liktų neriebus maistas, atleisite jus nuo tam tikrų darbų, kad turėtumėte laiko mankštintis, ar net mankštinkitės, kad išlaikytumėte motyvaciją. Bus lengviau laikytis naujojo valgymo plano, jei visi jūsų namuose valgys vienodus maisto produktus. Taip pat galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie internetinės ar vietinės svorio palaikymo grupės, kad pasikalbėtumėte su kitais apie dietas ir mankštą.

3. Pakeitimus atlikite palaipsniui.

Jei bandysite per greitai atlikti daug pakeitimų, galite jaustis priblokšti ir nusivylę. Užuot palengvinę mankštą; nepersistenk. Jei ant bėgimo takelio galite vaikščioti tik 10 minučių, viskas gerai. Tačiau per savaitę ar dvi pabandykite padidinti laiką iki 15 minučių. Be to, laikykitės sveikos mitybos etapais. Pvz., Jei paprastai geriate nenugriebtą pieną, pereikite prie sumažinto riebumo (2 proc.) Pieno, tada į neriebų (1 proc.) Pieną ir po to - be riebalų.

4. Valgykite lėtai.

Daugelis žmonių vartoja daugiau kalorijų, nei reikia alkiui patenkinti, nes jie valgo per greitai. Praeina apie 20 minučių, kol smegenys atpažįsta, kad skrandis yra pilnas, todėl sulėtėjęs greitis padeda jaustis patenkintam mažiau maisto. Be to, valgant lėtai, galima geriau įvertinti savo maisto skonius ir tekstūras.

5. Valgykite tris kartus per dieną, plius užkandžius.

Valgio praleidimas ar smarkus maisto suvartojimo sumažinimas yra neproduktyvus, nes tokių griežtų pokyčių neįmanoma išlaikyti ilgą laiką ir jie yra nesveiki. Be to, valgant didžiąją dalį kalorijų vienu prisėdimu, gali sulėtėti medžiagų apykaita. Ilgainiui jums bus sėkmingiau, jei leisite sau valgyti, kai būsite alkani, suvalgysite pakankamai maistingo neriebaus maisto, kad patenkintumėte alkį, ir per dieną paskirstysite suvartojamų kalorijų kiekį.

6. Sporto planas.

Pasirinkite užsiėmimus, kurie jums yra patogūs ir malonūs reguliariai, o tada su mankšta elkitės kaip su bet kokiu kitu susitikimu: nustatykite laiką ir užsirašykite į savo datų knygą. Daugeliui žmonių lengviau sportuoti pirmą kartą ryte, kol netrukdo dienos reikalavimai.

7. Įrašykite savo pažangą.

Pradėkite maisto dienoraštį ir pratimų žurnalą, kad galėtumėte sekti savo pasiekimus. Tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau tai gali padėti išlikti motyvuotam, o peržiūrėję įrašus - atskleisti problemines sritis. Informacija taip pat gali padėti jūsų mitybos specialistui ar gydytojui efektyviau gydyti aštuonias jūsų problemas.

8. Įvertinkite savo santykį su maistu.

Elgesio ir emociniai užuominos dažnai sukelia netinkamą norą valgyti. Dažniausiai užuominos yra stresas, nuobodulys, liūdesys, nerimas, vienatvė ir maisto naudojimas kaip paguodos šaltinis arba kaip atlygis. Panašu, kad valgymas nuramina nemalonius jausmus, tačiau jo poveikis geriausiu atveju yra laikinas ir galiausiai neišsprendžia jokių problemų. Tiesą sakant, valgymas gali atitraukti dėmesį nuo realių problemų.

9. Prisiminkite savo pasiekimus.

Per savo gyvenimą tikriausiai sėkmingai sprendėte daugybę iššūkių, įskaitant nuotaikos ar nerimo sutrikimo įveikimą. Primindami savo jėgas, galite labiau pasitikėti savimi atlikdami pokyčius, dėl kurių svoris sumažės.

10. Nesistenkite būti tobuli.

Nors metant svorį reikia gerokai pakeisti valgymo ir mankštos įpročius, ne kiekvienas kaloringas maistas turi būti amžinai pašalintas, ir jums nereikia kasdien intensyviai sportuoti. Kai kuriomis dienomis jūs atsisakysite svorio metimo plano. Tai yra normalu, todėl neleiskite šioms „blogoms“ dienoms sulaikyti jus nuo kuo greitesnio grįžimo prie sveikesnių valgymo ir mankštos įpročių.