4 paprasti, bet reikšmingi būdai, kaip dieną pradėti nuo savęs atjautos
Pasak psichoterapeutės Lea Seigen Shinraku, MFT, savęs atjautos praktika padeda mums toleruoti sunkius jausmus, o ne kreiptis į trukdžius - pavyzdžiui, kreditinę kortelę ar nuotolinį valdymą - ir tapti nuo jų priklausomais, sakė ji.
„Šis modelis gali būti skausmingas, nes užstringa tave nesibaigiančiame ieškojime, kad išvengtum diskomforto.
Užuojauta moko mus, kad nereikia nusisukti nuo nemalonumų. "Tiesą sakant, jausdami esamas emocijas, jie gali plūsti, o vengdami juos linkę įstrigti."
Užuojautos santykiai su savimi taip pat padeda žinoti, kam galite pasakyti „taip“ ir kam reikia pasakyti „ne“, sakė ji. „Iš tos supratimo vietos jūs galite būti sąžiningesni ir užjaučiantys ryšį su kitais“.
Šinraku savęs užuojautą apibrėžia kaip „norą maloniai būti šalia ir atsakyti į pilniausią savo patirties tiesą“. Tai padeda mums pereiti nuo „kritikos ir griežtumo prie didesnio smalsumo ir lankstumo“.
Žemiau ji pasidalijo keturiais paprastais, tačiau reikšmingais būdais, kaip rytais galime praktikuoti savęs atjautą, kad likusiai dienai nustatytume mielą, palaikantį toną.
Uždėkite ranką ant širdies.
Pabudęs uždėk ranką ant širdies. Tyrimai rodo, kad šis nedidelis gestas stimuliuoja oksitocino srautą, kuris padeda sumažinti stresą, sakė Shinraku, turintis privačią praktiką San Franciske.
Taip pat galite susieti gestą su maloniais žodžiais. Ji pasidalijo šiuo pavyzdžiu: „Aš dabar čia su tavimi. Ir aš būsiu čia su tavimi visą dieną, kad ir kaip būtų “.
Padarykite savigailos pertrauką.
Kai kuriomis dienomis mes nerimaujame ar esame susinervinę dėl tam tikros situacijos, sakė Shinraku. Kitomis dienomis mes pabundame nusiminę ir net nesame tikri, kodėl, sakė ji. Bet kuriuo iš šių atvejų ji pasiūlė dieną pradėti nuo savęs atjautos pertraukėlės, tyrėjos Kristin Neff patarimo. Tai reiškia, kad kartojame šias keturias frazes sau:
„Tai kančios akimirka.
Kančia yra gyvenimo dalis.
Ar galiu būti maloni sau.
Ar galėčiau dabar užjausti save. “
Neff dalijasi šiuo garso įrašu savo svetainėje, kurią ji siūlo skaitytojams pritaikyti viskam, kas jums skambės.
Apmąstykite ateinančią dieną.
Shinraku pasiūlė penkias minutes apmąstyti galimus iššūkius ir būdus, kaip galite save išlaikyti, naršydami šiurkščius dienos lopus.
Ji pasidalijo šiuo pavyzdžiu: Vėliau dieną jūs surengiate didelį susitikimą ar sunkų pokalbį. Peržiūrėdami savo dieną, pripažinkite, ką jūs manote apie susitikimą ar pokalbį, ir išsiaiškinkite, kaip palaikysite save prieš, per ar po jo.
Prieš susitikimą galite nuspręsti užkąsti, kad padėtumėte susikaupti. Galite užsiregistruoti pas draugą, kad padėtumėte jaustis labiau pasitikintiems savimi. Po sunkių pokalbių galite skirti laiko atslėgti.
Praktikuokite gailestingą meditaciją.
Shinraku šią meditaciją vadina „Atjautos įkūnijimu“, kuri padeda žmonėms atsigręžti į savo patirtį, o ne nuo jos.
Uždėkite rankas ant pilvo ir tris kartus pakartokite sau: „Aš noriu būti čia su visais savo aspektais“.
Uždėkite rankas ant širdies ir tris kartus pakartokite sau: „Aš pasirengęs būti atviras visiems savo aspektams“.
Uždėkite rankas ant galvos ir tris kartus kartokite sau: „Aš noriu žinoti visus savo aspektus“.
Atminkite, kad nesvarbu, ką diena atneš, savęs užuojauta visada yra su jumis. Kaip sakė Shinraku, „užuojauta yra patikimas šaltinis, kurio negalima atimti iš jūsų; [tai] jums prieinama bet kokiomis aplinkybėmis “.
