8 patarimai, kaip išmokti dirbti su stresu

Jaučiatės priblokštas? Šie patarimai yra visiškas žaidimų keitiklis.

Ar esate stresas? Aš nesakysiu jums „atsipalaiduoti“. Vietoj to aš jums parodysiu, kaip tai reguliuoti.

Daugeliui žmonių stresas yra kasdienybė. Kai stresas pranoksta jūsų gyvenimą, jūs jaučiatės „įtemptas“ ir išsekęs. Jūs negalite pakankamai ilsėtis, gyvenimas „ateina į tave“ labai įkrautas, o tavo sugebėjimas atsigauti ar būti atsparus kasdieniams gyvenimo iššūkiams tampa sunkesnis.

6 būdai, kaip stresas naikina jūsų santykius

Esant per dideliam stresui, yra tikimybė, kad nesiseka gerai. Jūs pasirodote ne taip gerai, kaip norite, ir dėl to profesiniame ir asmeniniame gyvenime neatitinkate savo tikslų. Taip galvoja daugelis dirbančių suaugusiųjų ir, deja, daugelis nemato pagalbos, kol nevėlu.

Tai tikrai tiesa, kad dėl streso žmonės gali neveikti gerai. Bet apsvarstykime atvirkščiai: ar iš tikrųjų tam tikras stresas pagalba žmonės gerai funkcionuoja ir jiems sekasi? Atsakymas gali jus nustebinti.

Įvairių rūšių stresas

Kaip žmogus, kasdien patiriamas stresas yra nuolatinis ir kai kuriais atvejais klastingas. Jei jūsų stresas yra „lėtinis“ ir „nesibaigiantis“, jis gali sužlugdyti jūsų sveikatą ir funkcionavimą ir sukelti su stresu susijusias ligas, tokias kaip širdies priepuolis, opos ir įvairios vėžio rūšys.

Čia slypi bene didžiausias skirtumas tarp streso, kurį patiria žemesni gyvūnai, ir streso, su kuriuo susiduria žmonės kasdieniniame gyvenime.

Kaip knygoje paaiškino Robertas Sapolsky Kodėl „Zebra“ neserga opos, zebras nesuserga, kai juos patiria stiprus stresas dėl to, kaip yra sutvarkytas Zebros gyvenimas. Jam, kai tik jį vijosi liūtas, jis turi bėgti už savo gyvybę. Jei jam pasiseka, jis išgyvena dar vieną dieną. Jei jam nepavyksta, jis yra liūto valgis.

Panašiai ir dėl liūto, kai jis yra alkanas, jis turi bėgti už savo gyvenimą per kitą valgį. Jei jam pasiseka, jis gyvena dar vieną dieną. Jei jam nepavyks, jis alkanas ir jei praeis per daug dienų be jokio reikalo, jis neišgyvens. Tikrai kova ir skrydžio situacija.

Gyvendami civilizuotoje visuomenėje susiduriate su nuolatiniais įvykiais ir iššūkiais, vykstančiais kasdien. Susiduriate su savo gyvenimo žmonių spaudimu ir spaudimu jiems atlikti. Šie kasdieniai įvykiai apima tokius dalykus, kaip pasirodymas darbe, buvimas jūsų vaikams, kartu su, atrodo, kasdieniškais, tačiau labai erzinančiais dalykais, pavyzdžiui, eismo sustabdymu, sugedusiu traukiniu, autobusu ar automobiliu ar nepalankiu oru.

Toks nuolatinis stresas yra nenumaldomas ir sukelia gyvenimo su lėtiniu stresu patirtį. Čia slypi vienas didžiausių iššūkių, su kuriais tenka susidurti. Žmonėms, patiriantiems lėtinį stresą, akimirkų, kai NE patiriate streso, yra nedaug. Psichologas Lazarus tai pavadino „vargais“, priešingai nei „pakėlimais“, kurie yra malonios akimirkos šiame nuolatiniame gyvenimo įvykių sraute. Daugeliui žmonių „vargas“ yra nuolatinė realybė, o „pakėlimai“ nėra pakankamai dažni, kad būtų galima nutraukti nuolatinį „vargo“ užtvanką.

Nepertraukiant streso, gyvenimą pasidaro sunkiau valdyti. Jūsų „gerų laikų“ ir „laimingų jausmų“ atsargos nepapildomos, ir tai gali reikšmingai paveikti jūsų požiūrį į pasaulį ir savo vietą jame.

Be abejo, laikas nuo laiko atsiras trauminis stresas, kuris skiriasi nuo jūsų vidutinio kasdienio streso. Mes visi turime susidurti su dideliais iššūkiais, kai jie įvyksta: stichinės nelaimės, terorizmas, lėktuvo katastrofos ir kiti šiuolaikiniai žiaurumai. Nors šie įvykiai užvaldys jūsų kūną ir išprovokuos ūminį organizmo atsaką į stresą, tai nėra būsena, su kuria dauguma žmonių gyvena kasdien. Kai jis iš pradžių atsiranda, rezultatas yra padidėjusio jautrumo būsena, kuri laikui bėgant išnyksta. Tačiau kai kuriems šis stresas gali būti neveiksnus ir kliniškai palikti asmeniui psichologinę PTSS arba potrauminio streso sutrikimo būklę.

Neuromokslo dimensija ir tai, kas vyksta jūsų smegenyse

Kai patiriate įvairių rūšių stresą, jūsų smegenys yra labai aktyvios. Kiekvienas įvykis signalizuoja apie tam tikrus nervinius kelius, kad jie užsidegtų ir pradėtų dirbti. Mes dabar žinome, kad jūsų stresas patiriamas dėl migdolos aktyvacijos.

Kai gresia pavojus, kaip ir zebro / liūto scenarijuje, suaktyvėja migdolinė liga ir sužadinami simpatiniai nervai. Kartu su adrenalino (arba epinefrino) išsiskyrimu iš antinksčių ant 2 inkstų, jūs turite visavertį streso atsaką su visais fiziniais simptomais. Šie simptomai yra dusulys, greitas pulsas, padidėjęs kraujospūdis, cukraus išsiskyrimas. kepenyse, raumenų stimuliacija ir likusios fizinės reakcijos, kurios paruošia kūną klasikinei kovos ar skrydžio reakcijai.

Kaip galite įsivaizduoti, ši reakcija trunka tik kelias sekundes. Problema slypi patiriant šią reakciją akimirkomis, kai jums tikrai netinka toks malonumas. Psichologai dešimtmečius dirbo su klientais, bandydami padėti pernelyg nerimastingiems žmonėms išmokti nusiraminti. Buvo tikima, kad norint sumažinti stresą, kūno „atsipalaidavimo reakcija“ turi pasireikšti, kad išlygintų stresą. Kitaip tariant, norint kovoti su stresu, reikia išmokti atsipalaiduoti.

Tačiau mano nuomonė yra ta, kad atsipalaidavimas NEGALIMA būti geriausia, norint sustabdyti stresą.

Tiesą sakant, tai gali būti pati priežastis, kodėl jūs negalite pasirodyti gerai, nes esate per daug atsipalaidavęs.

Migdolą sieja ryšys su kitais gyvūnais, nes jos funkcija yra padėti valdyti grėsmes ir pavojus. Tam tikru lygiu tai yra labai paprasta jūsų smegenų dalis ir dėl savo pagrindinio veikimo paprastai vadinama jūsų „roplių smegenimis“. Tai taip pat dalijamės su kitais gyvūnais - pavyzdžiui, beždžionėmis.

Išimk, ir mes tampame bebaimiai. Bet tai kelia mums didesnę riziką.

Žmonių problema yra ta, kai ši pagrindinė mūsų anatomijos dalis ima viršų, mes ne iki galo galvojame; mūsų smegenys nevisiškai įjungtos. Jei viskas, ką turime išspręsti, yra roplio smegenys, mes pradedame veikti kaip žemesni gyvūnai. Toks elgesys neveikia ilgą laiką ir tikrai ne, jei norite klestėti, o ne tik egzistuoti.

Atsakymas yra išmokti dirbti su savo stresu - todėl valdykite jį, jei jis jus valdo.

Tai, su kuo susiduriate kasdien, yra ne grėsmė jūsų fiziniam išgyvenimui ar pavojui, o socialinis ir psichologinis aplinkinių žmonių spaudimas.

Kadangi toks spaudimas yra nuolatinis, stresas įgyja chronišką dimensiją, kuri viršija pagrindinę kovos ar skrydžio reakciją. Kai susiduriate su kasdieniais iššūkiais, ne tik aktyvuojamas jūsų migdolinis amžius, bet ir organizmas pradeda išskirti kortizolį.

Kortizolis yra lėtinis streso hormonas, kuris eina per venas, kai jaučiate stresą. Ilgalaikis kortizolio kankinimas organizme sukelia širdies ligas, insultus ir įvairius vėžius.

Kai jūsų migdolinė liauka bus suaktyvinta, ji visada interpretuos dirgiklius pagal pavojų ir grėsmes. Norėdami kontroliuoti streso lygį, turite išmokti atskirti stresą nuo grėsmių ir išmokti jį reguliuoti. Tai reiškia, kad jūs turite laikytis pažintinio požiūrio, kad atsiribotumėte nuo streso ir padarytumėte ką nors, kad pakeistumėte savo reakciją. Vienas labai sėkmingas požiūris apima sąmoningumo praktikavimą.

Esant sąmoningai būsenai, jūs aktyviai sutelkiate dėmesį į tai, kas gaunama jūsų jausmais. Jūs galite reguliuoti savo emocinį atsaką, kontroliuodami fiziologines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, o tai sumažina pulsą ir kraujospūdį ir netiesiogiai nuramina.

Pagalvokite apie tai: kai esate įtemptas, jūsų protas yra sutelktas į išorinį pasaulį, jį įsisavinant ir sukeliant tą stresą jūsų kūne. Kai praktikuojate dėmesingumą, jūs nusprendžiate, kokia yra jūsų kūno vidinė būsena, ir kuriate tą tikrovę.

Tiesą sakant, kai būsite atsargūs, greičiausiai būsite produktyvesni. Labiau tikėtina, kad būsite efektyvus. Labiau tikėtina, kad pasieksite daugiau ir darysite daugiau.

Taigi, jei jūsų tikslas yra ne tik patirti mažiau streso, bet ir pasiekti didesnę sėkmę savo gyvenime (nesvarbu, darbe, namuose ar jūsų bendruomenėje), įsisąmoninimo įgūdžių mokymasis išmokys jus valdyti atsaką į stresą ir panaudoti stresą tavo pranašumas.

Čia yra mano 8 patarimai, kaip valdyti streso lygį, kad jis nebūtų geriausias iš jūsų:

1. Išmokite ir praktikuokite sąmoningumą.

Mindfulness yra budrumo būsena, kuri yra atsipalaidavusi ir dažniausiai sukeliama gilaus kvėpavimo. Tradiciniai atsipalaidavimo treniruočių metodai, kvėpavimo pratimai, biologinis grįžtamasis ryšys, alfa ritmas, įvairios meditacijos formos tarnauja tam pačiam tikslui, ty nuraminti simpatinę nervų sistemos stimuliaciją. Jei pagilinsite atsipalaidavimą, galite miegoti, tačiau išlaikydami tokią atsipalaidavusią būseną ir tuo pačiu įtraukdami aktyvesnę veiklą pastebėsite, kad jūs kontroliuojate ir galite nuveikti daugiau.

2. Visada pasakykite sau, kad jums negresia pavojus ar grėsmė.

Jei jaučiate streso simptomus, kontroliuokite tai atlikdami paprastą kvėpavimo pratimą, tada laikykitės problemų sprendimo požiūrio į tai, kas jus priekabiauja. Beveik visus klausimus išsprendžiate pakeisdami savo suvokimą ar imdamiesi kokių nors veiksmų. Patikslinkite savo mintis kalbėdami su kuo nors, galbūt profesionaliu treneriu ar patarėju.

3. Susitelkite į savo kūną.

Jei skubate ir esate spaudžiamas atlikti, atlikite kvėpavimo pratimą ir tuo pačiu metu sutelkite dėmesį į kūną, kad sureguliuotumėte streso pojūčius. Susivaldykite ir paklauskite, ką turite padaryti. Susitelkite į tai, ką turite padaryti, ir atsipalaiduokite, paleiskite. Jums tikrai pasiseks geriau. Svarbus yra atleidimas, taip pat svarstymo pojūtis.

4. Pauzė, kai esi priblokštas.

Kai jus jaudina jūsų darbo reikalavimai, ypač konkurencinėse situacijose, tam tikru momentu sustabdykite tai, ką darote trumpam. Tada pažiūrėkite, ką darote, sutelkite dėmesį ir atidžiai išnagrinėkite juos. Kvėpuokite giliai, sulėtinkite tempą ir susikaupkite. Netrukus jūsų laukia naujos įžvalgos ir supratimas. Net konkuruojant sąmoningi veiksmai yra efektyvesni nei įnirtingi reagavimas į stresą, o tai gali būti neproduktyvu.

15 būdų, kaip nusiraminti, jei iš tikrųjų turite siaubingą nerimą

5. Praleiskite laiką su savo socialiniu tinklu.

Tie, kurie jums rūpi ir kurie jums rūpi, yra puikus streso malšintojas. Darykite linksmus dalykus kartu, o kai blogai, palaikykite vienas kitą. Žinios, kad turime socialinę paramą, padeda mums reguliuoti ir kontroliuoti jausmą, kad mums gresia aplinkybės. Jei jaučiate, kad jūsų palaikymo tinklas kelia stresą (ir taip neturėtų būti), kreipkitės į terapeutą ar šeimos patarėją.

6. Vertink smulkius daiktus.

Jei reikia, padarykite pertrauką, atkreipkite dėmesį į kitus aplinkos objektus, patirkite teigiamas šių objektų savybes, pavyzdžiui, grožį, nuostabą, nuostabą ir kt. Darykite viską, kas gali pagerinti jūsų malonumą aplinkai. Darykite ką nors kita, gerkite ar klausykitės malonios muzikos. Arba praleiskite šiek tiek laiko su draugais ir mėgaukitės socialiniu bendravimu. Kai tai darote, esate dėmesingas ir tai leidžia jums atstatyti savo kūną ir protinį tonusą.

7. Patikrinkite savo pokalbį.

Tie teiginiai, kuriuos nuolat išsakote sau susidūrę su situacijomis, žmonėmis ir aplinkybėmis, vaidina didelį vaidmenį jūsų perspektyvoje. Ar jūs išreiškiate neigiamus teiginius ar baimės atspalvius? Jei esate, pakeiskite juos teigiamai, bet likite ištikimi tikrovei, tačiau būkite kuo optimistiškesni. Jei susiduriate su sunkumais, gaukite profesionalios pagalbos, kad pakeistumėte neigiamų minčių modelius.

8. Kas valandą ar pusvalandį darykite dažnas pertraukas, jei galite.

Skirtingi žmonės gali toleruoti skirtingą intensyvaus darbo kiekį. Kaip minėta anksčiau, tai leidžia iš naujo nustatyti ir vėl pradėti dirbti produktyviau. Jūsų efektyvumas iš tikrųjų padidėja, nes jūs nebesijaudinate ir taip jūs neleidžiate sau perdegti.

Pertraukos metu būkite atidūs ir atkreipkite dėmesį į aplinką. Tai nutraukia streso ciklą ir leidžia jums atnaujinti savo ir savo kūno kontrolę. Kai vėl grįšite prie savo darbo, esate pasirengęs suaktyvinti prefrontalinę žievę ir pasiruošti kūrybingam ir kruopščiam darbui.

Pusiausvyra, kurią reikia pasiekti valdant stresą, nėra tarp streso ir atsipalaidavimo. Jis yra tarp roplių smegenų ir žmogaus smegenų. Ši pusiausvyra yra svarbi, nes esate žmogus. To ženklas yra tas, kad jūs galite dirbti tokį produktyvų darbą, kuris yra intelektualus, strateginis, novatoriškas ir kūrybingas. Tam jums reikia visų smegenų internete ir dirbti už jus. Jei veikiate šiame lygyje, jūs iš tikrųjų išreiškiate didžiausią savo žmogiškąjį potencialą!

Šis svečio straipsnis iš pradžių pasirodė „YourTango.com“: Šie 8 streso griovimo patarimai TOTYVAI pakeis jūsų gyvenimą.