Psichikos sveikatos mėnuo: 7 greiti būdai, kaip sumažinti stresą

Stresas paliečia visus. Tai apčiuopiama mūsų dienų dalis. Bet tai neturi išardyti mūsų gyvenimo. Svarbiausia yra veiksmingai įveikti stresą. Laimei, to galime išmokti kiekvienas iš mūsų. Kai rasite praktikų, kurios jums kelia rezonansą, galite bet kada jas įsidėti į asmeninę sveikatingumo įrankių dėžę.

Žemiau knygos autorė Kathryn TristanKodėl verta jaudintis? Nustok susidoroti ir pradėk gyventi, pasidalijo patarimais, kaip sušvelninti stresą ir pagerinti jūsų savijautą. Apačioje taip pat rasite paprastą testą, kuris padės greitai įvertinti streso lygį.

1. Giliai įkvėpkite tris kartus.

Kai patiriame stresą, mes linkę daryti mažą, negilų kvėpavimą. Arba mes net sulaikome kvapą. Žinoma, tai tik sustiprina nerimą. Jaučiamės silpni, apsvaigę, įsitempę ir įtempti. Lėtas, gilus kvėpavimas vis dėlto ramina jūsų simpatinę nervų sistemą ir skatina atsipalaidavimą. Tai gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą. Ir tai gali sumažinti streso hormonus.

2. Ištieskite kūną.

Stresas dažniausiai kenkia mūsų kūnams. Stresas yra blogas galvos skausmas, standus kaklas, įsitempę pečiai ir visiškas įtempimas. Tristanas pasiūlė atlaisvinti įtemptus raumenis judinant ir ištempiant kūną.

3. Pakartokite raminančią frazę.

Raskite jums tinkančią frazę, kurią galite pasakyti įtemptomis akimirkomis. Tristanas pateikė šiuos pavyzdžius: „Viskas gerai“ ir „Tai taip pat praeis“.

4. Užsiimkite malonia veikla.

Įtraukite į savo dienotvarkę linksmą, turiningą ir atjauninančią veiklą. Dviračiu, žygiais, sodu, dažais, žaiskite, skaitykite, šokite, lankykite muziejus, žiūrėkite filmą, atlikite masažą ar pasivaikščiokite po kvartalą.

5. „Susitelkite į tai, ko norite, o ne į tai, ko norite neturi nori “.

Atminkite, kad viskas, į ką atkreipiate dėmesį, auga. Taigi, jei sutelksite dėmesį į visus jus jaudinančius dalykus, jie tik didės ir didės. Vietoj to, pabandykite daugiau dėmesio skirti tam, kas yra prasminga, pozityvu ir palaikanti. "Vizualizuokite dalykus, kurie vyksta taip, kaip norite, ir jausitės dėl to laimingi", - sakė Tristanas.

6. Susitelkite tiesiai dabar.

Nors planuoti ateitį yra naudinga, kai jus jaudina, tai virsta nerimu ir pribloškia. Štai kodėl Tristanas pabrėžė, kad svarbu sutelkti dėmesį į dabartį, akimirką į akimirką.

Šiame straipsnyje klinikinė psichologė Christina G. Hibbert, PsyD, pasidalijo papildomais vertingais patarimais, kaip sutelkti dėmesį į čia ir dabar.

• „Bet kuriuo dienos momentu tiesiog sustokite, giliai įkvėpkite ir pastebėkite, kur esate, pastebėkite, kas vyksta [ir] viską įsimeskite.
• Įsivaizduokite, kad atsiranda didelė plytų siena, kuri neleidžia galvoti apie nieką, išskyrus tai, kas yra priešais jus.
• Susitaikykite su savo pojūčiais: pasivaikščiokite, pajusite žemę po kojomis, užuodžkite ore esančias gėles, klausykitės paukščių čiulbėjimo. Išmoksdami dėmesį, sumažinsite nerimą ir padidinsite džiaugsmą dabar.”

7. Ugdykite dėkingumą.

Tristanas šį patarimą vadina „penkių minučių mentaliniu marinatu“.

• „Uždėkite abi rankas ant širdies ir užmerkite.
• Lėtai penki labai giliai įkvėpkite.
• Pagalvokite apie penkis dalykus, kurie jūsų gyvenime yra teisingi ir už kuriuos esate dėkingi.
• Susitelkite į ką nors, ką mylite, ar ką nors, ką mėgstate daryti, ir per kelias minutes pamarinuokite.
• Dar penkis kartus giliai įkvėpkite, atsimerkite ir mėgaukitės visiškai žvalia savijauta! “

Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte stresą, yra problemos šaknies nustatymas, realių minčių šturmas ir realūs sprendimai. Pirmiau minėti metodai padeda nusiraminti, išvalyti galvą ir įgyti perspektyvos, todėl galite sėkmingai išspręsti problemas. Jie taip pat yra puikus būdas pasirūpinti savimi.

Streso testas: kiek esate įtemptas?

Tristan pasidalijo šiuo testu nepalankiausiomis sąlygomis, kuris pateikiamas jos knygoje Kodėl verta jaudintis? Nustok susidoroti ir pradėk gyventi. 3 balai už „dažnai“; 2 balai už „kartais“; ir įvertinkite 1 už „retai“.

• Ar jaučiatės nervingas ir nekantrus?

• Ar jūs per daug reaguojate?

• Ar turite problemų užmigti ar išsimiegoti?

• Ar jums nesmagu, kai viskas nevyksta idealiai?

• Kaip dažnai jautiesi nusidėvėjęs ar pavargęs?

• Ar manote, kad niekada nėra pakankamai laiko viską atlikti?

• Ar turite problemų atsipalaiduoti, kai turite laisvo laiko?

• Kaip dažnai jums kyla su stresu susijusių galvos skausmų?

• Ar valgote ar geriate per daug?

• Ar esate užmaršus ar turite protinę tinklelį?
  

Taip galite interpretuoti savo rezultatus:

10–14: žemo lygio stresas

15-20: vidutinis stresas

21-30: didelis stresas

Papildomi resursai

Peržiūrėkite šiuos papildomus dalykus, kaip palengvinti nerimą ir stresą bei geriau rūpintis savimi.

• 3 unikalūs pratimai, kad nustotumėte jaudintis
• 3 praktikos nuraminti nerimą keliantį protą
• Savęs priežiūros strategijos, kad pakeistumėte savo gyvenimą
• Kaip pradėti medituoti
• Kaip nustoti jaustis kaltu dėl savęs priežiūros
• Rasti laiko save puoselėti

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!