Kaip įveikti nerimą dėl nerimo

Ar fiziniai nerimo sutrikimai jus dar labiau jaudina? Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms, nors prakaituoti delnai, širdies plakimas ir drebančios galūnės yra fizinio krūvio, o ne artėjančio panikos priepuolio rezultatas, jie vis tiek patiria stiprų nerimą apie jų nerimą.

Tai vadinama nerimo jautrumu. Pasak autorių ir klinikinių psichologų Margo C. Watt, Ph.D. ir Sherry H. Stewart, Ph.D., savo puikioje knygoje Baimės baimės įveikimas: kaip sumažinti nerimo jautrumą, nerimo jautrumas yra „polinkis baimingai reaguoti į kūno pojūčius, susijusius su baime ir nerimu“. Paprasčiau tariant, tai „baimės baimė“.

Žmonės, linkę į nerimo jautrumą, linkę katastrofizuotis arba automatiškai manyti, kad įvyks blogiausia. Pavyzdžiui, galite bijoti, kad jūsų drebėjimas gali atkreipti kitų dėmesį, arba lenktyniaujanti širdis gali reikšti širdies priepuolį.

Savo knygoje Wattas ir Stewartas apibūdina kognityvinį-elgesio požiūrį į nerimo jautrumo mažinimą. Štai keli patarimai, kurie jums gali būti naudingi.

Keisti savo mintis

Istorijos, kurias pasakojame patys, gali padidinti mūsų nerimą. Tačiau gera žinia ta, kad mūsų pasakojimai taip pat gali sumažinti mūsų nerimą. Pasak autorių, mes arba pasukame, arba sumažiname savo fizinių pojūčių garsumą, priklausomai nuo to, ką sakome sau patirdami šiuos pojūčius. Štai kaip tiksliai nustatyti neigiamas mintis ir jas pakoreguoti.

• Nustatykite neveikiančias mintis. Žinodami sau pasakojamas istorijas, galėsite išsiaiškinti, kaip jūsų mintys įamžina jūsų nerimą. Norėdami sužinoti šias mintis, pagalvokite apie naujausią patirtį ir nulenkite savo mintis. „Kokios buvo pagrindinės mintys, kylančios jūsų galvoje prieš, per, ir po to nerimo ar panikos epizodai? Tai katastrofiškos minties pavyzdys: „Jei kiti žmonės pastebėtų mano nerimą ir paniškus jausmus, būtų baisu ir aš niekada nebegalėčiau su jais susidurti“.

• Iššūkis savo mąstymui. Wattas ir Stewartas cituoja psichologą Williamą Jamesą: „Didžiausias ginklas prieš stresą yra mūsų sugebėjimas pasirinkti vieną mintį, o ne kitą“. Jie siūlo skaitytojams savo mintis traktuoti kaip spėjimus, o ne faktus. Išnagrinėkite savo minčių įrodymus ir užduokite sau šiuos klausimus: „Kokie tikrieji šansai tai įvykti? Ar kada nors taip nutiko? Kokie įrodymai to neįvyks? “ Jie taip pat rekomenduoja pašalinti katastrofas. Kitaip tariant, jie sako „Na ir kas?“ Jie rašo: „O jei nutiktų blogiausias scenarijus? Ką tu darytum? Ar galėtum išgyventi? Ką darytumėte, jei pamatytumėte, kaip kiti alpsta, purtosi ar parausta? Ką pasakytumėte kitiems, jei jie išreikštų panašias baimes? “

• Pakeiskite sveikas mintis. Tikslas yra pakeisti neigiamas mintis realistiškomis, pagrįstomis ir naudingomis mintimis. Pavyzdžiui, jei jūsų širdis pradeda bėgti ir iš pradžių manote, kad jus gali ištikti širdies smūgis, galite pasakyti: „Mažai tikėtina, kad mane ištiks širdies smūgis. Tai tikriausiai yra nerimas, o geriausia, ką dabar galiu padaryti sau, yra kvėpuoti ir bandyti atsipalaiduoti. Aš neturėčiau kovoti su savo kūnu, bet turėčiau su juo dirbti. Aš galiu tiesiog juo važiuoti “.

Elgesio keitimas

Kitas būdas sumažinti nerimo jautrumą yra apnuoginti fizinius pojūčius - procesą, vadinamą interoceptyviu poveikiu. Pasak autorių, tikslas yra pripratimas, kuris „reiškia sumažėjusį atsaką į dirgiklį po pakartotinių pristatymų“. Kitaip tariant, kuo labiau save apnuogini šie fiziniai pojūčiai, tuo labiau prie jų pripranti. Laikui bėgant jie praranda savo galią.

Yra daug interoceptyvaus poveikio būdų, tokių kaip hiperventiliacija, kvėpavimas per siaurus šiaudus ar sukimasis aplinkui stovint. „Pagrindinis tikslas atliekant poveikio pratimus yra išmokti naujų būdų, kaip reaguoti į savo fiziologinius pojūčius“. Štai kodėl atliekant šiuos pratimus svarbu neišvengti ir neišvengti pojūčių.

Gyvenimo būdo keitimas

Sveiki įpročiai taip pat yra svarbūs mažinant nerimo jautrumą. Wattas ir Stewartas naudoja mūsų kūnų kaip transporto priemonių metaforą. Transporto priemones reikia reguliariai prižiūrėti, taigi ir mūsų kūnus.

Tačiau, kaip pabrėžia autoriai: „Įdomu tai, kad mes labiau pasirengę prižiūrėti savo automobilius ir sunkvežimius nei savo kėbulus, transporto priemonės, kuriose gyvename visą parą, be abejonės, nepaisant to, kad nepaisoma tinkamos kūno priežiūros, daug daugiau. išlaidų “.

Pasak autorių, jei mūsų kūnas turėtų vartotojo vadovą, jis pasakytų taip:

• Transporto priemonė geriausiai veikia, kai turi tinkamų degalų, o tai reiškia mityba.
• Transporto priemonė geriausiai veikia, kai turi gerą ventiliaciją, kad būtų užtikrintas švarus oras ir vėsinimas, o tai reiškia kvėpavimas, pavyzdžiui, diafragminis kvėpavimas.
• Transporto priemonė geriausiai veikia, kai ji reguliariai eksploatuojama, o tai reiškia reguliarus fizinis aktyvumas.
• Transporto priemonė geriausiai veikia tada, kai pertraukiama eksploatacija, o tai reiškia ilsėkis ir miegok.

Ar jūs kovojate su nerimo jautrumu?
Kas padeda sumažinti jautrumą nerimui?

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!