7 paprasti būdai, kaip palengvinti nerimą

Nerimas yra gyvybiškai svarbus, kai mums gresia realus pavojus. Adrenalinas pumpuoja mūsų sistemą ir staiga galime bėgti kaip Usainas Boltas ir be didelių pastangų pakelti 200 svarų svarą. Tačiau dažniausiai nerimas yra tarsi priešgaisrinė signalizacija su išsikrovusia baterija, erzinančiai pypsinanti kas penkias minutes, kai visiškai nėra ko jaudintis. Patiriame širdies plakimą, neramumą, paniką ir pykinimą, tarsi kardo dantis tigras būtų už 20 metrų.

Laimei, yra keli paprasti gestai, kaip pranešti savo kūnui, kad nėra tiesioginio pavojaus - kad tai netikras pavojaus signalas ... dar kartą. Norėdamas nuraminti nuotykiams pasirengusią nervų sistemą ir palengvinti nerimo simptomus, panaudojau šią veiklą.

Pratimas

Dešimtmečius žinojome, kad fiziniai pratimai gali sumažinti depresiją ir nerimo simptomus, tačiau 2016 m. Kalifornijos universiteto Deivido medicinos centre tyrėjai parodo, kaip tai padaryti. Jie nustatė, kad mankšta padidino neuromediatorių glutamato ir GABA kiekį, kurie abu yra išsekę depresija ir nerimu sergančių žmonių smegenyse. Tyrimas parodė, kad aerobiniai pratimai suaktyvina medžiagų apykaitos kelius, kurie papildo šiuos neurotransmiterius, leidžiant smegenims bendrauti su kūnu.

Jums nereikia skirti daug laiko. Trumpi, dešimties minučių intensyvaus fizinio krūvio (pvz., Sprinto) intervalai gali sukelti tuos pačius smegenų pokyčius, kaip ir ilgos nepertraukiamos treniruotės.

Gerkite ramunėlių arbatą

Ramunėlės yra viena seniausių vaistinių žolelių ir buvo naudojama įvairioms ligoms gydyti, įskaitant paniką ir nemigą. Raminamąjį poveikį gali lemti flavonoidas apigeninas, kuris jungiasi su benzodiazepino receptoriais smegenyse. Ramunėlių ekstraktai pasižymi hipnotizuojančiu į benzodiazepinus panašiu aktyvumu, kurį įrodo tyrimas su miego sutrikusiomis žiurkėmis.

Pensilvanijos universiteto medicinos centre Filadelfijoje atlikto tyrimo metu pacientams, turintiems generalizuoto nerimo sutrikimą (GAD), aštuonias savaites vartojusiems ramunėlių papildus, nerimo simptomų reikšmingai sumažėjo, palyginti su pacientais, vartojusiais placebus.

Juokis

Sunku panikuoti ir juoktis vienu metu. Tam yra fiziologinė priežastis. Kai panikuojame, mes generuojame visų rūšių streso hormonus, kurie siunčia SOS signalus visame kūne. Tačiau kai juokiamės, tų pačių hormonų sumažėja.

Aštuntajame dešimtmetyje Kalifornijos Loma Lindos universitete atliktame tyrime Lee Berkas, DrPH ir jo tyrimų grupė paskyrė penkis vyrus į eksperimentinę grupę, kurie žiūrėjo 60 minučių humoro vaizdo įrašą, o penkis - kontrolinę grupę, kuri ne. Jie nustatė, kad „linksma juoko patirtis“ sumažino kortizolio, epinefrino, dihidrofenilacto rūgšties (dopako) ir augimo hormono koncentraciją serume.

Giliai įkvėpkite

Kiekviena atsipalaidavimo technika, sušvelninanti reakciją į stresą ir sustabdanti mūsų reakciją „kova ar skrydis arba aš-mirštu-gaunu-mano-kelią“, yra gilus kvėpavimas. Manau stebuklinga, kaip kažkas tokio paprasto kaip lėtas pilvo kvėpavimas gali nuraminti visą mūsų nervų sistemą. Vienas iš būdų tai padaryti yra stimuliuojant mūsų vagos nervą - mūsų BFF viduryje panikos, nes jis išskiria daugybę antistresinių fermentų ir raminančių hormonų, tokių kaip acetilcholinas, prolaktinas, vazopresinas ir oksitocinas.

Trys pagrindiniai gilaus kvėpavimo būdai yra nuoseklus kvėpavimas, atsparumo kvėpavimas ir kvėpavimo judesys. Bet iš tikrųjų viskas, ką jums reikia padaryti, yra įkvėpti šešių skaičių ir iškvėpti šešių skaičių, kvėpavimą nukreipiant nuo krūtinės iki diafragmos.

Valgykite juodąjį šokoladą

Juodajame šokolade yra viena didžiausių magnio koncentracijų maiste - vienas kvadratas sudaro 327 miligramus arba 82 procentus jūsų dienos vertės, o magnis yra svarbus mineralas nervų sistemai nuraminti. Pagal žurnale atliktą 2012 mNeurofarmakologija, magnio trūkumas sukelia nerimą, todėl mineralas yra žinomas kaip originali šalčio tabletė. Juodajame šokolade taip pat yra didelis kiekis triptofano, amino rūgšties, kuri veikia kaip serotonino pirmtakas, ir teobromino, kito nuotaiką pakeliančio junginio. Kuo didesnis kakavos procentas, tuo geriau (siekite bent 85 proc.), Nes cukrus gali pakeisti šokolado naudą ir prisidėti prie jūsų nerimo.

Spalva

Naudokite viską, kas gali atitraukti nuo gaisro signalizacijos, kuri kas penkias minutes skamba galvoje, - nuo kankinančių minčių ir atrajojimų. Daugelis mano pažįstamų žmonių naudoja spalvinimo knygas, kad nukreiptų dėmesį. Dabar matau juos gydytojų kabinetuose ir akupunktūros centruose. Paskelbtas tyrimas Tarptautinė ergoterapija parodė, kad tokia veikla kaip piešimas ir kiti menai bei amatai gali stimuliuoti neurologinę sistemą ir pagerinti savijautą. Iš dalies taip yra dėl to, kad jie padeda išlikti visaverčiam ir gali būti meditatyvūs. Jie ypač naudingi tokiems žmonėms kaip aš, kurie kovoja su oficialia meditacija.

Verkite

Jūs turite būti atsargūs su verkimu, nes tai gali būti blogesnė savijauta. Tačiau aš visada jaučiau didžiulį išlaisvinimą po gero verkimo. Tam yra biologinis paaiškinimas. Ašaros pašalina iš mūsų kūno toksinus, kurie kaupiasi nuo streso, tokius kaip endorfinas leucinas-enkefalinas ir prolaktinas, hormonas, sukeliantis agresiją. Ir tai, kas iš tikrųjų žavi, yra tai, kad emocinėse ašarose - susidariusiose dėl sielvarto ar sielvarto - yra daugiau toksiškų šalutinių produktų nei dirginimo ašaros (pavyzdžiui, svogūnų lupimas). Verkimas taip pat sumažina mangano kiekį, kuris sukelia nerimą, nervingumą ir agresiją. Tokiu būdu ašaros pakelia nuotaiką.

Man patinka Benedict Carey nuoroda į ašaras kaip „emocinį prakaitą“ jo „New York Times“ kūrinyje „The Muddled Track of All Thears“. Jis rašo: „Jie laikomi paleidimu, psichologiniu toniku ir daugeliui žvilgsniu į ką nors gilesnio: pačios širdies gestų kalbą, emocinį prakaitą iš paprastos žmonijos šulinio“.