4 kvėpavimo pratimai, skirti sumažinti stresą dabar

Mes linkę pamiršti, kad vienas geriausių streso malšintojų mums visada yra: mūsų kvėpavimas. Pavyzdžiui, pasak Amerikos streso instituto, „gilus kvėpavimas padidina deguonies tiekimą į jūsų smegenis ir stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina ramybės būseną“. Tai prieštarauja mūsų simpatinei nervų sistemai, kuri sukelia mūsų kovos ar bėgimo reakciją.

Gilus kvėpavimas yra vienas iš būdų, kaip mes kontroliuojame savo kvėpavimą, o kvėpavimo valdymas yra būtent tai, kaip galime gauti daugiausiai stresą mažinančios naudos. Tiesą sakant, yra visa studijų sritis, skirta mūsų kvėpavimui valdyti. „Kvėpavimas yra sąmoningo kvėpavimo ir sąmoningo kvėpavimo panaudojimas gydymui ir augimui, asmeniniam pabudimui ir dvasios, proto ir kūno transformacijai“, - savo knygoje rašo Danas Brulé. Tiesiog kvėpuok: įvaldyk kvėpavimo takus, kad galėtum sėkmės gyvenime, meilėje, versle ir už jos ribų.

Prieš pradedant sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą, svarbu jį stebėti. Kadangi, kaip rašo Brulé, turite užmegzti „labai sąmoningą ir intymų santykį su savo kvėpavimu“. 10–20 minučių stebėkite kvėpavimą, nemėgindami jo pakeisti. Pabandykite būti „atskirtas liudytojas“. Pavyzdžiui, jei kvėpuojate pro nosį, sutelkkite dėmesį į jausmus ir pojūčius šnervėse, kai oras praeina ir išeina. Jei kvėpuojate per burną, sutelkite dėmesį į lūpų ir liežuvio jausmus ir pojūčius.

Kai jūsų mintys natūraliai klaidžioja, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Brulé taip pat siūlo pastebėti, kaip kvėpuojate vykdydami įvairias veiklas, pavyzdžiui, vaikščiodami ir dirbdami; ir pastebėti, kaip kiti kvėpuoja, kol jie kalba, juda ir jaučia skirtingus jausmus. Pastebėję, kaip kvėpuoja kiti, primenate stebėti savo kvėpavimą.

Žemiau yra keturi kvėpavimo pratimai iš Brulé knygos. Jie yra jo 21 dienos iššūkio dalis: jis siūlo skaitytojams kiekvieną pratimą pratinti 10 minučių ryte ir 10 minučių vakare; ir 10 kartų per dieną 2 minutes. Daugeliui iš mūsų tai gali būti neįmanoma. Jei jums taip yra, pabandykite praktikuotis 10 minučių per dieną.

„Terapinė zona“

Pasak Brulé, šešis įkvėpimus per minutę atlikti yra labai terapinis. Tai reiškia įkvėpimą skaičiuojant 5 sekundes ir iškvėpimą skaičiuojant 5 sekundes (tai yra: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5 ... ir pakartokite).

Jei atliekant šešis įkvėpimus jaučiasi nemalonu, pabandykite aštuonis, 10 arba 12 įkvėpimų per minutę. Tada pabandykite palaipsniui sulėtinti greitį.

„Kvėpavimas pakaitiniu nosimi“

Šis senoviškas sąmoningo kvėpavimo pratimas yra puikus „norint valdyti bėgantį mąstymą, nenaudingą psichinį plepėjimą ir nevaldomą protą“, - rašo Brulé. Dešinės rankos nykščiu ir bevardžiu pirštu reikia užblokuoti dešinę šnervę, tada kairę šnervę ir pakartoti ciklą.

Tiksliau, pradėkite nuo dešiniojo nykščio, kad užblokuotumėte dešinę šnervę. Iškvėpkite vieną kvėpavimą per kairę šnervę. Kitas įkvėpkite vieną kvėpavimą per tą pačią šnervę. Tada, naudodamas dešinės rankos bevardį pirštą, užkiškite kairę šnervę. Iškvėpkite per dešinę šnervę. Įkvėpkite per dešinę šnervę. Tada persijunkite į kairę šnervę, iškvėpdami ir įkvėpdami - ir toliau keiskite šnerves.

„Minčių ir kvėpavimo derinimas“

Šis pratimas sujungia frazę, patvirtinimą ar pareiškimą su jūsų kvėpavimu. Pirmiausia pasirinkite frazę, kuri jums rezonuoja. Pavyzdžiui, galite naudoti šią frazę: „Aš visada jau laisvas“. Arba galite pasirinkti frazę, kuri paprastai jus ramina ir ramina. Galite pasirinkti palaikančią frazę, kurią jums pasakė jūsų mylimoji ar mentorius. Arba galite į savo teiginį įtraukti tai, ką vertinate.

Pasak Brulé, „kuris kiekvienas kvėpuoja, pabrėžkite vieną iš jūsų pareiškimo žodžių. Kvėpuok kiekvienu žodžiu, kol jis per tavo pasąmonę persismelks iki tavo esybės šerdies “.

„Fontano alsavimas“

Įsivaizduokite save sėdintį ar stovintį vandens ar šviesos baseine. Įkvėpdami skysčio šviesą per kūną pritraukite iki galvos viršaus. Iškvėpdami įsivaizduokite, kokia šviesa teka iš viršugalvio ir kaip fontanas nusileidžia ant jūsų. Darykite tai su kiekvienu kvėpavimu.

Minėti pratimai reikalauja praktikos. Bet tai, kas yra nuostabu naudojant kvėpavimą stresui valdyti, yra tai, kad jis visada prieinamas. Tai visada yra su mumis - įtemptame susitikime, eismo perpildytoje kelionėje, per sunkų pokalbį, ligoninės kambaryje, dabar. Ir kas geriausia, kontroliuojamas kvėpavimas yra tikrai sveika ir maitinanti priemonė - be jokių pavojų ir neigiamų pusių.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!