12 būdų, kaip toliau eiti su depresija

Maždaug kartą per savaitę išgirstu tą patį skaitytojo klausimą: „Kas tave stabdo?“ Trumpas atsakymas yra daugybė dalykų. Aš naudoju įvairias priemones, kad galėčiau ištverti kovą su depresija, nes tai, kas veikia vieną dieną, ne kitą. Turiu suskirstyti kelias valandas į 15 minučių intervalus ir paprasčiausiai pastatyti vieną koją priešais kitą, darydamas tai, kas yra tiesiai priešais mane ir nieko kito.

Rašau šį įrašą asmeniui, kuriam pasireiškia sekinantys depresijos simptomai. Toliau pateikiami keli dalykai, padedantys man kovoti už sveiką protą ir išlaikyti mane toliau, kai dėl mano nuotaikos sutrikimo sunkumo gali būti sustabdytas visas judėjimas į priekį.

Susiraskite gerą gydytoją ir terapeutą.

Aš bandžiau įveikti savo depresiją be psichinės sveikatos specialistų pagalbos ir atradau, kokia liga gali būti pavojinga gyvybei. Jums reikia ne tik pagalbos, bet ir TEISINGOS pagalbos.

Kartą vienas žurnalistas mane vadino Anapolio depresijos auksu, nes mačiau praktiškai visus savo miesto psichiatrus. Vadink mane išrankia, bet aš džiaugiuosi, kad nenustojau sustabdęs paieškų po trečiojo, ketvirtojo ar penktojo gydytojo, nes nepagerėjau tol, kol Johns Hopkinso nuotaikos sutrikimų centre radau tinkamą. Jei turite sunkų, komplikuotą nuotaikos sutrikimą, verta kreiptis į mokymo ligoninę, kad gautumėte konsultaciją.

Būkite toks pat išrankus su savo terapeutu. Aš 30 metų sėdėjau ant terapijos gultų ir išjungiau, ir nors pažintiniai elgesio pratimai buvo naudingi, aš nepradėjau realios pažangos, kol nepradėjau dirbti su savo dabartiniu terapeutu.

Pasikliaukite savo tikėjimu - ar kokia nors aukštesne jėga.

Kai visa kita nepavyksta, mano tikėjimas palaiko mane. Savo nevilties valandomis skaitysiu iš Psalmių knygos, klausysiu įkvepiančios muzikos ar tiesiog šauksiu ant Dievo. Aš laukiu šventųjų drąsos ir ryžto, nes daugelis iš jų yra patyrę tamsiąsias sielos naktis - Teresė iš Avilos, Kryžiaus Jonas, Motina Teresė. Labai paguoda žinoti, kad Dievas pažįsta kiekvieną plauką ant galvos ir mane besąlygiškai myli, nepaisant mano netobulumo, kad Jis yra su manimi dėl mano kančios ir sumišimo.

Daugybė tyrimų rodo tikėjimo naudą, siekiant sušvelninti depresijos simptomus. Pavyzdžiui, 2013 m. Tyrime McLean ligoninės Belmonte, Masačusetse, mokslininkai nustatė, kad tikėjimas Dievu yra susijęs su geresniais gydymo rezultatais.

Būkite malonus ir švelnus sau.

Stigma, susijusi su depresija, deja, vis dar yra labai stora. Galbūt jūsų gyvenime yra vienas ar du žmonės, kurie gali pasiūlyti jums tokią atjautą, kokios esate nusipelnę. Tačiau kol plačioji visuomenė žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, nepasiūlo tos pačios užuojautos, kuri suteikiama krūties vėžiu ar kitomis socialiai priimtinomis ligomis sergantiems žmonėms, jūsų darbas yra būti maloniam ir švelniai sau. Užuot veržęsis labiau ir sakydamas sau, kad viskas galvoje, reikia kalbėti su savimi kaip jautriu, trapiu vaiku, turinčiu skaudžią, pasauliui nematomą žaizdą. Reikia ją apkabinti ir mylėti. Svarbiausia, kad jūs turite tikėti jos kančia ir ją patvirtinti. Jos knygoje Atjauta sau, Doktorantė Kristin Neff, dokumentuoja kai kuriuos tyrimus, kurie parodo, kad užuojauta yra galingas būdas pasiekti emocinę gerovę.

Sumažinkite savo stresą.

Jūs nenorite pasiduoti savo depresijai, aš tai suprantu. Norite padaryti viską, kas yra jūsų darbų sąraše ir dalis rytojaus. Bet savęs stumdymas pablogins jūsų būklę. Pasakyti „ne“ atsakomybėms, nes jūsų simptomai įsiplieskia, nėra pralaimėjimas. Tai įgalinimo aktas.

Stresas sutrinka visas jūsų biologines sistemas - nuo skydliaukės iki virškinimo trakto, todėl esate labiau pažeidžiamas nuotaikos pokyčių. Žiurkių tyrimai rodo, kad stresas sumažina smegenų gebėjimą išlikti sveikiems. Visų pirma, hipokampas susitraukia, paveikdamas trumpalaikę atmintį ir mokymosi gebėjimus. Stenkitės kuo labiau sumažinti stresą gilaus kvėpavimo pratimais, raumenų relaksacijos meditacijomis ir tiesiog sakydami „ne“ viskam, ko nebūtinai turite padaryti.

Reguliariai miegokite.

Verslininkas ir autorius E. Josephas Cossmanas kartą pasakė: „Geriausias tiltas tarp nevilties ir vilties yra geras miegas“. Tai yra vienas iš svarbiausių emocinio atsparumo kūrinių. Geros miego higienos praktika - eiti miegoti tuo pačiu metu naktį ir atsibusti įprastą valandą - gali būti sudėtinga žmonėms, sergantiems depresija, nes, pasak J. Raymondo DePaulo, jaunesniojo, MD, Johns Hopkinso vadovo Nuotaikos sutrikimų centras, būtent tada žmonės dažnai jaučiasi geriau. Jie nori nenustygti ir rašyti ar klausytis muzikos ar darbo. Padarykite tai per daug naktų, o jūsų miego trūkumas tampa Briuselio kopūstu ant jūsų produkcijos praėjimo grindų. Kol dar nežinai, esi ant nugaros ir nesugebi daug ko padaryti.

Nors malonus mūsų paros ritmas - mūsų kūno vidinis laikrodis - gali jaustis tikrai nuobodžiai, atminkite, kad nuoseklus, reguliarus miegas yra vienas stipriausių sąjungininkų kovojant su depresija.

Tarnauti kitiems.

Prieš penkerius metus skaičiauŽmogaus prasmės paieškosišgyveno holokaustą išgyvenęs austrų psichiatras Viktoras Franklis ir jį labai sujaudino jo žinia, kad kančia turi prasmę, ypač kai savo skausmą galime paversti kitų tarnyba.

Franklio „logoterapija“ remiasi įsitikinimu, kad žmogaus prigimtį motyvuoja gyvenimo tikslo paieška. Jei skirsime savo laiką ir energiją tam, kad rastume ir siektume galutinės savo gyvenimo prasmės, galime peržengti kai kurias kančias. Tai nereiškia, kad mes to nejaučiame. Tačiau prasmė palaiko mūsų įskaudinimą kontekste, kuris suteikia ramybę. Jo skyriuose paaiškinami Friedricho Nietzsche žodžiai: „Kas turi kodėl, gali pakelti beveik bet kaip“. Aš pastebėjau, kad tai tiesa mano gyvenime. Kai nukreipiu žvilgsnį į išorę, matau, kad kančia yra universali ir tai palengvina kai kuriuos dūrius. Vilties ir gydymo sėklos randamos bendroje skausmo patirtyje.

Pažvelk atgal.

Mūsų perspektyva, be abejonės, iškreipta depresijos epizodo metu. Mes žiūrime į pasaulį iš tamsaus žmogaus emocijų rūsio, interpretuodami įvykius per tos patirties objektyvą. Esame tikri, kad visada buvome prislėgti, ir esame įsitikinę, kad mūsų ateitis bus pilna kančių. Žvelgdamas atgal, man primenama, kad mano patirtis išgyvenant depresijos epizodus yra 100 proc. Kartais simptomai neišblėso 18 ar daugiau mėnesių, bet galų gale patekau į šviesą. Kviečiu į protą visus tuos laikus, kai ištvėriau per sunkumus ir išlindau į kitą pusę. Kartais pasiimsiu senas nuotraukas kaip įrodymą, kad ne visada buvau liūdna ir panika.

Skirkite šiek tiek laiko ir prisiminkite momentus, kuriais didžiuojatės labiausiai, kai triumfavote per kliūtis. Nes tai padarysi dar kartą. Ir tada vėl.

Suplanuokite ką nors linksmo.

Kalendoriaus užpildymas prasmingais įvykiais priverčia mane judėti į priekį, kai esu įstrigęs neigiamame griovelyje. Tai gali būti taip paprasta, kaip išgerti kavos su draugu ar paskambinti seseriai. Gal tai užsiregistravimas į keramikos ar maisto gaminimo kursą.

Jei jaučiatės ambicingi, suplanuokite nuotykį, kuris išves jus iš komforto zonos. Gegužės mėnesį einu Camino de Santiago arba „Šventojo Jokūbo kelias“ - garsioji piligriminė kelionė, besitęsianti 778 kilometrus nuo Šv. Žano Port de Piedo Prancūzijoje iki Santiago de Compostela Ispanijoje. Kelionės laukimas pakurstė energiją ir jaudulį sunkiu gyvenimo etapu.

Žinoma, jums nereikia kuprinės per Europą, kad galėtumėte judėti pirmyn. Organizuoti dienos kelionę į muziejų ar kokį nors vietinį meno eksponatą galėtų būti tas pats tikslas. Tiesiog įsitikinkite, kad kalendoriuje yra kažkas, išskyrus terapiją ir darbo susitikimus.

Būkite gamtoje.

Pasak savo bestselerio Ph.D. Elaine AronLabai jautrus asmuomaždaug 15–20 procentų gyventojų lengvai užvaldo garsūs triukšmai, minios, kvapai, ryškios šviesos ir kitokia stimuliacija. Šie tipai turi turtingą interjero gyvenimą, tačiau yra linkę labai giliai jausti dalykus ir sugerti žmonių emocijas. Daugelis žmonių, kovojančių su lėtine depresija, yra labai jautrūs. Jiems reikia čiulptuko. Gamta tarnauja tam tikslui.

Vanduo ir miškai yra mano. Kai mane per daug stimuliuoja šis mūsų Chucko E. sūrio pasaulis, atsitraukiu prie upelio gatvėje arba pėsčiųjų tako, esančio už kelių mylių. Tarp švelnių vandens bangų ar stiprių ąžuolų miške paliečiu žemę ir prieinu ramybę, reikalingą sunkioms emocijoms naršyti. Net kelios minutės per dieną suteikia ramybės jausmą, kuris man padeda suvaldyti paniką ir depresiją, kai jos atsiranda.

Susisiekite su kitais kariais.

Retai žmogus gali pats kovoti su lėtine depresija. Jai reikalinga proto proto linijoje esanti bendražygių gentis, kuri prisimintų, kad ji nėra viena, ir aprūpina ją įžvalgomis, kuriomis galima ištverti.

Prieš penkerius metus jaučiausi labai atkalbėta dėl supratimo ir atjautos, susijusios su depresija, todėl sukūriau du forumus: „Group Beyond Blue“ „Facebook“ ir „Project Hope & Beyond“. Mane pažemino intymumo lygis, susiformavęs tarp grupės narių. Bendra patirtimi slypi jėga. Yra viltis ir gydymas, žinant, kad esame kartu.

Juokis

Galite pagalvoti, kad jūsų depresijoje ar nore mirti nėra nieko juokingo. Juk tai rimta, gyvybei pavojinga būklė. Tačiau jei jums pavyks įnešti šiek tiek lengvumo į savo situaciją, pastebėsite, kad humoras yra viena iš galingiausių priemonių kovojant su beviltiškumu. G.K. Chestertonas kartą pasakė: „Angelai gali skristi, nes į save žiūri lengvai.“ Tai daro juokas. Tai palengvina kančios naštą. Štai kodėl slaugytojai, naudodamiesi savo gydymosi pastangomis, mažų grupių sesijose naudoja stacionarinius psichiatrijos skyrius. Humoras priverčia reikalingą erdvę tarp jūsų ir jūsų skausmo, suteikdamas jums tikresnę savo kovos perspektyvą.

Šokis per lietų.

Vivianas Greene'as kartą pasakė: „Gyvenimas nėra skirtas laukti, kol praeis audra, o mokytis šokti per lietų“.

Kai pirmą kartą man buvo diagnozuota depresija, buvau tikra, kad tinkami vaistai, papildai ar akupunktūros seansas išgydys mano būklę. Prieš dešimt metų, kai atrodė, kad niekas neveikia, aš perėjau prie simptomų valdymo filosofijos, palyginti su jų išgydymu. Nors mano sveikimas nieko esminio nepasikeitė, šis naujas požiūris pakeitė pasaulį. Nebuvau įstrigusi savo gyvenimo laukiamajame. Aš gyvenau iki galo, kiek galėjau. Šokau per lietų.

Nuorodos

Rosmarin, D. H., Bigda-Peyton, J. S., Kertz, S. J., Smith, N., Rauch, S. L. ir Björgvinsson, T. (2013). Tikėjimo Dievu ir gydymo testas: tikėjimo Dievu ir psichiatrinio gydymo rezultatų santykis.Afektinių sutrikimų žurnalas, 146(3): 441-446. Gauta iš https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012 m., Vasario 6 d.). Kaip stresas gali sukelti depresiją [tinklaraščio įrašas]. Gauta iš http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Žmogaus prasmės paieškos. Cutchogue, NY: „Buccaneer“ knygos.

Aronas, E. (1996). Labai jautrus asmuo. Niujorkas, NY: „Carol Publishing“.