Raktas į produktyvumą darbe

Yra daug patarimų, kaip valdyti laiką, tvarkytis ir kurti efektyvius darbų sąrašus, kad taptumėte produktyvesni. Šias temas reguliariai nagrinėju „Psych Central“.

Tačiau, pasak psichiatro ir ADHD eksperto Edwardo M. Hallowello, MD, šie pasiūlymai tik subraižo paviršių. Tai, ką iš tikrųjų turime padaryti, kad būtume produktyvesni, yra perkvalifikuoti savo dėmesį. Turime įsigilinti į gilesnes priežastis, dėl kurių blaškomės darbe.

Naujausioje jo knygoje Skatinamas išsiblaškymas darbe: kaip sutelkti dėmesį ir būti produktyvesniam, Dr. Hallowellas išskiria šešis dažniausiai trikdančius dalykus: elektroninius prietaisus, daugiafunkcines užduotis, idėjų šokinėjimą, nerimą, bandymą išspręsti visų problemas ir nepakankamą pasiekimą. Šiuos blaškymus jis pateikia pirmoje knygos pusėje ir dalijasi praktiniais sprendimais kiekvienam blaškymosi tipui.

Antroje pusėje Skatino išsiblaškyti darbe „Hallowell“ pateikia penkių žingsnių planą, kaip panaudoti dėmesį ir pasirodyti geriausiu atveju. Šį planą jis sukūrė iš savo 30 metų darbo su tūkstančiais klientų ir pats tuo naudojasi.

Planas susideda iš:

• Energija: stebėkite savo smegenų energijos tiekimą ir įsitikinkite, kad jūsų energijos bakas yra pilnas, nes „mažai energijos reiškia mažai dėmesio“. Daugelis žmonių tikisi, kad visą dieną bus nuolat susikaupę, nesiimdami jokių veiksmų savo energijai papildyti ar išlaikyti, o tai neįmanoma. Hallowellas siūlo praktikuoti „sensacingą šešetuką“, kuris padėtų mums išlikti susikaupusiems: pakankamai miegoti; valgyti daug maistinių medžiagų turinčio maisto; mankšta; medituoti; stimuliuokite savo smegenis; ir kurti teigiamus ryšius.
• Emocija: supraskite save ir savo emocinius karštuosius mygtukus, nes dėl neigiamų emocijų sutelkti dėmesį neįmanoma. Tai gali apimti iš anksto žinojimą, kas sukelia jūsų neigiamas emocijas, kad galėtumėte išmokti jas valdyti; ir žinodamas, kas tave paverčia darbu.
• Užsiėmimas: būti motyvuotam ir domėtis savo darbu. Mes padidiname savo galimybes užsiimti, kai dirbame savo mieloje vietoje. Tai yra „sutapimas to, ką mėgstate daryti ir ką tikrai gerai darai, ir kas skatina misiją ar ką tau mokės“.
• Struktūra: nustatykite savo dienos struktūrą nuo jūsų laikų iki nustatytų ribų. Tai gali apimti konkretaus tikslo ar problemos apgalvojimą ir paskui struktūrų, kurios gali padėti, svarstymą. Pavyzdžiui, jūs gaunate kitą darbą (makrokomandų sprendimas) arba pertvarkykite susitikimus į dienos laiką, kai sutelksite geriau (mikrokompiuterinis sprendimas). Hallowellas siūlo apžvelgti mūsų gyvenimą, tiek fizinę erdvę, tiek tvarkaraštį, „negailestingai valdyti skalpelį, pasiruošusį iškirpti viską, ką galite“.
• Kontrolė: nereikia be reikalo skirti laiko ar dėmesio. Kaip rašo Hallowellas, „Niekas neišmesdavo 150 dolerių į šiukšles kiekvieną dieną, tačiau dauguma mūsų kasdien nuplauna bent šimtą penkiasdešimt minučių, net nepastebėdami, kad tai darome“.

Toliau pateikiama papildoma informacija apie sensacingo šešeto praktikavimą ir dėmesio panaudojimą. Visiškai.

Miegoti

Pasak Hallowello, miego trūkumas lemia viską, pradedant koncentracijos problemomis, baigiant atminties praradimu. Iš tikrųjų miego trūkumas gali sukelti į ADHD panašių simptomų. Kas yra pakankamai miego, kiekvienam skiriasi.

Vienas iš būdų tai išsiaiškinti yra pamatyti, kiek laiko jūs miegate natūraliai, nepabudęs (pvz., Žadintuvo), ir negerdamas alkoholio, kuris sutrikdo miegą arba būna pervargęs, kai jūsų kūnas bando pasivyti miegą .

Norint pakankamai išsimiegoti, svarbu laikytis geros miego higienos. Tai apima: reguliaraus miego ir pabudimo laiko nustatymą; rezervuoti lovą miegui ir seksui; nevartoti alkoholio keturias valandas prieš miegą; o užuot mėtęsis ir apsisukęs, eini į kitą kambarį skaityti. Hallowellui patinka naudoti programą „Dreampad“, kuri groja raminančią muziką, kai užmiegi.

Mityba

Maitinimas mūsų smegenimis yra gyvybiškai svarbus norint sutelkti dėmesį. Pavyzdžiui, tai apima pusryčių valgymą su baltymu ir šviežių vaisių bei daržovių valgymą, kad mūsų smegenys turėtų reikalingų maistinių medžiagų.

Tai taip pat apima kofeino kiekio stebėjimą. Kaip rašo Hallowellas, jei jaučiate varginantį šalutinį poveikį, pvz., Padidėjusį kraujospūdį ar širdies susitraukimų dažnį, dirglumą ir nerimą, galvos svaigimą, galvos ar skrandžio sutrikimus, geriate per daug kofeino.

Pratimas

Fiziniai pratimai pagerina smegenų funkciją. Pasak Hallowello, knygoje „Spark“: revoliucinis naujas mankštos ir smegenų mokslas, Johnas Ratey, MD, „demonstruoja, kaip smegenys veikia tiksliai taip, kaip veikia kūno raumenys; jie stiprėja vartojant, o atrofuojasi neveikdami “.

Svarbiausia yra dalyvauti fizinėje veikloje, kuri jums įdomi. Mankšta nėra tik lankymasis sporto salėje - tai vaikščiojimas lauke, praktika švelnioje jogoje, važiavimas dviračiu, hula žiedavimas ir šokiai.

Meditacija

Hallowellas pažymi, kad meditacija „gali sumažinti streso lygį ir kraujospūdį, padidinti energiją ir pažinimo funkcijas bei padaryti jus ramesnį ir laimingesnį“. Jis siūlo skaitytojams pradėti medituoti du tris kartus per dieną keletą minučių. Meditaciją jis apibūdina taip:

Daugumos meditacinių praktikų esmė negalėjo būti paprastesnė. Sėdite patogioje kėdėje kambaryje, kuriame nėra blaškymosi. Padedate abi kojas ant grindų ir abi rankas ant kėdės atramų arba patogiai padedate jas ant savo kelių. Tada užsimerkiate ir susitelkiate į kvėpavimą. Įeina, išeina. Stebite, kaip mintys plaukia kaip lapai upėje. Jūs stengiatės nevertinti savo minčių, verčiau leiskite joms praeiti abejingai, be komentaro ar rūpesčio. Kuo daugiau atsirišate nuo sąmoningo užsiėmimo bet kuo kitu, išskyrus jūsų dėmesį kvėpavimui ir nesuinteresuotą žiūrėjimą į tai, kas eina per jūsų protą.

Šiame kūrinyje ir „Psych Central“ tinklaraštyje „Mindfulness & Psychotherapy“ nagrinėjama meditacijos praktikos pradžia.

Pažintinė stimuliacija

Smegenų tempimas padeda išlaikyti dėmesį. Mes galime ištiesti smegenis mokydamiesi naujų dalykų arba kitaip darydami įprastus dalykus. Pavyzdžiui, Hallowello draugė, turinti 50-ies ir daug neišmananti apie muziką, pradėjo lankyti fortepijono pamokas. „Ji man pasakė, kad mokydamasi skaityti muziką ji jautėsi taip, tarsi jos smegenys nuo stimuliacijos„ liepsnotų “.

Galite dalyvauti nemokamuose „masiniuose atviruose internetiniuose kursuose“ (MOOC), kuriuos dėsto žymūs profesoriai ir tyrėjai, www.MOOCs.com. Galite rašyti nedominuojančia ranka, dirbti per kryžiažodžius ar išbandyti smegenų žaidimus.

Hallowellas rašydamas klausosi muzikos, kuri, jo manymu, yra galinga priemonė. Jis rekomenduoja apsilankyti www.focusatwill.com - svetainėje su klasikine muzika, kuri padės susikaupti.

Ryšys

Hallowellas siūlo kurti visų rūšių ryšius - su žmonėmis ir negyvais daiktais, tokiais kaip poezija, tikslai, gamta ir tradicijos. Tai ne tik padeda aiškumą ir dėmesį sutelkti, rašo jis, bet ir skatina sveikatą, laimę ir produktyvumą. Ryšį jis vadina „kitu vitaminu C“ arba „vitaminu jungiasi“.

Jis pabrėžia, kad svarbu kasdien dalintis maistu su kuo nors, nesvarbu, ar tai pusryčiai, vakarienė ar vidurnakčio užkandis. Jei gyvenate vienas, jis rašo, valgykite su kuo nors pietus. „Įpraskite visą dieną ne tik elektroninėmis, bet žmogiškomis akimis, tiesioginio ryšio akimirkomis.“

Be to, niekada nesijaudinkite vieni, nes „jūsų rūpesčiai greitai tampa toksiški“, rašo Hallowellas. Verčiau pasikalbėkite su kuo nors telefonu arba biure. Bendraudamas su kuo nors kitu, galite jaustis mažiau pažeidžiamas ir galingesnis, net visiškai nekeisdamas situacijos, rašo jis.

Bent kartą per dieną, be savo važiavimo, susisiekite su gamta. Pavyzdžiui, stebėkis dangumi. Venkite įsitraukti į biuro politiką ir puoselėkite ryšius su artimaisiais.

Net kai jūs praktikuojate „sensacingą šešetuką“, nėra realu tikėtis, kad jūsų energija pakils visą dieną. Jis vaškuos ir nyks. Štai kodėl svarbu rasti savo ritmą.

Pavyzdžiui, kada jaučiatės labiausiai energingas ir mažiausiai energingas? Ar muzika padeda geriau dirbti? Ar darbas su kuo nors kitu kambaryje padeda? Geriau susikaupiate ryte ar naktį? Šaltose ar šiltose patalpose? Trumpais protrūkiais ar ilgais laiko tarpais?

Hallowellas taip pat siūlo stebėti savo energiją visą savaitę, mėnesį ir metus. Tada pabandykite padaryti tai, kas jums labiausiai tinka. Nes tai yra pagrindinis produktyvumo raktas: išmokti gerų metodų, juos išbandyti, o tada išlaikyti tuos, kurie padeda puoselėti norimą gyvenimą.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!