Keletas idėjų, padedančių sustabdyti stebėjimą
Prancūzai obsesinį-kompulsinį sutrikimą vadina „folie de doute“. abejojanti liga. Štai kas yra apsėdimai - abejonė, patekusi į nesibaigiančią minčių kilpą.
Bet ir tie, kuriems nėra diagnozuotas OKS, gali kovoti su manijomis. Tiesą sakant, dar neteko sutikti depresijos, kuri neatrauja, ypač mūsų nerimo amžiuje. Kiekviena diena jautriems tipams, tokiems kaip aš, suteikia daug medžiagos, kuria apsėsti. Taigi aš nuolat išsitraukiu įrankius, kuriuos įgijau laikui bėgant, kad galėčiau nugalėti savo mintyse, ugdyti pasitikėjimą savimi - abejonių priešnuodį - perimti savo smegenis ir nustoti apsėsti. Tikiuosi, kad jie tinka ir jums.
1. Pavadink žvėrį.
Pirmasis mano žingsnis įveikti manijas: aš identifikuoju mintį. Kokia mano baimė? Kokia mano abejonė? Priverčiu save apibūdinti vienu sakiniu arba, jei galiu, keliais žodžiais. Pavyzdžiui, kai pirmą kartą buvau paleistas iš ligoninės psichiatrijos skyriaus, man buvo paranoja, kad mano bendradarbiai tai sužinos. Aš buvau apsėstas dėl to ir apsėstas dar daugiau. Galiausiai įvardijau baimę: bijau, kad jei mano bendradarbiai sužinos, kad mane paguldė į ligoninę su sunkia depresija, jie manęs nebegerbs ir man neskirs jokių projektų. Štai jis. Yra žvėris. Phew. Aš jį pavadinau ir taip elgdamasis galiu apiplėšti tam tikrą jos valdžią.
2. Raskite iškraipymą
Pavadinęs baimę ar abejonę, bandau išsiaiškinti, ar galiu ją pritaikyti bet kurioje iškreipto mąstymo formoje, kurią daktaras Davidas Burnsas savo bestseleryje apibūdina „Gerai jaustis“, pavyzdžiui, „viskas arba nieko“ mąstymas (juodos ir baltos kategorijos), peršasi prie išvadų, padidinimas (perdėti), arba diskontuojant teigiamą (nė vienas mano laimėjimas nesiskaito). Mano manija beveik visada apima bent tris iškreiptų minčių formas. Taigi aš apsvarstau jo 10 būdų, kaip išsukti iškreiptą mąstymą, kad padėtų pakirsti mano maniją. Pavyzdžiui, naudodamas jo „sąnaudų ir naudos analizės“ metodą, aš ištiriu, kaip mano baimė, kad bendradarbiai sužinos, jog mano depresija yra kažkiek naudinga ir kaip ji man kainuoja. Galų gale nusprendžiau jiems tai pasakyti, nes supratau, kad noriu parašyti apie savo patirtį, ir tai buvo verta rizikuoti, kad jie mane atmetė, remdamiesi maniakinės depresijos diagnoze.
3. Pieštukas.
Kiek vėliau, kai mane ypač kankino kažkokie apsėdimai, mano terapeutas liepė suplanuoti paros laiką, kuriame galėčiau laisvai atrausti. Tokiu būdu, pasak jos, gavusi apsėdimą, gali paprasčiausiai pasakyti sau: „Atsiprašau, tam ne laikas. Jūs turėsite palaukti iki 8 vakaro, kai duosiu jums, Mano galva, 15 minučių, kad apsėstumėte jūsų širdį “. Pamenu, savo žurnale kiekvieną vakarą užrašydavau viską, prie ko gyvenau 20 minučių: kad buvau siaubinga mama, neadekvati rašytoja, kad niekas manęs nemėgo ir pan. Erikas šalia manęs skaitė knygą ir paklausė, ką aš rašau. Aš įteikiau savo žurnalą, o jis sušuko: „Aš ir Yikes tik galvojome, ką rytoj papusryčiauti“.
4. Juokis iš jo.
Deja, ta istorija mane atveda prie kito įrankio: humoro. Kaip rašiau knygoje „9 būdai, kaip gydo humoras“, juokas gali padaryti toleruotiną beveik bet kokią situaciją. Ir jūs turite pripažinti, kad jūsų smegenyse yra kažkas šiek tiek juokingo. Jei negalėčiau juoktis iš savo depresijos ir nerimo bei rimtų atrajojimų, tikrai išprotėčiau. Aš turiu galvoje, dar beprotiškesnis nei aš jau dabar. Ir tai yra beprotiška. Savo gyvenime turiu keletą žmonių, kurie kovoja su manijomis taip pat, kaip ir aš. Kai tik smarkiai triukšmauja mano smegenys, kad negaliu to pakęsti, paskambinu vienam iš jų ir sakau: „Jie baaaaaack ... ...“. Ir mes juokiamės.
5. Spragtelėkite iš jo.
turiu omeny tiesiogine to žodžio prasme. Tai aš dariau kelis mėnesius, kai negalėjau priimti manijų. Nešiodavau guminę juostelę ant riešo ir kiekvieną kartą, kai mintys krypdavo į apsėdimą, tai primenu, kad norėčiau paleisti. Iki miego mano riešai buvo raudonai raudoni. Kita elgesio technika, kurią galėtumėte išbandyti, yra manijos užrašymas ant popieriaus lapo. Tada susiglamžykite ir išmeskite. Tokiu būdu jūs tiesiogine to žodžio prasme išmetėte savo maniją. Arba galite pabandyti vizualizuoti sustojimo ženklą. Kai jūsų mintys liks ten, nepamirškite sustoti! Pažvelk į ženklą!
6. Patraukite.
Viena naudingiausių vizualizacijų man buvo įsivaizduoti, kad vairuoju automobilį.Kiekvieną kartą, kai mano mintys vėl grįžta į apsėdimą, turiu pasitempti ant peties, nes mano automobilis nesutampa. Tai tempia į dešinę. Sustojusi klausiu savęs: Ar man reikia ką nors pakeisti? Ar galiu ką nors pakeisti? Ar galiu kaip nors pakeisti šią situaciją? Ar turiu ką nors padaryti, kad čia rastų ramybę? Aš praleidžiu minutę klausdamas savęs. Tada, jei neturiu ką taisyti, man laikas vėl grąžinti savo automobilį į kelią. Iš esmės tai yra „Ramybės maldos“ vizualizacija. Bandau iššifruoti tai, ko negaliu pakeisti, ir to, ką galiu. Kai jau padariau skirtumą, laikas vėl pradėti vairuoti.
7. Išmokite pamoką.
Aš dažnai apsėstu savo klaidų. Žinau, kad susipainiojau ir kartoju save vėl ir vėl, nes tai dariau ne pirmą kartą, ypač kai įtraukiau kitus žmones ir netyčia juos įskaudinau. Tokiu atveju paklausiu savęs: Kokia čia pamoka? Ką aš išmokau? Kaip ir pirmą žingsnį - įvardindamas maniją - aprašysiu pamoką, kurią sugėriau vienu ar mažiau sakinių. Pavyzdžiui, neseniai priekaištavau Deividui už tai, ko jis nepadarė. Aš automatiškai tikėjau kolegos mamos situacijos vertinimu. Nemaniau pirmiausia paklausti Deivido. Atradęs daugiau detalių supratau, kad Deividas nepadarė nieko blogo. Jaučiausi siaubingai. Padariau išvadas ir netikėjau kuo puikiausiai apie savo sūnų. Taigi čia yra pamoka: aš neperšoksiu taip greitai, kai kitą kartą kažkas kažkuo apkaltins mano sūnų; Pirmiausia sužinosiu faktus.
8. Atleisk sau.
Atėmę pamoką, turite sau atleisti. Tai sunkioji dalis. Ypač perfekcionistams. Ir, spėk kas? Perfekcionistai yra natūralūs atrajotojai! Julia Cameron šiame „Menininko kelyje“ rašo:
Perfekcionizmas yra atsisakymas leisti sau judėti į priekį. Tai yra kilpa - įkyri, sekinanti uždara sistema, kuri priverčia jus įstrigti to, ką rašote, tapote ar darote, detalėse ir pametate visumą. Užuot laisvai kūrę ir leisdami klaidoms vėliau atsiskleisti kaip įžvalgos, mes dažnai įstrigome teisingai išsiaiškinti detales. Mes pakoreguojame savo originalumą į vienodumą, kuriame nėra aistros ir spontaniškumo.
Atleisti sau reiškia susikoncentruoti į klaidų įgytas įžvalgas, o likusias paleisti. Hm. Sėkmės.
9. Įsivaizduokite blogiausią.
Žinau, kad tai atrodo neteisinga - tarsi sukeltų dar daugiau nerimo. Tačiau blogiausio įsivaizdavimas iš tikrųjų gali palengvinti baimę, sukeliančią maniją. Pavyzdžiui, kai antrą kartą gulėjau ligoninėje dėl sunkios depresijos, buvau suakmenėjęs, kad niekada nebegalėsiu daugiau dirbti, vėl rašyti, kuo nors prisidėti prie visuomenės. Padaryta. Leisk man įsisegti naktinius marškinius ir kažkur palaidoti. Aš tiesiogine prasme drebėjau iš nerimo, kad bijojau, ką mano liga gali padaryti man. Aš paskambinau savo draugui Mike'ui ir pasibeldžiau prieš jį visas savo baimes.
- Uh, - tarė jis. "Tai kas?"
„Ką turite omenyje:„ Taigi ką “? Mano gyvenimas, kaip žinau, gali būti baigtas “, - paaiškinau.
- Taip, ir ką, - tarė jis. „Tu negali rašyti. Jokio didžio. Tu negali dirbti. Jokio didžio. Jūs turite savo šeimą, kuri jus myli ir priima. Jūs turite Vickie ir aš, kurie jus myli ir priima. Likite namuose ir visą dieną žiūrėkite „Oprah“. Man nerūpi. Savo gyvenime vis tiek turėtum tave mylinčių žmonių “.
Zinai ka? Jis buvo teisus. Aš nuėjau ten mintyse: pagal blogiausią scenarijų ... aš dėl negalios, kelis kartus per metus gulėjau ligoninėje, negalėdamas padaryti tiek daug, ką dariau anksčiau. Ir aš ten buvau. Tebestovintis. Su visaverčiu gyvenimu. Kitoks gyvenimas, taip, bet gyvenimas. Ir man buvo gerai. Tikrai gerai. Tą akimirką pajutau tokią laisvę.
10. Padėkite jį sulaikyti.
Kartais pradedu apsėsti situacijos, apie kurią neturiu pakankamai informacijos. Pavyzdys: Jau seniai jaudinausi dėl pavojingos padėties patyrusio šeimos nario. Aš jame gyvenau ir gyvenau, ir nežinojau, ką daryti. Tada Erikas pasakė: „Mes dar neturime visos informacijos, kad mums reikia priimti sprendimą ar įgyvendinti planą. Taigi nenaudinga jaudintis “. Todėl aš užmigdžiau „į areštinę“, tarsi tai būtų gana levandų suknelė butike, kurią mačiau ir norėjau, bet neturėjau pakankamai pinigų nusipirkti. Taigi jis laukia manęs, kai gausiu pakankamai tešlos, arba, jei mano šeimos narys, pakankamai duomenų.
11. Iškaskite priežastį.
Taigi dažnai apsėdimo objektas nėra tikrasis klausimas. Tas objektas ar asmuo ar situacija maskuoja gilesnę problemą, su kuria mes labai bijome susidurti. Mano draugas buvo apsėstas ir apsėstas savo tvora savo kieme, nes, skirtingai nei žmonos liga, problema, kurios jis nekontroliuoja, jis galėjo tvarkyti tvorą. Taigi jis dieną su diena išėjo su matavimo lazdele, kol galiausiai galėjo pasiduoti savo situacijai. Moteris, su kuria dirbau, fantazavo apie kolegą, kuris ją traukė. Tai jai buvo ypač įtemptas metas - ji rūpinosi keturiais mažais vaikais ir motina, o svajodama pabėgti su bendradarbiu suteikė jai reikalingą pabėgimą. Tačiau jos manijos buvo susijusios ne su bendradarbiu, kiek su tuo, kad jos gyvenime reikia šiek tiek palengvinti.
12. Susukite.
Mes visi žinome, kaip greitai apsėdimai gali atgauti savo gyvenimą. Mažas kliūtis projekte tampa didžiulė kliūtis, draugiškas draugo gestas tampa negražus ir grėsmingas, o nedidelė kolegos kritika virsta 150 puslapių disertacija apie jūsų trūkumus, trūkumus - žinote, viskas, kas blogai apie jus ir kodėl ryte neturėtumėte keltis iš lovos. Suteikta, palaidota manija yra tiesos dalis - dalis atrajotojų yra pagrįsta tikrove. Bet kitos dalys yra toli nuo fantazijos - maždaug tiek pat tiksliai, kaip ir sultingoje garsenybių bulvarinėje istorijoje: „Celine Dion susitinka su ET dėl gėrimų“. Štai kodėl jums reikia gerų draugų, kurie padės atskirti faktus nuo grožinės literatūros. Kai paskambinu savo draugui Mike'ui ir pasakoju jam savo naujausią maniją, jis paprastai sako maždaug taip: „Oho. Susukite ją, Terese. Susukite ją ... Šį kartą esate išeitis “. Ir tada mes juokiamės, kaip toli išėjau.
13. Nutrauk pokalbį.
Štai blogas įprotis gali praversti. Ar jūs visada pertraukiate žmones? Negalite to padėti? Jums įdomu kažkieno pasakojimo detalė ir norite daugiau sužinoti apie tai, o ne istorijos pabaigą? Štai kaip jūsų smegenyse veikia apsėdimas - tarsi pokalbis prie kavos: „Štai kodėl jis manęs nekenčia, ir todėl jis manęs nekenčia, ir ar aš jau minėjau, kodėl jis manęs nekenčia? Aš tikiu, kad jis manęs nekenčia “. Praktikuokite kai kurias grubias manieras ir pertraukite. Jums net nereikia sakyti: „Atleiskite“. Užduokite klausimą arba išmeskite kitą temą. Taip elgdamiesi gaudote sniego gniūžtę, nes ji kaupia medžiagą, ir išmetate ją atgal su jėga, nes, kaip dauguma iš mūsų išmoko fizikos srityje, judantis kūnas lieka judėti. Dabar pokalbis vyksta maždaug taip: „Tai yra priežastys, dėl kurių jis turėtų man patikti, ir todėl jis turėtų patikti man, o ar aš minėjau, kad jis tikriausiai man patinka? Aš tikiu, kad aš jam patinku “.
14. Likite dabartyje.
Sukandu dantis, kai žmonės man tai sako. Nes aš esu atrajotojas, o mes, atrajotojai, dirbame praeityje ir ateityje. Mes negalvojame DABAR. Bet šis patarimas TIK teisingas. Kai esi įsijautęs į akimirką, negalvoji, kokie blogi dalykai gali tau nutikti ateityje, ar nesiremiu savo praeities klaidomis. Norėdamas patekti į dabartį, pradedu savo jausmais. Stengiuosi girdėti tik mane supantį triukšmą - automobilius, paukščius, šunų lojimą, bažnyčios varpus - nes jei duodu sau užduotį klausytis tikrųjų aplinkinių garsų, negaliu apsėsti baimės. Lygiai taip pat koncentruojuosi į tai, kas yra priešais mane. Tą pačią akimirką. Ne 2034 m. Jei turėčiau žaisti beisbolą su Deividu, bet galvoju apie darbą, stengiuosi jį sugrąžinti į beisbolo žaidimą, kur jis turėtų būti.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
