5 daugiau būdų, kaip įveikti paniką

Vėliau aš išvardijau keletą panikos simptomų ir keletą būdų, kurie man padėjo susidoroti (taip pat šiuos nerimo valdymo pratimus).

Šie metodai man tinka, nesvarbu, ar esu visiško panikos priepuolio viduryje, ar jaučiu trumpalaikį nerimą. Štai dar penki būdai, kaip susitvarkyti su nerimą keliančiomis smegenimis.

1. Išskleiskite nerimo tinklą.

Panika ir nerimas sėkmingai padidina mūsų širdies susitraukimų dažnį, nes, kol esame tokioje būsenoje, nedidelis rūpesčio branduolys stebuklingai virsta didžiuliu rūpesčių tinklu. Tam reikia šiek tiek prakaito ir energijos. Taigi turime vienodai sunkiai stengtis išnarplioti rūpesčių tinklą į branduolį ar branduolius, su kuriais pradėjome.

Kai kurie tinklai: „Tai pasaulio pabaiga“. - Tai mano karjeros pabaiga. - Tai mano pabaiga. Pabandykite tuos tinklus išskleisti į tris rūpesčius, tokius kaip „Mano bosas manęs nekenčia“. "Bendrovė tanklaivį." - Mane atleis. Tada suskirstykite kiekvieną iš šių dar į tris, pavyzdžiui: „Aš nekoncertuoju darbe“, „bla bla bauginanti bla“. Galiausiai galite rasti keletą branduolių (remiantis „Mano karjeros pabaiga“), pvz., „Mano paskutinis pranešimas spaudai dvokė, o mano viršininkas nusivylė“ ir „Mano gyvenimo aprašymas nėra atnaujintas“. Net jei jūsų branduolys yra reikšmingas, pvz., „Man reikia naujo darbo, bet bijau jį gauti“, vis tiek geriau, jei prakaituojate apibendrintą teiginį, pavyzdžiui: „Mano karjera baigėsi“. Net jei taip ir yra.

2. Neužsiimkite.

Kai vienas mano vaikas meta įniršį, blogiausias dalykas, kurį galiu padaryti, kurį nuolat darau, yra ant jų šaukti. Kodėl? Skiriu jam dėmesį, kurio jis siekia. Kas jį iš tikrųjų varo iš proto? Kai visai neįsitraukiu. Arba (tai yra blogiausia) išeiti iš kambario.

Mūsų nerimą keliančios smegenys panikos priepuolio metu yra tarsi vaikas, metantis didžiulį pyktį. Pasiduokite tam, o smegenys laimi. Išpūs, senas nykštukas gali pamiršti, dėl ko taip nusiminęs. Ši teorija pagrįsta neuromokslu. Paskelbtas tyrimas Neuromokslų žurnalas parodė, kad sutrinka įprasti emocinio apdorojimo modeliai, kurie gali trukdyti nerimastingiems žmonėms slopinti neigiamas emocijas. Tiesą sakant, kuo daugiau jie bandė, tuo labiau suaktyvino savo smegenų baimės centrą - migdolą, kuris juos maitino daugiau neigiamų pranešimų.

3. Perrašykite formulę.

„Jūs esate pasirengęs tai spręsti! Eik, mergaite! “

Pasak Tamaro Chansky, Ph.D., Vaikų ir suaugusiųjų OKS ir nerimo centro įkūrėjo ir direktoriaus, nerimo formulė yra tokia: Grėsmės pervertinimas + gebėjimo susitvarkyti neįvertinimas = nerimastingas atsakas.

Atlikdamas nerimą keliantį internetą, grėsmę noriu suskirstyti į dalis, kurias galima spręsti ir valdyti. Neįvertinti gebėjimo susitvarkyti yra dar vienas gyvūnas.Niekada negalėjau užtikrintai pasakyti: „Aš, tu pasirengęs tai spręsti! Eik, mergaite! “ Turiu apsimesti, kad kalbuosi su draugu.

Psichiatras ir bestselerių autorius Davidas Burnsas, M. D., tai vadina „dvigubo standarto technika:“ jūs kreipiatės į save tokia pat atjauta, kaip norėtumėte patikti ir gerbti. Turėdami šias dvi dalis, galite pradėti kurti tikroviškesnį atsaką į paniką.

4. Prisiminkite nerimą.

Jūs bandėte tai suskaidyti. Jūs iš visų jėgų bandėte neįsitraukti. Bandėte perrašyti formulę. Jūs vis dar įstrigote. Tada pirmyn ir apsėsti.

Teisingai. Išmeskite savipagalbos knygas ir grąžinkite savo nerimui jėgą. Pakvieskite visus tuos blogus streso hormonus atgal į kraują ir penkias ar 10 minučių leiskitės panikai, kol vėl bandysite visus kitus pratimus.

Garsiajame devintojo dešimtmečio psichologiniame tyrime grupei žmonių buvo liepta galvoti apie bet ką, išskyrus baltąjį lokį. Spėk, ką jie visi galvojo? Baltas lokys. Taigi kartais taip stengdamiesi nepanikuoti, mes labiau panikuojame. Dabar duokite savo smegenims pertraukėlės.

5. Priprask.

Chansky apibūdina laipsniško poveikio ir sistemingo desensibilizavimo procesą, kognityvinės ir elgesio terapijos terminą, taip: „priprasti“ (GUDI). Tokį atsakymą jai pateikė keli vaikai, kai ji paklausė, kaip jie pergyveno savo baimes. Jie sakė, kad „priprato“.

Kartais panika reiškia tik ką nors daryti kartojant, kol pasidaro lengviau. Kai pradėjau rašyti visą darbo dieną, kaskart atsisėdau prie kompiuterio tapau paralyžiuota. Apie 80 procentų darbo valandų praleidau paniškai, kartais purtydamasi ir verkdama prie savo klaviatūros. Po mėnesio, kai buvau priverstas praktiškai kiekvieną dieną išpjauti medžiagą, aš daug mažiau jaudinuosi. Aš tiesiog turėjau priprasti.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.