Kai jūsų nerimas neturi trigerio

Labai dažnai Kristin Bianchi klientai jai sako, kad jaučia nerimą, tačiau jie nėra tikri, kodėl. Jie sako, kad neseniai nepatyrė nieko ypatingo streso ar nerimą keliančio, todėl tai neturi daug prasmės.

Todėl „jie dažnai jaudinasi dėl šių, atrodo, atsitiktinių nerimo jausmų prasmės“, - sakė Bianchi, licencijuota klinikinė psichologė, kuri specializuojasi OKS, nerimo sutrikimų, PTSS ir depresijos gydyme Rokvilyje esančiame Nerimo ir elgesio pokyčių centre, Md

Kitaip tariant, ji pažymėjo: „jie jaudinasi dėl nerimo arba išsigąsta baimės“.

Kai daugelis Regine Galanti klientų iš pradžių pradeda dirbti su ja, jie taip pat apibūdina savo nerimą kaip tiesiog vykstantį. Galanti yra licencijuota psichologė ir „Long Island“ elgesio psichologijos direktorė, kur ji specializuojasi įrodymais pagrįsto vaikų, paauglių ir suaugusiųjų nerimo ir susijusių sutrikimų gydymo srityje.

Daugelis iš mūsų tiki, kad mūsų nerimas kyla iš dangaus. Tai tiesiog jaučiasi taip atsitiktinai ir staiga - mus pribloškia kaip dūmų signalizacijos sirena ar iš krūmų iššokusi voverė.

Bet taip būna retai. Veikiau paprasčiausiai nepastebime savo sukėlėjų. Tai, ką pastebime, yra mūsų nerimas, nes jis linkęs būti rėkiantis, žvilgsnio garsus. "Kai ką nors stipriai pajuntame, mes dažnai nulenkiame tai ir atmetame visą informaciją, vedančią į ją ir ją supančią", - sakė Galanti.

Ir informacija, kuri veda į jūsų rėksmingą, akinančiai garsų nerimą, gali būti mintis, jausmas ar elgesys. Galanti pažymėjo, kad nerimas ir tikrai visos emocijos susideda iš tų trijų dalių. Pavyzdžiui, rytą po miego praėjus vidurnakčiui galite jausti siaubingą nerimą, sakė ji. Galite pastebėti nerimą, kai pastebėsite, kad širdis plaka greičiau, sakė ji.

Bianchi pažymėjo, kad labai dažnai nepripažįstama, kad mūsų mintys yra reikšmingas veiksnys. „Mąstymas vyksta taip greitai ir automatiškai, kad mes dažnai nesuvokiame, kad mes turime stresą keliančius dialogus ar kuriame katastrofiškus pasakojimus savo galvose.“

Pavyzdžiui, pasak jos, jūs galbūt net nesuprantate, kad peržiūrite neseniai vykusį pokalbį, kuris jums sukėlė tam tikrą stresą. Galbūt jūs pakartojate, kaip jūsų bendradarbis apkalbėjo jūsų viršininką, o tai padarė jums labai nepatogu. Gal anksčiau šį rytą jūs ir jūsų sutuoktinis kovojote dėl mėnesio biudžeto (ar jo trūkumo). Gal jūsų mintys nukrypo į sarkastiškas jūsų pasimatymo pastabas (ir kaip jos erzino).

Galvoje sukami katastrofiški pasakojimai gali būti: „įdomu, ar neišjungėte tam tikrų buitinių prietaisų, ar ne, tada įsivaizduokite, kaip namas dega, jei pamiršote tai padaryti; nerimauti, kad mylimam žmogui nutiks kažkas blogo, tada įsivaizduok savo reakciją, jei įvyktų tokio tipo asmeninė tragedija; kuriant „blogiausius scenarijus“, susijusius su akademiniais, karjeros ar finansiniais žlugdymu, galvojant apie pastarojo meto nusivylimą ar nesėkmę bet kurioje iš tų sričių “, - teigė Bianchi.

Panikos priepuoliai taip pat yra puikus pavyzdys. Atrodo, kad jie netikėti, tačiau dažniausiai būna specifiniai veiksniai, sakė Galanti. Tai gali būti mintis: „Negaliu lengvai išvengti šios situacijos“, arba fizinis pojūtis, pavyzdžiui, pagreitėja jūsų širdies susitraukimų dažnis, sakė ji.

Ir tada yra mūsų skaitmeninė kultūra. "Mes refleksiškai šokinėjame iš skirtuko į skirtuką, iš programos į programą ir svetainę į svetainę, paprastai labai mažai galvojame apie procesą", - sakė Bianchi. Tačiau nors galime nepastebėti, kad darome visa tai šokinėdami ir slinkdami, vis tiek emociškai reaguojame į tai, ką vartojame, sakė ji.

Tai reiškia, kad emociškai reaguojame į sensacingų naujienų antraštes, nepriekaištingus „Instagram“ vaizdus ir kolegų bei klientų el. Laiškus, kurie visi gali sukelti nerimą. Tačiau mes per daug susitelkę į šiuos dirgiklius, kad pastebėtume, kas verda mūsų kūnuose.

"Net žemas nerimas atspindi tai, kad mes išgyvename kovą arba kovą", - sakė Bianchi. „Kai pagaliau tai pastebime, tai gali mus nustebinti, nes iki tol nebuvome į tai atkreipę dėmesio“.

Taigi, ką tu gali padaryti? Kokios yra jūsų galimybės, kai jūsų nerimas, atrodo, kyla iš dangaus?

Žemiau rasite keletą patarimų, kaip nustatyti savo veiksnius (net ir subtilius) ir sumažinti nerimą, kai jis prasideda. Ypač naudinga praktikuoti atsipalaidavimo strategijas, kai nesijaudina. Tokiu būdu jūs esate su jais susipažinę, o gal net sukūrėte įprotį.

• Elkitės kaip mokslininkas. Galanti pasakoja klientams, kad tikslas yra padėti jiems elgtis su nerimu kaip mokslininku: „pažvelgti į savo vidų pašaliniu asmeniu“. Norėdami tai padaryti, ji pasiūlė skaitytojams pasinaudoti žurnalu ar jūsų telefono užrašų skyriumi, kad užregistruotų jūsų nerimą. Tai yra, kai tik pajunti nerimą, ji paklausė savęs: „Kas ką atsitiko?“ „Žodžiu, kas nutiko prieš tai, tada pabandykite tiksliai nustatyti savo mintis, fizinius jausmus ir tai, ką darote“. Gal numetėte didžiulį puodelį kavos. Gal jūs pagalvojote apie savo darbų sąrašą. Galbūt jūsų mintys persikėlė į pirmą didelį vaiko pristatymą. Gal perskaitėte viršininko el. Laišką. Gal jūs sakėte „taip“ kvietimui (kad jūs tikrai labai nenorėjote priimti). Gal pradėjote prakaituoti, nes taip karšta. Stebint, kas sukelia jūsų nerimą, galite pastebėti modelius ir „šie modeliai gali padėti žmonėms rasti sprendimus“, pridūrė Galanti.

• Sulėtinkite kvėpavimą. Bianchi pasiūlė „kvėpuoti lėtai per nosį iki 4–6 sekundžių, sulaikyti kvėpavimą 1–2 sekundes, po to lėtai kvėpuoti per burną iki 4–6 sekundžių“. Kai iškvėpiate, tai padeda „įsivaizduoti, kad jūs nupūsite kiaulpienę arba pūsite burbulų srovę“, - sakė ji.

• Praktikuokite šią įžeminimo techniką. Pasak Bianchi, raskite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti, keturis dalykus, kuriuos galite paliesti, tris dalykus, kuriuos galite girdėti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti. „Tai nukreipia mūsų dėmesį nuo nerimo ir padeda mums vėl prisijungti prie dabarties, naudojant penkis pojūčius.“

• Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Tai reiškia, kad reikia nuskaityti savo kūną dėl raumenų įtampos ir tada „atlaisvinti“ įtemptus raumenis, kad ši įtampa būtų pašalinta, sakė Bianchi. "Tai darant svarbu nepamiršti atpalaiduoti žandikaulį, šiek tiek atverti burną ir įsitikinti, kad liežuvis yra burnos apačioje (palyginti su sulenktu prie burnos stogo)." Taip pat galite naudoti programą, kurioje siūlomos praktikos, pvz., „Headspace“; Sustok, kvėpuok ir galvok; ir Pacifica, sakė Bianchi.

• Susidėk su savo baimėmis. Vengimas tik sustiprina ir sustiprina mūsų nerimą. Susidūrus su baimėmis, įgūdis, žinomas kaip „ekspozicija“ kognityvinėje elgesio terapijoje (CBT), yra nepaprastai veiksmingas mažinant nerimą. Galanti pasiūlė sukurti mažų žingsnių sąrašą, kuris padėtų susidoroti su jūsų veiksniais. Pavyzdžiui, ji sakė, kad jei kofeinas sukelia jūsų nerimą, galite „pradėti gerti po truputį kavos per dieną ir pamatyti, kas nutiks. Net jei jaučiate nerimą, gal galite tai išspręsti geriau nei manote, kad galite “. Kitas variantas yra dirbti su terapeutu, kuris specializuojasi nerimo gydymui CBT ar kitais sėkmingais gydymo būdais. Bianchi pasiūlė pradėti paiešką profesionalioje organizacijoje, tokiose kaip https://adaa.org ir http://www.abct.org.

Nerimas kartais gali atrodyti, kad neturi jokio rimimo ar priežasties, o tai gali būti ypač varginantis. Gali atrodyti, kad užsiimate savo verslu ir BAM! daiktas nukrenta iš dangaus ir trenkia tau į galvą.

Bet įsigilinę supranti, kad yra mintis, jausmas ar elgesys, kuris tai sukėlė bam! Ir tai yra vertinga informacija. Nes dabar galite sutelkti dėmesį į problemos esmę ir pabandyti ją išspręsti, nesvarbu, ar tai konfliktas su mylimu žmogumi, ar sunku pasakyti „ne“, ar baimės baimė, ar nepakankamai miego, ar visai kas kita.