Kaip treniruoti smegenis nerimui palengvinti
Pasak kanadiečių mokslininko Donaldo Hebbo, „Kartu degantys neuronai jungiasi kartu“. Jei jūsų mintys sutelks dėmesį į nerimą ir savikritiką, išsiugdysite nervines nerimo struktūras ir neigiamą savęs jausmą, sako Hansonas.
Pavyzdžiui, nuolat patiriantys stresą (pvz., Ūmus ar trauminis stresas) išsiskiria kortizolis, kuris kitame straipsnyje Hansonas sako, kad suėda į atmintį orientuotą hipokampą. Žmonės, turintys streso anamnezę, prarado iki 25 procentų hipokampo apimties ir sunkiau formuoja naujus prisiminimus.
Taip pat yra priešingai. Reguliariai užsiimdami atpalaiduojančia veikla galite nuraminti smegenis. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie paprastai atsipalaiduoja, „pagerėjo genų, kurie nuramina stresines reakcijas, išraiška, todėl jie tapo atsparesni“, - rašo Hansonas.
Be to, laikui bėgant žmonės, užsiimantys sąmoningumo meditacija, susiduria į storesnį neuronų sluoksnius į dėmesį nukreiptose prefrontalinės žievės dalyse ir insuloje - srityje, kuri suveikia, kai deriname savo jausmus ir kūną.
Kiti tyrimai parodė, kad budrumas skatina kairiosios prefrontalinės žievės suaktyvėjimą, o tai slopina neigiamas emocijas ir sumažina migdolos, kurią Hansonas vadina „smegenų varpeliu“, suaktyvėjimą.
Hansono knyga skaitytojams suteikia įvairių pratimų, kaip ugdyti ramybę ir pasitikėjimą savimi bei džiaugtis gyvenimu. Čia yra trys išbandyti nerimą malšinančios praktikos.
1. „Atkreipkite dėmesį, kad jums dabar viskas gerai.“ Daugeliui iš mūsų ramiai sėdėti yra pokštas - kaip ir neįmanoma. Pasak Hansono, „Kad mūsų protėviai išliktų gyvi, smegenys sukūrė nuolatinį vidinį nerimą. Šis nedidelis nerimo šnabždesys priverčia jus ieškoti vidinio ir išorinio pasaulio, ar nėra bėdų ženklų. “
Būti budriam yra prisitaikantis. Tai skirta mus apsaugoti. Bet tai nėra taip naudinga, kai bandome numalšinti stresą ir būti ramūs. Kai kurie iš mūsų, įskaitant mane, net jaudinasi, kad jei kelias minutes atsipalaiduosime, nutiks kažkas blogo. (Žinoma, tai netiesa.)
Hansonas ragina skaitytojus sutelkti dėmesį į dabartį ir suvokti, kad šiuo metu jums tikriausiai viskas gerai. Jis sako, kad susitelkimas į ateitį verčia jaudintis, o susitelkimas į praeitį verčia apgailestauti. Nesvarbu, kokia veikla užsiimate, nesvarbu, ar vairuojate, gaminate vakarienę ar atsakote į el. Laišką, Hansonas siūlo pasakyti: „Man viskas gerai dabar“.
Žinoma, bus momentų, kai jums nebus viskas gerai. Šiais laikais Hansonas siūlo, kai jūs įveiksite audrą, „... kuo greičiau pastebėkite, kad jūsų esybės šerdis yra gerai, pavyzdžiui, rami vieta penkiasdešimt pėdų po vandeniu, po uraganu, kaukiančiu virš jūros“.
2. „Pasijusk saugiau“. "Evoliucija mums suteikė nerimą keliančias smegenis", - rašo Hansonas. Taigi, ar krūmuose yra tigras, nesvarbu, nes likę nuošalyje abiem atvejais palaikome gyvus. Bet, vėlgi, tai taip pat verčia mus susikaupti, kad kasdien išvengtume pavojaus. Priklausomai nuo temperamento ir gyvenimo patirties, galime būti dar labiau sunerimę.
Daugelis žmonių pervertina grėsmes. Tai sukelia pernelyg didelį nerimą, nerimą, su stresu susijusius alimentus, mažiau kantrybės ir dosnumo kitiems bei trumpesnį saugiklį, pasak Hansono.
Ar esate labiau saugomas ar nerimastingas, nei turite būti? Jei taip, Hansonas siūlo, kad jaustųsi saugiau:
- Pagalvokite, koks jausmas būti su žmogumi, kuris jums rūpi ir prisijungti prie tų jausmų bei pojūčių.
- Prisimink laiką, kai jautėtės stiprus.
- Išvardykite keletą turimų išteklių, kad galėtumėte susidoroti su gyvenimo kreivėmis.
- Keletą ilgai, giliai įkvėpkite.
- Tapkite labiau suderinti su tuo, koks jausmas jaustis saugiau. „Tegul šie geri jausmai nugrimzta, kad galėtumėte juos prisiminti savo kūne ir ateityje rasti kelią į juos.“
3. „Paleisk“. Paleisti sunku. Nors įsikibimas į netvarką, nuoskaudos, apmaudas, nerealūs lūkesčiai ar neišsipildantys santykiai yra skausmingi, galime bijoti, kad paleidimas mus daro silpnus, parodo, kad mums nerūpi ar kas nors išleidžia iš kablio. Kas jus stabdo leidžiantis eiti?
Leidimasis yra išlaisvinantis. Hansonas sako, kad atleidimas gali reikšti skausmo paleidimą, minčių ar darbų sugadinimą arba nusileidimą, užuot palaužęs. Jis siūlo puikią analogiją:
"Kai paleidi, tu esi lyg lankstus ir atsparus gluosnis, kuris lenkiasi prieš audrą, vis dar čia ryte, o ne kietas ąžuolas, kuris baigiasi nulūžęs ir nuverstas."
Štai keletas Hansono pasiūlymų, kaip paleisti:
- Turėkite omenyje, kaip jūs kiekvieną dieną leidžiate natūraliai, nesvarbu, ar tai būtų el. Laiško siuntimas, šiukšlių išnešimas, pereiti nuo vienos minties ar jausmo prie kitos ar atsisveikinimas su draugu.
- Paleiskite įtampą savo kūne. Ilgai ir lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite pečius, žandikaulį ir akis.
- Paleiskite nereikalingus ar nenaudojamus dalykus.
- Nuspręskite atsisakyti tam tikro pykčio ar susierzinimo. „Tai nebūtinai reiškia kitų žmonių atleidimą nuo moralinio kabliuko, tiesiog jūs leidžiate sau iš kaitlentės likti nusiminęs dėl visko, kas nutiko“, - rašo Hansonas. Jei vis tiek jaučiatės įskaudintas, jis siūlo atpažinti savo jausmus, būti maloniam sau ir švelniai juos paleisti.
- Paleisk skausmingas emocijas. Hansonas rekomenduoja keletą knygų šia tema: Susitelkimas pateikė Eugenijus Gendlinas ir Kokie mes galime būti pateikė Piero Ferrucci. Savo knygoje Hansonas apibendrina savo mėgstamus metodus: „atpalaiduokite savo kūną“. „Įsivaizduok, kad jausmai iš tavęs plūsta kaip vanduo“ “išreikšk savo jausmus laišku, kurio neišsiųsi ir neišleisi garsiai; pasikalbėti su geru draugu; būkite atviri teigiamiems jausmams ir leiskite jiems pakeisti neigiamus jausmus.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
