Kaip pakeisti destruktyvų elgesį: pokyčių etapai

Kai bandysite pakeisti savižudišką elgesio modelį, pvz., Gausų alkoholio ar narkotikų vartojimą, cigarečių rūkymą ar besaikį valgymą, tyrimai parodė, kad savo išgyvenimo kelyje pereisite gana nuspėjamus pokyčių etapus.

Šiuos pokyčių etapus pirmą kartą nustatė Prochaska ir DiClemente 1982 m., O nuo to laiko šimtai tyrimų patvirtino jų pirmines išvadas.

Pokyčių etapai yra: išankstinis apmąstymas, apmąstymas, paruošimas, veiksmas, palaikymas ir nutraukimas.

Naudinga žinoti, kurį pokyčių etapą šiuo metu išgyvenate, nes tada galite naudoti konkrečias, tikslines strategijas, kurios bus veiksmingos pakeliant jus į kitą atkūrimo lygį.

Jei nenaudojate tinkamos strategijos konkrečiam pokyčių etapui, bandymas pasveikti gali strigti. Tai taip pat padeda paaiškinti, kodėl reabilitacija kartais nepavyksta.

Strategijos, kurios gali padėti jums pasikeisti

Išankstinis apmąstymas

Jei esate pokyčių išankstinio apmąstymo stadijoje, tai reiškia, kad dar nesate pasirengęs keistis, nes nepripažįstate, kad yra problema, ir jūs neigiate. Jei skaitote tai, gali būti todėl, kad kitas asmuo - pvz., Šeimos narys, draugas ar terapeutas - nurodė tai padaryti. Šiame etape jums reikia faktinės informacijos apie probleminį elgesį. Tai padės suprasti tikrąsias ir faktines pasekmes ir bus geriau pasirengusi priimti pagrįstą sprendimą, ar mesti elgesį.

Kitas naudingas dalykas yra aptarti šią problemą su terapeutu, pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar draugu. Jie gali suteikti jums tikslų atsiliepimą apie tai, kaip jūsų elgesys veikia kitus aplinkinius, ir užginčyti jūsų neigimą, kad galėtumėte imtis veiksmų sveikimo ir sveikatos link. Vienas iš liūdniausių dalykų, įvykusių šiuo metu, yra žadintuvas, kurio metu liudijama, kaip artimas žmogus labai serga ar miršta dėl savižudiško elgesio, kuriuo šiuo metu užsiimate. Arba yra daugybė žmonių, kurie modeliuoja, koks yra tinkamas ir sveikas gyvenimo būdas ir gerai jaučiasi fiziškai. Jie gali įkvėpti jus grįžti į savo vėžes.

Kontempliacija

Kontempliacijos pokyčių etape jūs galvojate apie pliusus ir minusus, kaip tęsti probleminį elgesį ir mesti rūkyti, bet vis tiek nesate apsisprendę. Pasikalbėkite su profesionalu apie tai, kas, jūsų manymu, turėtų atsitikti, kad paskatintų pokyčius. Pasinaudokite tuo asmeniu, norėdami atšaukti santykinius privalumus tęsti ar mesti elgesį ir jie padės jums priimti pagrįstą sprendimą. Klinikiniai psichologai yra gerai apmokyti, kad paskatintumėte jus produktyviai apmąstyti tokias problemas, nesilaikydami nesmerkimo ir priimdami tai, kas esate. Jie gali padėti jums atlikti pakeitimus greičiau nei tuo atveju, jei likote be pagalbos.

Paruošimas

Šiame pokyčių etape jūs nusprendėte, kad mesti mesti yra kelias, kurį reikia eiti, ir jūs ruošiatės imtis veiksmų dėl savo sprendimo. Surinkite informaciją apie elgesio keitimo programas ar terapeutus, kurie specializuojasi norėdami pakeisti elgesį, kad galėtumėte pasirinkti, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius. Tokios anoniminių alkoholikų (AA) savipagalbos grupės yra geras pasirinkimas žmonėms, kurie gali tvarkytis tik „vieną dieną vienu metu“.

Veiksmas

Šiame pokyčių etape jūs jau keičiate. Jums pakeliui reikės palaikymo ir paskatinimo žmonių, kurie gali palengvinti jūsų dalyvavimą jūsų pasirinktoje programoje, pvz., Organizuodami transportą, aptardami grupėje iškeltus klausimus, padėdami atlikti namų darbus ir sustiprindami jūsų pastangas keistis. Įtraukite savo šeimą ir draugus į pokyčių palengvinimą dalyvaudami individualiuose ar grupiniuose užsiėmimuose su jumis. Paprašykite jų padėti jums įrašyti savo pažangą.

Priežiūra

Šiame pokyčių etape turite ir toliau stiprinti, palaikyti ir skatinti elgesio pokyčius, kuriuos jau padarėte. Vis dar ankstyvos dienos, o pagundos vis dar gali pasirodyti, nors tikriausiai ne su tokia pačia jėga kaip anksčiau. Pasitelkite palaikymą, kad galėtumėte tęsti atkūrimo kelią ir įtvirtinti bei integruoti pakeitimus. Gali būti, kad jūsų naujas sveikas elgesys dar neįsišaknijęs ir kaip jaunas daigelis gali būti lengvai sutryptas po kojomis.

Įtempiantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip persikraustymas, darbo praradimas ar santykių nutraukimas, gali lengvai pakenkti jūsų pažangai. Tik nepamirškite, kad jūs dar ne iš miško, todėl ne laikas pasitenkinti. Pasakysi sau tokius dalykus, kaip „man buvo taip gera, nebus jokio skirtumo, jei turėsiu tik vieną ...“. yra tikras receptas grįžti į išankstinio pokyčių etapą.

Įdomus faktas, kurį reikia nepamiršti, kad dauguma žmonių kelis kartus išgyvena pokyčių ciklą, prieš sėkmingai mesti elgesį. Pagalvokite apie rūkalius, kurie bando mesti 10 ar daugiau kartų, kol galų gale jiems pasiseks! Sąmoningas elgesys šiuo metu, pavyzdžiui, sportas, sveika mityba ar meditacijos režimas, gali paskatinti tęsti.

Nutraukimas

Sveikiname, elgesys jums nebėra problema!

Nuorodos

Prochaska, J. O. (1999). Kaip žmonės keičiasi ir kaip galime pasikeisti, kad padėtume daugeliui žmonių? Į: Pokyčių širdis ir siela: kas veikia terapijoje. Hablas, Dankanas ir Milleris (Red.). P. 227–255. Vašingtonas, DC: Amerikos psichologų asociacija.

Prochaska, J. O. ir DiClemente, C. C. (1982). Tranšteorinė terapija: link labiau integruoto pokyčių modelio. Psichoterapija: teorija, tyrimai ir praktika, 19, 276 – 288.