Kaip nustoti reaguoti per daug

Ar nulenkate rankeną „be jokios priežasties“? Ar buvote apkaltintas tuo, kad esate „karštakošis“? Kai jūsų elgesio emocinis intensyvumas ir sunkumas neatitinka esamos situacijos, jūs per daug reaguojate.

Yra dviejų rūšių perdėtos reakcijos: išorinė ir vidinė. Išorinės per didelės reakcijos yra matomi atsakymai, kuriuos gali pamatyti kiti (pvz., Pykčiu nusimesti, rankas užmesti ir nueiti nuo situacijos). Vidinės perdėtos reakcijos yra emocinės reakcijos, kurios lieka jūsų viduje, apie kurias kiti gali žinoti arba nežinoti. Vidinių pernelyg didelių reakcijų pavyzdžiai yra situacijos atkartojimas galvoje, klausimas, ar pasakei teisingai, ar per daug analizuojamas draugo ar mylimojo komentaras.

Savo knygoje „Stop Overreacting: Effective Strategies for Caling Your Emocions“ („Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions“) autorė dr. Judith P. Siegel siūlo užduoti sau šiuos klausimus, kad įvertintumėte, ar turite problemų dėl per didelio reagavimo.

Ar tu dažnai:

• Gailėtis dėl emocijų įkarštyje išsakytų dalykų?
• Bjaurėtis artimaisiais?
• Ar turite atsiprašyti kitų už savo veiksmus ar žodžius?
• Jaučiatės nustebinti savo, atrodo, nevaldomų reakcijų?
• Tarkime, blogiausia apie žmones ir situacijas?
• Pasitraukti, kai viskas emociškai pribloškia?

Jei atsakėte „taip“ į aukščiau pateiktus klausimus, galite susidurti su per didele reakcija.

Pateikiame 5 pasiūlymus, kurie padės sustabdyti per didelę reakciją:

1. Nepamirškite pagrindų. Miego trūkumas, per ilgas laiko praleidimas be maisto ar vandens, poilsio ir žaidimų trūkumas gali padaryti jūsų protą ir kūną pažeidžiamą perdėtų reakcijų. Daugeliui iš mūsų (taip pat ir aš) lengva leisti savo pačių pagrindinėms savirūpos priemonėms užkirsti kelią kilniai rūpintis kitais. Ironiška, bet būtent jūsų artimieji greičiausiai sulauks jūsų emocinių perdėtų reakcijų. Prioriteto teikimas savęs priežiūrai padės sumažinti perdėtą reakciją.
2. Įsijunkite ir pavadinkite. Tvirtas kaklas, duobutė skrandyje, daužanti širdis, įsitempę raumenys - visa tai gali būti ženklas, kad jums gresia per didelis reagavimas, užgrobimas dėl intensyvių emocijų. Geresnis fizinių ženklų supratimas iš tikrųjų padeda jums likti priekyje ir valdyti savo atsakymą. Pavadinimas savo jausmu suaktyvina abi jūsų smegenų puses ir leidžia apmąstyti savo situaciją, o ne tik reaguoti į ją.

   Neseniai mano paauglė dukra reiškė stiprius įskaudintus jausmus dėl mūsų santykių. Kol ji kalbėjo, pastebėjau, kad pilve kyla karštas jausmas, ir gynybinių minčių. Prisitaikymas prie savo kūno leido sulėtinti mano pačios atsakymą, kad galėčiau išgirsti, ką ji sako, ir atsakyti ramiai.

3. Įdėkite teigiamą posūkį. Kai atpažinsite ir įvardysite savo kūno pojūčius, galėsite įsikišti į savo mintis. Kai mus jaudina emocijos, lengva pereiti prie blogiausio scenarijaus kaip paaiškinimo viskam, į ką reaguojate (pvz., „Jie man niekada nepatiko“ arba „ji visada mane kritikuoja“). - nieko tokio žodžio, kaip „visada“ ir „niekada“, kaip užuominos, kad einate link blogiausio scenarijaus.

   Jei kas nors jus įžeidžia, apsvarstykite galimybę, kad įžeidimas nėra susijęs su jumis. Gal kaimynui, kuris užfiksavo jus, buvo tiesiog sumažintas darbo užmokestis ir jis jaučiasi atkalbinėjamas, arba asmuo, kuris jus nutraukė eisme, skuba į ligoninę pamatyti savo pirmojo vaiko gimimą. Sudarykite užnugarį, kuris yra prasmingas ir teigiamai pasisuka viskam, kas sukelia jūsų emocinį atsaką.

4. Kvėpuokite prieš atsakydami. Kai pajusite norą nulėkti nuo rankenos, giliai įkvėpkite. Gilus kvėpavimas sulėtina kovos ar skrydžio reakciją ir leidžia nuraminti nervų sistemą bei pasirinkti apgalvotesnį ir produktyvesnį atsaką. Pabandykite kitą kartą giliai įkvėpti, kai kas nors nutrauks jus eisme. Mano neseniai atliktoje „Facebook“ apklausoje dažniausiai reagavo per daug važiuojant. Įsivaizduokite, ar visi vairuotojai atsikvėpė prieš atsakydami, darydami rankomis ar šaukdami nešvankybių. Pasaulis būtų malonesnė vieta.
5. Nustatykite ir išspręskite emocinius „likučius“. Atkreipkite dėmesį į jūsų per didelių reakcijų modelius. Jei pastebėsite, kad pakartotinai peržiūrite intensyvų emocinį ar elgesio atsaką, greičiausiai reikia spręsti istorinį komponentą. Terapijos praktikoje dirbau su gražia, protinga moterimi, kuri dažnai pasidarė ašaringa ir prislėgta, kai išgirdo apie draugų susibūrimą be jos. Ji jautėsi nepaprastai nesaugi ir atstumta. Jos padidėjusį jautrumą kitų jos kaimynystėje esančių moterų atstumimui, nors ji turėjo daug draugų ir paprastai buvo įtraukta į socialinius susibūrimus, paskatino emociniai likučiai praeityje. Jaunystėje ji jautėsi emociškai tėvų apleista ir bendraamžių išstumta, o tai padidino jos jautrumą atmetimui, kai suaugo. Taikydama terapiją, ji sugebėjo išgydyti ankstesnes santykių žaizdas, leidžiančias subalansuotiau reaguoti į socialines situacijas.

Atminkite, kad ne visi intensyvūs atsakymai yra perdėta reakcija. Kai kuriais atvejais, norint apsaugoti save ar artimuosius, būtina greitai ir nepaprastai reaguoti. Prisimenu prieš daugelį metų, kai mano vyriausias vaikas buvo mažylis, važiavęs savo triratį gatve. Jis važiavo prieš mane, nes buvau nėščia ir daug lėtesnė nei įprastai. Pastebėjau, kad sūnus važiavo link važiuojamosios kelio dalies, lėtai važiuodamas iš važiuojamosios kelio dalies. Pastebėjau, kad spurtuoju link automobilio, šaukdamas pašėlusiai plazdančiomis rankomis plaučių viršuje, bandydamas atkreipti vairuotojo dėmesį ir išvengti siaubingos tragedijos. Laimei, vairuotojas pastebėjo mane ir sustabdė savo automobilį, kurio netrūko mano sūnui ir jo dviračiui. Mano perdėtas atsakymas buvo būtinas norint išgelbėti jo gyvybę ir nebuvo per didelis atsakas.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!