12 žingsnių į protą

Žmonės dažnai manęs klausia, ką aš padariau, kad man būtų geriau. Tiesą sakant, nesu tuo tikras. Didžiąją savo gilios depresijos dalį praleidau be tikslo klajodamas, visiškai pasimetęs, nežinodamas, kuriais balsais sekti. Aš elgiausi pagal kiekvieno pasiūlymus. Kai kurie dirbo. Kiti to nepadarė.

Pratimus, kurie privertė mane pasijusti geriau, sudėjau į asmeniškai parengtą 12 žingsnių psichinės sveikatos programą, susijusią su 12 žingsnių programa, kurią praktikuoja narkomanai ir jų giminės. Tai yra būdai, kaip paskatinti mano neuromediatorius veikti - priversti tuos tingius kaulus, perduodančius pranešimus iš vieno neurono kitam, ir įkvėpti nervų generavimą bei ląstelių dauginimąsi smegenų amidgalos ir hipokampo regionuose.

Pirmas žingsnis: raskite tinkamą gydytoją

Kai kuriems depresija sergantiems žmonėms pasiseka rasti gerą psichiatrą pirmą kartą apsilankius pas galvos gydytoją. Aš nebuvau iš jų. Aš išgyvenau šešis - praktiškai atsisakiau visos tradicinės medicinos - prieš susipažindamas su septintuoju, kuris man puikiai tiko: ji buvo konservatyvi su medikais (ji kiekvieną savaitę nebandė naujo antipsichotiko, kaip antroji gydytoja); gerai informuotas apie naujus gydymo pokyčius; ir, naudodamas savo aštrią intuiciją, elgėsi su manimi kaip su asmeniu (turėdamas unikalių asmenybės bruožų ir filosofijų, į kuriuos reikėjo atsižvelgti), o ne kaip į simptomų rinkinį.

Antras žingsnis: raskite tinkamą kokteilį

Norėčiau pranešti, kad mano gydytoja kartą pamojo lazdele, kad gautų stebuklingą receptą, kuris mane išgydė. Ne, keli skirtingi veidai (šeši iš jų) turėjo mojuoti lazdele 23 kartus, kol pajutau magiją ar radau tinkamą kokteilį. Bet tai kraštutinė. Daugumai depresijos ligonių teko išbandyti tik keletą skirtingų vaistų, kol jie pajuto didžiulį palengvėjimą.

Trečias žingsnis: mankšta!

Kaip sveikstantis narkomanas, man patinka bet koks garsas, kurio tik galiu sulaukti. Treniruotė - bet koks pratimas, kurio metu mano širdies ritmas viršija 160 smūgių per minutę (į širdies ir kraujagyslių zoną), atlieka šį darbą. Ir saugiu būdu, todėl man nereikia apgaudinėti savo blaivybės. Tikriausiai esu priklausomas nuo mankštos, kaip ir nuo svaigalų, tačiau tai yra viena nuotaiką keičianti veikla, kuri nepablogina mano santuokos ir kitų santykių (su savo vaikais, su savimi ir su Dievu).

Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad mankšta veikia kaip antidepresantai, didinant serotonino ir norepinefrino aktyvumą jūsų smegenyse; dirbant išsiskiria endorfinai ir kiti hormonai, kurie mažina skausmą, sukelia euforiją, veikia raminamai ir kovoja su stresu.

Ketvirtas žingsnis: valgyk gerai

Kuo daugiau aš tyrinėsiu - atlikdamas tyrimus ir nesąmoningus eksperimentus su kūnu - tuo labiau suprantu, kaip mano mityba veikia mano nuotaiką.

Štai blogi berniukai: nikotinas (nors buvau tik socialinis rūkalius, turėjau jo atsisakyti, nes rūkymas sunaikina praktiškai visus organus jūsų kūne); kofeinas (tai narkotikas, dėl to esu nuo jo priklausomas), alkoholis (tai mane išprotėjo); balti miltai ir perdirbtas maistas (kuo gyvenate, kai turite ikimokyklinukų, kurie nelies tofu ir špinatų); ir cukrus (o žmogau, bandau, bet o žmogau).

Štai geri vaikinai: baltymai (kiaušiniai, pienas, sūris, jogurtas, mėsa, žuvis, vištiena, sėklos, riešutai); kompleksiniai krakmolai (sveiki grūdai, pupelės, bulvės); daržovės (brokoliai, špinatai, moliūgai); vitaminai (vitamino B kompleksas, vitaminai E ir C ir multivitaminai); mineralai (magnis, kalcis ir cinkas); omega-3 riebalų rūgštys.

Penktas žingsnis: miegok!

Kai pagimdai du nemiga sergančius asmenis, turi daug dirbti, kad pasveiktum, nes reguliarus miegas yra nepaprastai svarbus veiksmingam depresijos gydymui ir būtinas norint išlaikyti stabilią nuotaiką. Pusantrų metų saugojau nuotaikos / miego žurnalą, kad galėčiau stebėti, kaip mano zzzzs veikia mano mintis. Tai aš sužinojau: jei miegojau mažiau nei septynias valandas, buvau linkusi į maniją, o jei miegojau daugiau nei devynias, jaučiausi labiau prislėgta. Miego pokyčiai veikia paros ritmą, mūsų vidinius biologinius laikrodžius, kurie reguliuoja kūno temperatūros svyravimus ir kelių hormonų sekreciją.

Šeštas žingsnis: užsidegti

Žmogaus gaunamos dienos šviesos kiekio pokyčiai taip pat keičia paros ritmą, todėl gydymas šviesa yra toks efektyvus, ypač tiems, kurie kenčia nuo SAD (sezoninio afektinio sutrikimo). Jei negaliu išeiti į lauką bent pusvalandį per dieną, bandau atsisėsti po savo mamute „HappyLite“, lempa su 10 000 liuksų.

Septintas žingsnis: palaikymas ir draugystė

Anksčiau buvau ištikima palaikymo grupės mergina. Bet kadangi turėjau vaikų, patekti į susitikimus yra daug sunkiau. Taigi atradau savo palaikymą kitais būdais - telefoniniais skambučiais, elektroniniais laiškais ir apsilankymu pas draugus ir giminaičius, kurie taip pat kenčia nuo depresijos ar bipolinio sutrikimo. Ta gelbėjimosi ratas palaikė mane gyvą savižudybės dienomis ir toliau mane įgalina kiekvieną dieną.

Tamsesnėmis praėjusių metų depresijos dienomis vaikščiojau su šešiais telefono numeriais kišenėje. Taigi, kad nenuvargčiau nė vieno draugo ar giminaičio, paskambinčiau dviem žmonėms per dieną ir sukčiau skaičius. Valandas praleisdavau telefonu, rašydavau el. Laiškus ir lankydavausi pas draugus, nes man reikėjo nuolatinės paramos.

Aštuntas žingsnis: įsitraukite

Teigiami psichologai, tokie kaip Pensilvanijos universiteto Martinas Seligmanas ir mokslų daktaras Danas Bakeris, Canyon Ranch gyvybės gerinimo programos direktorius, mano, kad tikslo jausmas - atsidavimas kilniai misijai - ir altruizmo veiksmai yra stiprūs priešnuodžiai depresijai. Turėdamas du mažus vaikus maitinti ir maudytis, aš galiu išgelbėti pasaulį tik po vieną labai mažą žingsnį. Tačiau mano dienos tarnyba - žmonių švietimas psichinės sveikatos klausimais - mane užpildo taip, kad kovotų su kai kuriais mėlynaisiais. Be to, radęs būdą kūrybiškai išreikšti save - dar vieną laimės dėlionės dalį - ne kartą gelbėjau nuo nuosmukio.

Devintas žingsnis: dėkingumo žurnalas

Remdamasi savo tyrimų rezultatais, Kalifornijos universiteto psichologė Sonja Lyubomirsky mano, kad dėkingumo žurnalo laikymas - laiko skyrimas sąmoningam savo palaiminimų skaičiavimui - yra vienas iš efektyviausių laimės stiprintojų. Pasak psichologo Roberto Emmonso iš Kalifornijos universiteto Davise, dėkingumo pratimai pagerina fizinę sveikatą, taip pat padidina energijos lygį ir malšina skausmą.

Dešimt žingsnis: kognityvinė-elgesio terapija ir asmeninė terapija

Be to, kad pastebėjau asmeninės terapijos mažėjimą, man buvo labai naudinga pažintinio ir elgesio darbas, kurį atlieku pats. Ypač naudinga buvo Deivido D. Burnso, M. D., „Dešimt dienų savęs vertinimui“ (nors man tai užtruko vienuolika dienų ... ir dar kelias). Jis išvardija dešimt iškreipto mąstymo būdų, kuriuos visą dieną pradėjau nustatyti mintyse, ir penkiolika iškraipymų atsukimo būdų. Pavyzdžiui, jei manau, kad „man nepavyksta visko“, galiu naudoti metodą „Išnagrinėti įrodymus“, kad atsiminčiau kai kuriuos dalykus (pvz., Valgymą), kuriuose man puikiai sekasi.

Vienuoliktas žingsnis: malda ir meditacija

Kartais tai lengviau nei kitais atvejais. Aš tai darau įvairiomis formomis - kaip mantras („Jėzau, būk su manimi!“) Bėgimo metu arba ramią dešimt minučių miegamajame spintoje su uždegta žvake ir Biblijos eilute, arba dainuodama „Aleliuja! “ su katalikų kongregacija sekmadienį bažnyčioje ar meditacija lotoso poza jogos užsiėmime arba tiesiog tokia neaiški dieviško buvimo sąmonė, kaip aš atlenkiu skalbinius.

Dvyliktas žingsnis: laikas

Kai nuo vieno iki vienuolikos žingsnių nepavyko - ir aš padariau viską, ką galiu sugalvoti, bet vis tiek noriu padaryti su šiuo gyvenimu - aš paprasčiausiai palaukiu ir leidžiu laikui padaryti tai, kas jam sekasi geriausiai: išgydyti.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!