4 žingsniai į sąmoningumą

Jau gerą pusmetį siekiau geriau suprasti ir stengtis tai praktikuoti. Vis dėlto per kelias pastarąsias savaites manau, kad padariau tam tikrą pažangą dėl kompaktinio disko, kurio klausiausi dr.Elisha Goldstein (čia taip pat rašanti „Mindfulness“ tinklaraštį) pavadino „Protingi streso, nerimo ir depresijos sprendimai“. Pakeliui klausiau kompaktinio disko, norėdamas pasiimti vaikus iš stovyklos ar atlikti reikalą (vis dėlto neužmerkiu akių, kaip jūs manote).

Bet kokiu atveju, jo keturių žingsnių dėmesingumas man padėjo suskirstyti nuostabų darbą, kad tapčiau dėmesingesnis, į kelis lengviau apdorojamus žingsnius. Jis suskirsto sąmoningumą į keturias kategorijas: raminantys pratimai, minčių dėmesingumas, emocijų dėmesys ir klajojantis protas.

1. Raminantys pratimai

Raminantiems pratimams daktaras Goldšteinas (turintis labai raminantį balsą, kurį galėčiau pridėti!) Siūlo dvi strategijas: kvėpavimo darbą ir kūno nuskaitymą. Jis pradeda nuo kvėpavimo, nes tai yra kažkas, kas visada yra su mumis, ir todėl, kad jis teikia deguonį visiems pagrindiniams mūsų organams, įskaitant mūsų smegenis. Tai yra gyvenimo šaltinis, ir taip dažnai kvėpuojame iš krūtinės, negaundami viso organizmui reikalingo deguonies.

Pastaruoju metu, kai aš jaudinuosi ar išgėriau ketvirtą kavos puodelį per valandą, pastebėjau, kad mano kvėpavimas pasidaro negilus. Jis juda nuo mano pilvo ar diafragmos iki krūtinės. Taigi pabandysiu sutelkti dėmesį į tai - pradėti skaičiuoti su kiekvienu kvėpavimu ir pabandyti jį grąžinti į pilvą.

Daktaras Goldsteinas teigia, kad kūno nuskaitymas yra dar vienas būdas reguliuoti savo stresą. Jis sako:

Skirdami laiko susikaupti ties kūno dalimis, mes suprantame, kad esame daugiau nei mūsų užimti protai. Mes suteikiame savo kūnams pripažinimą, kurio jis teisėtai nusipelno, galbūt pastebėdami malonius ar nemalonius pojūčius, kuriuos nešiojamės visą dieną. Mes taip pat galime labiau įsisąmoninti, kai kyla minčių ar emocijų, susijusių su tam tikromis kūno dalimis. Tokiu būdu jungiantis su kūnu dažnai gali įvykti gilus gijimas.

2. Minties sąmoningumas

Mokydamiesi atsižvelgti į savo mintis, mes paprasčiausiai užnugaryje smegenis, pavyzdžiui, atsipalaiduojame su spragėsių dėžute, žiūrėdami „The Rocky Horror Picture Show“, ir stebime visas įnirtingas mintis. Mes užtikriname save, kad mūsų mintys yra „psichiniai įvykiai“, o ne „nuolatiniai faktai“, kad klaidžiotojai yra laikini, kelyje, važiuoja greičiau nei „Dominos“ picų pristatymo berniukas. Taigi mes neturime dėl jų jaudintis! Goldšteinas mums žada, kad jei palengvinsime savo mintis ... ir priminsime apie jų nuolatinį statusą, galėsime išsivaduoti iš jų keliamos baimės ir nerimo. Jis sako:

Minties dėmesingumas skiriasi nuo įprasto reagavimo ar įsivėlimo į mūsų proto audrą kelio. Stebėdami protą mes tiesiog stebime visus vaizdus ir mintis, kuriais rūpestingai plūduriuoja. Kai susigaudome pačiose mintyse, kaip norėsime, tada galėsime atkreipti dėmesį, kad galvojome. Jei tai yra neigiamas savęs kalbėjimas ar tam tikras mąstymo stilius, pvz., Katastrofizavimas ar kaltinimas, mes galime tai tiesiog pripažinti. Kai tik tai padarysime, vėl dalyvausime ir galėsime pasirinkti, ar švelniai atsiriboti nuo minčių ir toliau liudyti. Tai suteikia mums patirties, kad mintys yra tiesiog nepastovios psichinės formacijos, kurios ateina ir praeina, prie kurių neturime prisirišti ir kad iš tikrųjų turime galimybę valdyti savo protą.

3. Emocijų dėmesingumas

Čia dažniausiai patiriu bėdų. Nes emocijos atrodo tokios neaiškios ir nenuspėjamos bei tokios galingos. Man lengviau stebėti savo mintis nei emocijas, nes paprastai esu per daug įsisavinusi emocijas, kad turėčiau pakankamai atstumo ją pažymėti.

Bet tai, kaip daktaras Goldsteinas mums nurodo kompaktinį diską, yra tiesiog išplėsti savo emocijų žodyną. Tai man lengviau užduotis nei būti jų sargybiniu. Taigi, jei esate panašus į mane, turite savo „meilės“ ir „neapykantos“, „laimingos“ ir „liūdnos“ emocijas. Ir viskas.

Goldšteinas mano, kad gali būti keletas kitų kategorijų, kurių mums trūksta, kad dauguma iš mūsų neturi žodyno, kad galėtų tinkamai išreikšti savo emocijas. Taigi yra atvejų, kai mūsų pyktis iš tikrųjų kyla iš baimės, arba mūsų nerimas slėpė mūsų liūdesį. Bet mes turėjome tik keturias dėžes, todėl mes viską išstumiame į „liūdną“ dėžę. Kas nutinka, kai emocijoms apdoroti turime keturis žodžius? Sako Goldsteinas:

Rezultatas yra tas, kad mes jaučiamės atitrūkę nuo savo emocijų, jos atrodo svetimos, o to, ko nesuprantame, jaučiamės atitrūkę ir dažnai bijome. Atsižvelgdami į emocijas, išmokstame švelniai pajusti, kur yra emocijos kūne, paprasčiausiai stebėdami ir apibūdindami jas ateinant ir einant.

4. Klajojantis protas

Aš visada juokiuosi, kai jis pristato šią skiltį, nes mano mintys paprastai būna tolimoje ir tolimoje vietoje, kai jis pradeda šį segmentą. Daktaras Goldšteinas šią dalį apibūdina geriau nei aš. Tai jis sako:

Praktikos dalis yra pastebėti, kai protas nuklysta, ir pripažinti, kur jis nuklydo. Tai gali nukrypti į neigiamą savęs kalbėjimą, o gal įprasto mąstymo modelį, pvz., Katastrofišką, ar dalykus, kuriuos turėtumėte daryti, ar net įdomu, kodėl jūs iš tikrųjų darote šią praktiką. Kai tik suprasime, kad jis klajojo, mes esame šalia ir dabar galime pasirinkti, ką norime daryti. Mes norime iš tikrųjų atkreipti dėmesį į tai, kur jis nuklydo, pripažinti tai, tada leisti jam būti ir švelniai sugrąžinti mūsų supratimą į tai, į ką norime sutelkti dėmesį šiuo metu.

Taigi, jūs turite tai. Keturi žingsniai į sąmoningumą. Vis tiek jaučiuosi visa tai naujiena, tačiau siūlau, jei turite šiek tiek laisvo laiko automobilyje, galite tas akimirkas išnaudoti ir išmokti būti atidiems (žinoma, jei tik neužmerkiate akių). .