Keturi žingsniai obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui valdyti

Kai buvau jauna mergaitė, kovojau su obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu. Aš tikėjau, kad jei aš nusileisiu ant šaligatvio plyšio, man nutiks kažkas baisaus, todėl aš padariau viską, kad juos praleisčiau. Bijojau, kad jei kils kokių nors blogų minčių, pateksiu į pragarą.

Norėdamas apsivalyti, vėl ir vėl eidavau išpažinties ir mišių, praleisdavau valandas melsdamasis rožinio. Jaučiau, jei nepadariau komplimentų kam nors, pavyzdžiui, padavėjai, kur valgėme vakarienę, atneščiau pasaulio pabaigą.

Kas yra OKS?

Nacionalinis psichikos sveikatos institutas OCD apibrėžia kaip „dažną, lėtinį ir ilgalaikį sutrikimą, kai žmogus turi nekontroliuojamų, pasikartojančių minčių (manijos) ir elgesys (prievartos), kad jis ar ji jaučia norą kartoti dar kartą “. OKS apima skausmingą, užburtą ciklą, kai jus kankina mintys ir raginimai daryti dalykus, ir vis dėlto, kai darote tuos pačius dalykus, kurie turėtų jums padėti, jūs jaučiatės dar blogiau ir pavergti savo sutrikimu.

Vieno tyrimo rezultatai parodė, kad daugiau nei ketvirtadalis apklaustų suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patyrė maniją ar prievartą - tai yra daugiau nei 60 milijonų žmonių, nors tik 2,3 procento žmonių tam tikru metu atitiko OKS diagnozės kriterijus jų gyvenime. Pasaulio sveikatos organizacija priskyrė OKS kaip vieną iš 20 didžiausių su liga susijusių neįgalumo priežasčių visame pasaulyje asmenims nuo 15 iki 44 metų.

Kai tik patiriu didelį stresą arba patyriau depresijos epizodą, mano obsesinis-kompulsinis elgesys vėl grįžta. Tai labai dažnai. OKS sukelia stresą ir depresiją. Ištekliai, kurie man buvo naudingi, yra Jeffrey M. Schwartz, MD knyga „Smegenų užraktas“. Jis siūlo keturių pakopų OKS gydymą, kuris gali išlaisvinti jus nuo skausmingų simptomų ir netgi pakeisti smegenų chemiją.

Skirianti formą nuo OKS turinio

Prieš pereidamas keturis žingsnius, norėjau apžvelgti dvi jo knygoje paaiškintas sąvokas, kurios man pasirodė labai naudingos norint suprasti obsesinį-kompulsinį elgesį. Pirmasis yra žinoti skirtumą tarp formanuo obsesinio-kompulsinio sutrikimo ir jo turinys.

The formasusideda iš minčių ir raginimų, kurie neturi prasmės, bet nuolat kišasi į žmogaus mintis - mintis, kuri neišnyks, nes smegenys veikia netinkamai. Tai yra žvėries prigimtis. The turinysyra minties dalykas ar žanras. Štai kodėl vienas žmogus jaučiasi kažkas nešvarus, o kitas negali nustoti jaudintis dėl durų užrakinimo.

OKS smegenys

Antroji koncepcija, kuri yra patraukli ir naudinga OKS kankinimų kamuojamam asmeniui, yra OKT smegenų nuotraukos vaizdas.Norėdami padėti pacientams suprasti, kad OKS iš tikrųjų yra medicininė būklė, atsirandanti dėl smegenų veiklos sutrikimo, Schwartzas ir jo kolegos iš UCLA naudojo PET nuskaitymą, norėdami fotografuoti smegenis, apsuptas manijų ir priverstinių potraukių. Skenavimai parodė, kad OKS sergantiems žmonėms padidėjo energija orbitinėje žievėje, smegenų priekinės dalies apačioje. Ši smegenų dalis dirba viršvalandžius.

Schwartzo teigimu, įvaldžius keturis pažintinio-biologinio elgesio savigydos žingsnius, galima pakeisti OKS smegenų chemiją taip, kad smegenų anomalijos nebekeltų įkyrių minčių ir potraukių.

Pirmas žingsnis: „Relabel“

Pirmasis žingsnis apima įkyrios minties ar potraukio vadinimą būtent tuo, kas tai yra: įkyria mintimi ar priverstiniu potraukiu. Šiame žingsnyje sužinosite, kaip nustatyti, kas yra OKS ir kokia yra tikrovė. Galite sau kartoti dar kartą: „Tai ne aš - tai OKS“, nuolat dirbdamas, kad atskirtum apgaulingą OKS balsą nuo tikrojo. Jūs nuolat informuojate save, kad jūsų smegenys siunčia melagingus pranešimus, kuriais negalima pasitikėti.

Čia gali padėti dėmesingumas. Tapdami savo minčių stebėtojais, o ne jų autoriumi, galime žengti žingsnį atgal mylėdami sąmoningumą ir paprasčiausiai pasakyti: „Čia atsiranda manija. Gerai ... Tai praeis “, užuot įsisukę į tai ir investavę emocijas į turinį. Galime važiuoti intensyvumu panašiai kaip banga vandenyne, žinodami, kad diskomfortas nesitęs, jei galėsime ten įstrigti ir neveikti pagal norą.

Antras žingsnis: vėl priskirkite

Baigę pirmąjį žingsnį galite likti klausdami: „Kodėl šios varginančios mintys ir potraukiai nepraeina?“ Antrasis žingsnis padeda atsakyti į šį klausimą. Schwartzas rašo:

Atsakymas yra tas, kad jie išlieka, nes jie yra obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS) simptomai - būklė, kuri moksliškai įrodyta, kad yra susijusi su biocheminiu disbalansu smegenyse, dėl kurio jūsų smegenys blogai veikia. Dabar yra rimtų mokslinių įrodymų, kad OKS jūsų smegenų dalis, veikianti panašiai kaip automobilio pavarų perjungimas, neveikia tinkamai. Todėl jūsų smegenys įstringa pavara. Todėl jums sunku pakeisti elgesį. „Reattribute“ etape jūsų tikslas yra suvokti, kad klampios mintys ir potraukiai kyla dėl jūsų balky smegenų.

Antrame etape kaltiname smegenis arba 12 žingsnių kalba pripažįstame, kad esame bejėgiai ir kad mūsų smegenys siunčia melagingus pranešimus. Turime pakartoti: „Tai ne aš, o tik mano smegenys“. Schwartzas OCD lygina su Parkinsono liga - abu įdomu, kuriuos sukelia smegenų struktūros, vadinamos striatumu, sutrikimai, nes tai nepadeda susikaupti dėl mūsų drebulio (esant Parkinsono ligai) ar nemalonių minčių ir potraukių (OKS). Priskirdami skausmą sveikatos būklei, sugedusiam smegenų laidui, mes suteikiame sau galimybę reaguoti į atjautą.

Trečias žingsnis: persiorientuokite

Trečiame žingsnyje pereiname prie veiksmo, savo gelbėjimo malonės. „Raktas iš naujo fokusuoti yra kitas elgesys“, - paaiškina Schwartzas. - Kai tai padarysite, taisysite sugedusią pavarų perjungimą savo smegenyse. Kuo daugiau „apeiname“ įkyrias mintis, sutelkdami dėmesį į naudingą, konstruktyvią, malonią veiklą, tuo labiau smegenys pradeda pereiti prie kitokio elgesio ir toliau nuo manijų bei priverstinių dalykų.

Trečias žingsnis reikalauja daug praktikos, tačiau kuo daugiau tai darome, tuo lengviau. Schwartzas sako: „Pagrindinis OKS pažintinės elgesio terapijos principas yra toks: Svarbu ne tai, kaip jautiesi, o tai, ką darai.”

Šio žingsnio paslaptis ir sunkiausia dalis tęsiasi kitu elgesiu nors OKS mintis ar jausmas vis dar yra. Iš pradžių tai yra labai varginantis dalykas, nes jūs išleidžiate daug energijos, kad apdorotumėte maniją ar prievartą, bandydami susikoncentruoti ties kuo nors kitu. Tačiau aš visiškai sutinku su Schwartzu, kai jis sako: „Kai elgiesi teisingai, jausmai paprastai savaime gerėja. Tačiau praleiskite per daug laiko pernelyg jaudindamiesi dėl nemalonių jausmų, todėl niekada negalėsite padaryti to, ko reikia tobulėti “.

Šis žingsnis iš tikrųjų yra savarankiškos kognityvinės elgesio terapijos pagrindas, nes, pasak Schwartzo, mes sutvarkome sugedusią filtravimo sistemą smegenyse ir vėl pradėsime veikti automatinė transmisija uodegos branduolyje.

Ketvirtas žingsnis: perkainokite

Ketvirtasis žingsnis gali būti suprantamas kaip pirmųjų dviejų žingsnių - „Paženklinimo ir pakartotinio priskyrimo“ - akcentavimas. Jūs tiesiog darote juos dabar turėdami daugiau įžvalgos ir išminties. Nuosekliai praktikuodami pirmuosius tris žingsnius galite geriau pripažinti, kad manijos ir potraukiai yra trukdžiai, į kuriuos reikia neatsižvelgti. „Turėdami šią įžvalgą galėsite perkainoti ir nuvertintipatologinius potraukius ir juos atitolinkite, kol jie pradės blėsti “, - rašo Schwartzas.

Jis mini du „aktyvaus perkainojimo“ būdus numatytiir priimanti. Naudinga numatyti, kad įkyrios mintys kils šimtus kartų per dieną, ir jų nenustebinti. Numatydami juos, mes juos greičiau atpažįstame ir galime juos paženklinti ir paskirti naujai. Priėmimas, kad OKS yra gydoma medicininė būklė - lėtinė, dėl kurios vyksta netikėti apsilankymai - leidžia mums reaguoti į užuojautą, kai mus ištinka nemalonios mintys ir potraukiai.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!