9 būdai suaugusiems, sergantiems ADHD, motyvuoti
Bet tai neturi nieko bendro su tinginyste ar nepakankamu bandymu, sakė klinikos psichologas ir klinikinis instruktorius Roberto Olivardia, Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos skyrius. (Deja, tai yra įprasti mitai apie ADHD.)
"ADHD smegenys yra prijungtos prie žemos motyvacijos atlikti kasdienes užduotis", - sakė jis. Jo teigimu, jo dopamino, neuromediatoriaus, dalyvaujančio motyvacijoje, lygis yra mažesnis.
Asmenys, sergantys ADHD, taip pat lengvai pergyvena, teigia Terry Matlen, ACSW, psichoterapeutas ir autorius Išgyvenimo patarimai moterims, sergančioms AD / HD. "Tie iš mūsų, kurie serga ADHD, mato problemą ir negali suprasti, kaip pereiti nuo A žingsnio iki B žingsnio, tada nuo B žingsnio iki C žingsnio", - sakė ji.
Pirmenybės nustatymas yra iššūkis, dėl kurio užduotys tampa ne tokios patrauklios, sakė ji. Imkime kambario organizavimo pavyzdį. Žmonėms, sergantiems ADHD, gali kilti klausimas, nuo ko pradėti - nuo krūvos popierių ar knygų ar skalbinių. Jie gali susimąstyti, ar turi reikiamų atsargų - krepšelių, šiukšliadėžių ar dėžučių, ar jiems reikia bėgti į parduotuvę, sakė ji.
Kitas didelis klausimas yra susidomėjimas. Kaip sakė Matlenas: „Mes klestime dėl naujos, įdomios patirties“. Taigi, jei užduotis yra varginanti, motyvacija natūraliai mažėja, sakė ji.
Bet net ir įdomios užduotys sensta. Dėl vykdomosios valdžios trūkumų sunku pradėti bet kokią veiklą, sakė Matlenas. Tada yra nuolatinis perjungimas tarp užduočių jų nevykdant, sakė ji. „Tai sukelia nevertingumo jausmą ir jausmą„ kodėl pradėti, jei negaliu pabaigti? “
Vis dėlto tai jokiu būdu nereiškia, kad turėtumėte pasiduoti. O kai žinosite, kad motyvacija yra kliūtis, galite susitelkti ieškodami kūrybingų būdų ją pradėti ir palaikyti, sakė Olivardia.
Žemiau jis ir Matlenas dalijasi šiomis kūrybinėmis ir praktinėmis strategijomis.
1. Supraskite, kad motyvacija yra nereikalinga.
Tai gali atrodyti nustebinti motyvacijoje. Bet "jei mes manome, kad norėdami tai padaryti, turime" jaustis kaip nors ", galime nieko nepadaryti", - sakė Olivardia. Kaip jis pažymėjo, kas iš tikrųjų jaučiasi norėdamas išnešti šiukšles? "Jei mes tiesiog pradėsime užduotį, galime tapti labiau motyvuoti, kai užduotis veikia".
2. Daryk tai todėl, kad tu gali.
Mėgstamiausias triukas, kurį Matlenas naudoja savo klientams ir sau, sako šią mantrą: „Nedaryk to, nes turi; daryk tai todėl, kad tu gali. “ Ji tai taiko fizinėms užduotims, tokioms kaip lapų valymas ar grėbimas.
"Manau, kad realybės patikrinimas - ar aš fiziškai sugebu atlikti šiuos dalykus, skirtingai nei daugelis su fiziniais apribojimais, verčia mane dėkoti už savo galimybes ir taip mane paankstina", - sakė ji.
3. Sukurkite skubumą.
Daugeliui užduočių nėra nustatytų terminų, todėl atidėliojimas gali praslysti. Štai kodėl padirbinėjimas gali padėti. Jei turite nešvarių indų piliakalnį, palaukite 15 minučių prieš mėgstamą pasirodymą ir pradėkite skalbti, sakė Olivardia.
"ADHD asmenys pastebės, kad jaus didesnę motyvaciją ir galės geriau atlikti užduotis, nes žino, kad juos" reikia atlikti "per 15 minučių", - sakė jis.
4. Sukurkite privalomų dokumentų sąrašą.
Sudarę būtinų užduočių sąrašą atlikite tik dvi ar tris užduotis arba projektui skirkite 10–15 minučių, sakė Matlenas. „Dažnai, tiesiog pradedant yra tai, kas padeda žmonėms judėti į priekį “.
5. Dirbk su bičiuliu.
"Visada padeda kažkas su tavimi dirbti, padrąsinti vienas kitą ir vengti kito nuvilti", - sakė Matlenas. Draugai ir šeimos nariai gali siųsti vienas kitam el. Laišką ir nuspręsti įgyvendinti konkretų projektą, pavyzdžiui, paduoti krūvą dokumentų, sakė ji.
6. Apdovanokite save.
Abiejų ekspertų teigimu, suaugusieji, sergantys ADHD, yra labai motyvuoti atlygiais. Olivardia pasiūlė sukurti kontrolinį sąrašą, kur už tam tikrą skaičių užduočių reikia atlygio. "Pavyzdžiui, palepinkite save masažu kas 5 kartus, kai dirbate kieme", - sakė jis.
Arba skirkite tam tikrą laiką užduočiai atlikti - tada apdovanokite save. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą 20 minučių, kad galėtumėte dirbti su projektu. Baigę apdovanokite save 20 minučių televizoriaus, sakė Matlenas.
7. Eikite į „pakankamai gerai“.
Anot Matleno, „Suaugusieji, sergantys ADHD, dažnai vilksis ir vengs, taip jausdami motyvacijos trūkumą, nes bijojo, kad galutinis rezultatas nebus tinkamas“.
Ji atkreipė dėmesį į ADHD eksperto dr. Nedo Hallowello pasiūlymą daryti dalykus „pakankamai gerai“. Kaip ji sakė: „Daryk viską pakankamai gerai ir galbūt tu gali išspręsti šiuos dalykus su mažesniu nerimu ir tokiu būdu su daugiau energijos“.
8. Atlikite projektus piko metu.
Apsvarstykite dienos laiką, kuriame turite daugiausia energijos, ir pagalvokite geriausiai, sakė Matlenas. Ar esate ryto ar nakties žmogus? Ar po pietų jūsų energija nyksta? O gal tada pasiekia piką?
9. Nupieškite galutinį rezultatą.
"Galų gale priminkite sau, kaip gerai jausitės, kai baigsite projektą", - sakė Matlenas. „Palaikykite tą jausmą gyvą [ir] įsivaizduokite galutinį produktą ir pasiekimo jausmą“.
Vėlgi, jūsų motyvacijos trūkumas neturi nieko bendra su tinginyste ar kažkokia charakterio yda. Tai ADHD prigimtis. Laimei, radę keletą jums tinkamų strategijų, galite viską padaryti.
