Savigailos ugdymas

Kai kažkas nutiko ne taip, kai buvo padaryta klaida, kad ir kokia maža, daugelis žmonių per greitai rodo į save.

Jie plaka save už bet kokią nesėkmę, leisdami savivertei nusilenkti ir nusilenkti susidūrę su nusivylimais ir triumfais. Daugeliui savivertė geriausiu atveju yra nestabili.

Tačiau yra kažkas, ką galite sukurti, o tai yra esminis dalykas nei savigarba. Kažkas, kas nesvyruoja ir iš tikrųjų gali pagerinti jūsų savijautą - ir jūsų našumas nėra veiksnys.

Pasak psichologės, filosofijos daktarės Kristin Neff, savo knygoje Užuojauta sau: nustokite mušti save ir palikite nesaugumą, kad kažkas yra savęs užuojauta. Būti savęs užuojauta reiškia, kad nesvarbu, ar laimėsite, ar pralaimėsite, ar pranoksite savo danguje keliamus lūkesčius, ar nepasieksite, jūs vis tiek perteiksite tą patį gerumą ir užuojautą sau, kaip ir geras draugas.

Vėlgi, savigailos ugdymas mums yra naudingas. Tyrimai parodė, kad žmonės, užjaučiantys savo netobulumus, turi didesnę savijautą nei žmonės, kurie teisia patys.

Pasak Neffo, savęs atjauta susideda iš trijų komponentų: gerumo sau, bendro žmogiškumo ir dėmesingumo. Kadangi daugumai iš mūsų sunkiai sekasi su visais trimis, norėjau pasidalinti, ką reiškia kiekvienas komponentas, kartu su paprastu knygos pratimu kiekvienam iš jų sukurti.

Gerumas sau

Knygoje Neffas rašo, kad geranoriškumas „reiškia, kad mes sustabdome nuolatinį savęs vertinimą ir niekinančius vidinius komentarus, kuriuos dauguma iš mūsų suprato kaip įprastus“. (Skamba gerai?) Kad užuot pasmerkę savo klaidas, mes stengiamės jas suprasti. Užuot ir toliau kritikuodami save, mes matome, kokia žalinga yra savikritika. Ir kad mes aktyviai save guodžiame.

Užuojauta reiškia „atpažinti, kad kiekvienas žmogus turi kartų, kai ją pučia, ir elgtis maloniai su savimi“. Savikritika kenkia mūsų savijautai. Tai sukelia įtampą ir nerimą. Kita vertus, gerumas sau kelia ramybę, saugumą ir pasitenkinimą, aiškina Neffas.

Pratimas. Iš pradžių tai gali atrodyti kvaila ar keista, bet kai esate nusiminę, apkabinkite save ar švelniai supkite kūną. Jūsų kūnas reaguos į fizinę šilumą ir priežiūrą, sako Neffas. (Įsivaizduoti, kad apkabinimas taip pat veikia.) Tiesą sakant, apkabinimas iš tikrųjų turi raminančių pranašumų.

Pasak Neffo, „tyrimai rodo, kad fizinis prisilietimas išskiria oksitociną [„ meilės ir susirišimo hormoną “], suteikia saugumo jausmą, ramina nerimą keliančias emocijas ir ramina širdies ir kraujagyslių stresą“.

Paprasta žmonija

Paprasta žmonija yra bendros žmogaus patirties pripažinimas. Kaip rašo Neffas, tai skiriasi nuo savęs priėmimo ar meilės sau, ir abu taip pat yra neišsamūs. Užuojauta pripažįsta kitus, o juo labiau, kad visi esame klystantys. Kad visi esame susiję ir kad visi kenčiame. Tiesą sakant, atjauta reiškia „kentėti su“, - rašo Neffas.

Neff pritaikė šį suvokimą savo gyvenime, kai sužinojo, kad jos sūnus serga autizmu. „Užuot jausdamasis„ vargšas, aš “bandyčiau atverti savo širdį visiems tėvams, kurie stengėsi padaryti viską, kad būtų sudėtinga ... Aš tikrai ne vienintelis turėjau sunkumų.“

Tokia perspektyva paskatino du dalykus, ji sako: Ji laikėsi nenuspėjamumo būti žmogumi, kad buvimas tėvais turi savo pakilimų ir nuosmukių, iššūkių ir džiaugsmų. Ji taip pat manė, kad kitiems tėvams tai yra kur kas blogiau.

Savęs užuojauta taip pat padeda veikti. „Tikra savęs atjautos dovana iš tikrųjų buvo ta, kad ji suteikė man ramybę, reikalingą veiksmams, padarė galų gale padėti [mano sūnui] “.

Neffas užbaigia skyrių šiais įkvepiančiais žodžiais:

„Būti žmogumi nereiškia būti vienu konkrečiu būdu; tai yra buvimas, kai gyvenimas tave sukuria - turėdamas tam tikras savo stipriąsias ir silpnąsias puses, dovanas ir iššūkius, keistenybes ir keistenybes. Priimdamas ir priėmęs žmogaus būseną, aš galėčiau geriau priimti ir priimti Rowaną ir savo, kaip autizmo vaiko motinos, vaidmenį “.

Pratimas. Pagalvokite apie savybę, dėl kurios dažnai save kritikuojate ir „yra svarbi jūsų savęs apibrėžimo dalis“, pavyzdžiui, būti droviu ar tingiu. Tada atsakykite į šiuos klausimus:

1. Kaip dažnai parodote šią savybę? Kas tu esi, kai to neparodysi? "Ar jūs vis dar esate?"
2. Ar tam tikros aplinkybės išryškina šį bruožą? „Ar šis bruožas jus tikrai apibūdina, ar tam tikros aplinkybės turi būti, kad bruožas išryškėtų?“
3. Kokios aplinkybės paskatino jus turėti šį bruožą, pavyzdžiui, vaikystės patirtis ar genetika? „Jei šios„ išorinės “jėgos iš dalies buvo atsakingos už tai, kad turite šį bruožą, ar teisinga manyti, kad bruožas atspindi jūsų vidų?“
4. Ar turite pasirinkimą parodyti šią savybę? Ar pirmiausia pasirinkote šį bruožą?
5. Ką daryti, jei „performuluojate savęs apibūdinimą“? Neffas naudoja „Aš esu piktas žmogus“ perrašymo pavyzdį į „Kartais, tam tikromis aplinkybėmis, aš supykstu“. Neffas klausia: „Ar kas nors nesusitapatina su šia savybe, ar kas nors pasikeičia? Ar galite pajusti daugiau erdvės, laisvės, ramybės? “

Mindfulness

„Mindfulness“ aiškiai mato ir priima tai, kas vyksta dabar - be teismo, rašo Neffas. „Idėja yra ta, kad mes turime matyti dalykus tokius, kokie jie yra, nei daugiau, nei mažiau, kad į mūsų dabartinę situaciją reaguotume užjaučiančiu ir todėl efektyviausiu būdu.“

Atidumas suteikia mums perspektyvos. Vis dėlto dauguma esame įpratę sutelkti dėmesį į trūkumus, kurie lengvai iškreipia mūsų požiūrį ir pasiglemžia bet kokią savigailą. Kaip sako Neffas, mes galime „visiškai įsisavinti savo suvokiamus trūkumus“. Tai reiškia, kad mes visiškai pasiilgstame savo kančios. „Tą akimirką mes neturime perspektyvos, reikalingos atpažinti kančias, kurias sukelia netobulumo jausmas, jau nekalbant apie tai, kad į jas reaguotume užuojauta“.

Kai kažkas negerai, rašo Neffas, turime sustoti keliems įkvėpimams, pripažinti, kad išgyvename sunkų laiką, taip pat pripažinti, kad nusipelnėme rūpestingai reaguoti į savo skausmą.

Pratimas. Vienas naudingas budrumo skatinimo būdas yra praktika, vadinama užrašu. Tai yra, jūs atkreipiate dėmesį į viską, ką galvojate, jaučiate, girdite, užuodžiate ir jaučiate. Norėdami tai padaryti, Neffas siūlo pasirinkti patogią vietą ir pasėdėti 10–20 minučių. Pripažinkite kiekvieną mintį, jausmą ar pojūtį ir tiesiog pereikite prie kitos. Neffas pateikia tokius pavyzdžius: „kairės kojos niežėjimas“, „jaudulys“, „virš galvos skrendantis lėktuvas“.

Jei pasimetėte mintyse, pavyzdžiui, jei pradėsite planuoti rytojaus pusryčius, paprasčiausiai pasakykite sau „minties praradimas“. Pasak Neffo, „Šis įgūdis suteikia didelį atlygį, leidžiantį mums labiau įsitraukti į dabartį, taip pat suteikia mums psichinę perspektyvą, reikalingą veiksmingai spręsti iššūkių keliančias situacijas“.

Išugdyti savęs atjautą gali būti nelengva, tačiau, be abejo, tai yra vertingas, įgalinantis ir išlaisvinantis būdas gyventi savo gyvenimą.

Ką tau reiškia savęs atjauta? Kas padeda labiau užjausti? Kas yra sunkiausia užjaučiant save?

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!