10 būdų kovoti su žiemos bliuzu

Žmonės, turintys sezoninį afektinį sutrikimą (SAD) arba klinikinę žiemos bliuzo versiją, nėra vieninteliai, kurie kovoja su trumpesnėmis dienomis, šaltesniais orais ir bendra žiemos sezono blau. Mažiau saulės spindulių gali paveikti paros ritmą, biologinį kūno laikrodį, kuris reguliuoja tam tikrą smegenų bangų aktyvumą ir hormonų gamybą.

Jei esate žmogus, didelė tikimybė, kad pabudote pilką, žiemišką dieną ir norėjote likti lovoje. Vyresniems žmonėms ir žmonėms, turintiems tokią būklę kaip Raynaudo liga, jautrūs šalčiui, tai dar sunkiau. Nesu didžiulė žiemos gerbėja, todėl šaltesniais mėnesiais turiu ypač stengtis dėl savo psichinės sveikatos.

Štai keletas būdų, kuriuos turiu omenyje.

1. Elkitės kaip iš Minesotos

Svarbią pamoką išmokau tais metais, kai gyvenau Mineapolyje per 1996 m. Pūgą, kai sniegas spalio mėnesį nukrito į žemę ir neišėjo iki gegužės pabaigos: šie žmonės prisitaiko! Jiems tai patinka. Jie rudenį leidžiasi į L. L. Beaną, gauna visus reikiamus įrankius ir leidžiasi žvejoti ant ledo, čiuožti ant ledo, pasiplaukioti sniegu ir daryti viską, kas įmanoma, kad įvertintų tuos elementus, kuriuos aš prakeikiau.

Iki vasario nebegalėjau būti viduje, todėl pasekiau paskui. Pradėjau bėgioti sniegu, linksmintis su varvekliais, kurie susidarys mūsų automobilio viduje, ir mesti blyškų vandenį ir stebėti, kaip jis iš mūsų buto balkono krinta kaip sniegas. Kai bandžiau elgtis kaip Minesotanas ir nustojau priešintis šaltai temperatūrai, tuo geriau ją toleravau.

2. Dėvėkite ryškias spalvas

Neturiu tyrimų, patvirtinančių šią teoriją, bet esu visiškai įsitikinęs, kad yra ryšys tarp optimistiško jausmo ir sportinių ryškių spalvų. Tai atitinka beviltiškus bandymus apgauti jūsų smegenis manant, kad lauke saulėta ir gražu - laikas švęsti pavasarį! - nors pūgos su šlapdriba sukelia dideles transporto spūstis.

Aš asmeniškai žiemą esu linkęs dėvėti juodą spalvą.Tai turėtų atrodyti lieknesnė. Bet rezultatas yra tas, kad pasirodau tarsi ir jaučiuosi kaip ir eidamas į laidotuves kiekvieną popietę tarp lapkričio ir kovo mėnesių. Taigi sąmoningai stengiuosi dėvėti ryškiai žalią, violetinę, mėlyną ir rausvą spalvą, o kartais, jei skubu, visus kartu.

3. Atsargos vitamino D

Kadangi didžiąją vitamino D dalį gauname iš saulės, žiemos mėnesiais verta vartoti vitamino D priedą. Tiek daug ligų yra susijusios su mažu vitamino D kiekiu, ypač su depresija.

Nacionalinių sveikatos institutų rekomenduojama vitamino D mitybos norma yra 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną. Bet „The New York Times“ perkamiausias autorius Josephas Mercola, DO, siūlo suaugusiesiems vartoti net 5000 TV per dieną. Skystyje imu 3000 TV, kuris geriau įsisavina mano sistemą. Tam tikri maisto produktai yra geri vitamino D šaltiniai, įskaitant menkių kepenų aliejų, kardžuvę, lašišą, tuną, pieną, jogurtą, sardines, kiaušinius ir grūdus, praturtintus vitaminu D.

4. Sudarykite knygų ir filmų sąrašą

Žiema yra puikus laikas patekti į tas knygas ir filmus, kuriuos norėjote skaityti ir žiūrėti. Mano draugė metė sau iššūkį perskaityti visą klasiką tais mėnesiais, kai ji nebuvo padėta sūnaus lakroso lauko nuošalyje.

Kadangi daugybė tyrimų parodė, kad humoras gali numalšinti skausmą, man patinka žiūrėti komediją. Mano humoro jausmas yra aštuntos klasės, todėl vis tiek juokiuosi, kai pamatau „Lėktuvą“, „Užaugusius“ ar „Džeką ir Džilę“. Adamas Sandleris nėra skirtas visiems, tačiau jis dažniausiai būna pakankamai efektyvus, kad dvi valandas atitrauktų mane nuo depresijos epizodo. Žiemos metu tai gali pasijusti amžinybė.

5. Pakabinkite su pozityviais žmonėmis

Tai ypač svarbu žiemą, kai paprastai praleidžiate daug laiko su žmonėmis, šnekučiuojantis prie kavos puodelio. Jei negatyvas tampa per storas, jis gali uždusti. Kaip jau minėjau 9 skiltyje „Dėkingumo skatinimo būdai savo gyvenime“, aplinkiniai žmonės daro jums įtaką labiau nei manote. Viename tyrime, kurį atliko Harvardo medicinos mokyklos mokslų daktaras Nicholas Christakis ir daktaras Jamesas Fowleris iš Kalifornijos universiteto San Diege, žmonės, susieję save su laimingais žmonėmis, labiau linkę būti laimingi patys.

Kitas psichologų mokslų daktaro Geraldo Haeffelio ir Jenniferio Hameso iš Notre Dame universiteto tyrimas parodė, kad depresijos rizikos veiksniai iš tikrųjų gali būti užkrečiami, kai mūsų socialinė aplinka kinta. Jei kabinsitės aplink žmones iš Minesotos, galite pastebėti, kad mėgstate žiemą.

6. Išbandykite kažką naujo

Jau kurį laiką mes žinome apie neuroplastiką - kad smegenys keičiasi ir vystosi per mūsų gyvenimą. Mes nesame įstrigę taše, su kuria gimėme.

Naudodami funkcinį magnetinio rezonanso vaizdą (fMRI), mokslininkai, tokie kaip neuromokslininkas Nathanas Sprengas, mokslų daktaras, Kornelio universitete, iš tikrųjų gali susieti smegenų veiklą, kai išmokstame naują įgūdį ir sužinojome, kad mokymosi procese mūsų neuronai sujungiami. Kai mūsų neuronai siunčia ir gauna informaciją apie atliekamą užduotį ir tampa efektyvesni, reikia mažiau pastangų, kad jie praneštų kitai ląstelei, kas vyksta.

Išbandžius ką nors naujo, iš esmės pertvarkomos mūsų smegenys. Pasinaudokite savo dienomis patalpose, kad išmoktumėte naują muzikos instrumentą (o gal tiesiog naują muzikos kūrinį), išmėgintumėte savo jėgas naujame kortų žaidime, o gal vakarienei gaminkite ką nors kita.

7. Pradėkite projektą

Nėra laiko, pavyzdžiui, žiemos, pradėti namų projektą, pavyzdžiui, tvarkyti namus ar išvalyti visus senus drabužius savo vaikų spintelėse. Kai mano draugė išgyveno sunkų laiką, ji nudažė visą savo namą ir kiekvieną kambarį apačioje dviem skirtingomis spalvomis. Tai ne tik padėjo atitraukti ją nuo problemų, bet ir suteikė jai laimės jausmą, kad jai tų mėnesių labai reikėjo: kažkas, kad jaustųsi gerai, matydama, kaip aplink ją byrėjo kiti dalykai. Tokie projektai, kaip knygų lentynų organizavimas, senų mokesčių deklaracijų smulkinimas ir garažo valymas, yra puiki veikla niūriems metų mėnesiams.

8. Valgykite žiemos nuotaiką

Jei turite lėtą viryklę, žiema yra puikus laikas eksperimentuoti su gardžiomis nuotaiką gerinančiomis sriubomis ir troškiniais. Kai kurie puikūs rudens ir žiemos ingredientai yra moliūgai (puikus magnio ir kalio šaltinis), baklažanai (kuriuose yra skaidulų, vario, vitamino B1 ir mangano), saldžiosios bulvės (pilna pantoteno rūgšties, vitamino B6, biotino ir anti uždegiminiai flavonoidai) ir ciberžolė (kuri padeda imuninės uždegimo ar streso keliams ir pagumburio, hipofizio-antinksčių ašies aktyvumui).

9. Naudokite saulės lempą

Lapkritį iš miegamojo spintos išlipu mamutą „Verilux HappyLight“.

Ryškios šviesos terapija pasirodė esanti veiksminga SAD priemonė, nes, kaip jau minėjau anksčiau, mažiau saulės spindulių veikia mūsų paros ritmus. Šviesos dėžės - plokšti ekranai, gaminantys viso spektro fluorescencinę šviesą, kurios intensyvumas paprastai yra 10 000 liuksų, yra tipinė šviesos sistema, naudojama SAD klinikiniuose tyrimuose. Kai kurie sveikatingumo klubai siūlo kambarius, kuriuose yra šviesos dėžutės, kur galite eiti atsisėsti priešais dėžes, jei negalite sau nusipirkti.

Svarbu pastatyti šviesos dėžę pagal gamintojo instrukcijas ir naudoti ją kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, paprastai 30–60 minučių. Daugelis žmonių pasiekia geriausių rezultatų, kai prieš 10 val.

10. Sėskite prie laužo

Tai yra pagrindinis dalykas, tas jausmas, kurį patiri, kai įkiši veidą į karštą žėrinčią liepsnos kūną. Kažkas taip paguodžia, kai spoksoji į žarijas ir šildai rankas nuo jų karščio. Tačiau jums nereikia kęsti gaisro sukūrimo namuose: galite pasiskolinti kažkieno ugnį - net kavinę - arba tiesiog uždegti kelias žvakes ir mėgautis pirmykštėmis akimis, kad primintumėte, jog priklausote šiam pasauliui. žmonių, kurie tūkstančius metų sėdėjo prie gaisrų, kad sušiltų ir mėgautųsi ramybės akimirka.

Prisijunkite prie naujos depresijos bendruomenės „Project Beyond Blue“.

Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.