Kas padeda depresijai, be terapijos ir vaistų
Tačiau kitos strategijos taip pat yra esminės.
„Dauguma terapeutų jus matys kartą per savaitę, o vaistai gali užtrukti, kol jie gali veikti“, - sakė Catherine Sly, MBACP, registruota patarėja dirbant su asmenimis ir poromis, kurie kovoja su depresija, nerimu ir santykių problemomis.
Darbe su klientais, sergančiais depresija, ji pastebėjo, kad yra daugybė pokyčių, kuriuos galima padaryti kasdienybėje, kad pradėtum jaustis geriau. Be to, praktikuojant savo strategijas už terapijos ribų, galima „pajusti, kad rūpinatės savo gerove“. Tai įgalina.
Žemiau rasite daugybę strategijų, kurias išbandyti depresijos ekspertai yra naudingi savo klientams.
Padidinkite savo veiklą. „Esminis depresijos gydymo elementas vadinamas elgesio aktyvinimu, kuris apima žmogaus aktyvumo lygio didinimą, kad jis galėtų sustiprinti savo meistriškumo jausmus ir malonumo patirtį, o tai padeda pagerinti jų nuotaiką“, - sakė Selena Snow, daktarė. klinikinis psichologas, kuris specializuojasi depresijos gydyme Rokvilyje, Md.
Tai gyvybiškai svarbu, nes depresija linkusi pasisemti jūsų energijos ir motyvacijos ir paskatinti jus izoliuotis. Kuris spyruoklė užveda užburtą ratą: „kuo labiau atsiribosi ir vengi veiklos, tuo labiau jautiesi prislėgtas ir tuo mažesnė tikimybė, kad tada užsiimsite veikla, kuri galėtų padėti pagerinti nuotaiką“.
Žmonės klaidingai mano, kad jie taps aktyvesni, kai jausis mažiau prislėgti. Tačiau, kaip pabrėžė Sniegas, depresija savaime nesikeičia. "Kuo daugiau jūs likti lovoje, tuo daugiau jūs likti lovoje." Elgesio modelių pakeitimas sukelia pokyčius. Padidėjęs aktyvumas padeda iš naujo įsitraukti į pasaulį ir įgalinti save. „Įgaliotas jausmas padeda kovoti su bejėgiškumo ir beviltiškumo mintimis, kurios gali būti būdingos depresijai“.
Sniegas pasiūlė planuoti veiklą tam tikru laiku ir ieškoti minčių, galinčių trukdyti kliūtims (pvz., Užtikrinti, kad eisite į parką eidami su kuo nors). Ji taip pat pabrėžė realių tikslų nustatymo ir mažų, atliktinų žingsnių svarbą. Pavyzdžiui, jei nedalyvaujate jokioje fizinėje veikloje, pradėkite pėsčiomis 15 minučių kartą per savaitę su partneriu šeštadienį 9 val. Pasiekę šį tikslą, galite palaipsniui didinti dažnį ir trukmę, sakė Snow.
Savanoris. Sniegas rekomendavo nustatyti organizaciją, kuri atitiktų jūsų asmenines vertybes ir sveikintų savanorystę nedideliais žingsniais. Savanorystė jus sieja su kitais žmonėmis ir padeda prasmingai prisidėti, o tai pagerina jūsų nuotaiką.
Išbandykite kitas veiklas. Psichoterapeutas Peggy Burnsas, LPC, pasiūlė kepti, gaminti maistą, valyti ar užsiimti meno projektu - „viskas, kas iš tikrųjų priverčia tavo mintis judėti kita linkme“. Taip pat galite groti instrumentu, kurti koliažą, pasitempti ar šokti. Galite pradėti kasdieninę nuotraukų seriją, nufotografuodami tai, kas priverčia nusišypsoti. Be dėmesio perkėlimo, tokia veikla gali padėti atpalaiduoti kūno įtampą.
Jei ši veikla jaučiasi didžiulė, pradėkite nuo mažesnio: įdėkite tris ingredientus į puodą. Sutvarkykite vieną stalčių. Doodle.
Stabilizuokite savo miegą. „Miegas yra gyvybiškai svarbus norint atsigauti, o dėl depresijos galite jaustis išsekę ir atrodyti, kad niekada neturėjote pakankamai poilsio“, - sakė Sly. Apmaudu, depresija taip pat gali trukdyti miegui. Kai kuriais rytais esate per daug pavargęs, kad galėtumėte atsikelti iš lovos - po 12 valandų miego. Kitomis dienomis yra 3 valandos ryto ir tu spoksai į lubas.
Tačiau yra dalykų, kuriuos galite išbandyti. Sly pasiūlė įprasti kasdien gauti gaivaus oro ir saulės spindulių; eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu; ir užsiimkite veikla, kuri gali „padėti jums pakankamai atsipalaiduoti, kad užmigtumėte“, pavyzdžiui, maudytis voniose ir klausytis muzikos, tinklalaidžių ar garsinių knygų.
Riboti ekrano laiką. Tai darydamas, ypač vakarais, gali padėti geriau miegoti ir greičiausiai pagerinti nuotaiką, sakė Sly. Ji pažymėjo, kad socialinė žiniasklaida buvo siejama su „izoliacijos, žemos savivertės ir depresijos jausmais“. Norėdami apriboti naudojimą, galite laikyti telefoną už miegamojo ribų ir pašalinti el. Pašto bei socialinės žiniasklaidos programas.
Pasiekti. "Bendravimas esant depresijai gali jaustis išties skausmingas, nes labai norisi atsikratyti izoliacijos jausmo, bet stengiesi užmegzti ryšį", - sakė Sly. Tai gali padėti galvoti apie tai, ką darėte ir su kuo buvote, kai pasijutote geriau, sakė ji. "Ar galite susisiekti su jais ir parengti keletą planų?"
Prisimink savo jėgas. Burns, kuri specializuojasi depresijos, sielvarto / netekties ir nerimo srityje, prašo savo klientų prisiminti laiką, kai jie išgyveno ką nors sunkaus. Nes jei tai padarėte anksčiau, galite tai padaryti dar kartą.
Ji pasiūlė sukurti posakį, į kurį galėtumėte kreiptis, kuris jums primena jūsų vidinę stiprybę, pavyzdžiui: „Aš tikiu savimi ir galiu tai įveikti; Aš nusipelniau būti gerai; Žengiu mažus žingsnelius link sveiko gyvenimo būdo; Aš galiu tai padaryti; Aš pats esu superherojus “. Pakartokite savo pasakymą, kai vaikštote arba kai negalite išlipti iš lovos, sakė ji.
Paklauskite, ko jums reikia. "Gyvenimas tęsiantis kovojant su depresija gali pasijusti kaip įkalnė", - sakė Sly. Suteikite sau leidimą paklausti, ko jums reikia. Pavyzdžiui, galite paprašyti pertraukos, pagalbos ar apkabinimo, sakė ji.
Praktikuokite priėmimą su neigiamomis mintimis. "Kai mes priimame neigiamą mintį, mes leidžiame jai patekti į smegenis, sutinkame, kad ji yra, ir tada leidome jai grįžti atgal", - sakė Burnsas. Ji pasidalijo šiais pavyzdžiais: Jums kilo mintis: „Aš nesėkmė“. Jūs sakote sau: „Man kyla mintis, kad esu nesėkmė“. Arba galite pagalvoti: „Kaip ši mintis man padėjo? Ar tai tiesa? “ Ir jūs galite pasakyti: „Aš nesu mano mintis“.
Išbandykite strategijas, kurios jus rezonuoja. Atminkite, kad tai, kas jums tinka, priklausys nuo jūsų gydymo vietos. Tai priklausys nuo jūsų depresijos sunkumo ir konkrečių simptomų, su kuriais kovojate. Jei kažkas neveikia, neprašau to interpretuoti kaip savo nesėkmės. Juk skirtingi dalykai bus naudingi skirtingiems žmonėms. Atminkite ir tai, kad darote viską, ką galite.
***
Sekite naująjį kūrinį su dar septyniomis strategijomis.
