6 sąmoningumu pagrįstos technikos, padėsiančios užmigti

Jūs pernelyg gerai pažįstate savo miegamojo lubų įtrūkimus ir įdubimus. Nes praleidai vieną per daug nemiegotų naktų, spoksodamas į tai. Ir spokso. Ir spokso. Ir dar spokso.

Greičiausiai jūs nekovojate su nemiga ar kitais miego sutrikimais, tačiau kai kuriomis naktimis tiesiog sunku užmigti ir likti tokiu.

Psichoterapeutė Melissa Divaris Thompson, LMFT, pažymėjo, kad sunku sulėtinti save, kai mūsų protas ir nervų sistema visą dieną ėjo, ėjo, ėjo.

„Mūsų smegenys, kurios visą dieną skaičiavo ir turėjo informacijos, gali būti perkrautos. Mes galime jaustis priblokšti “, - sakė ji. „Mūsų nervų sistema taip pat gali atsigaivinti dienos metu, kai reikia padaryti tiek daug dalykų ar tvarkyti savo gyvenimo dalis, kurios mums kelia stresą.“

Taigi, kai atėjo laikas galvoms atsitrenkti į pagalvę, mes jaučiamės ne tik atsipalaidavę ar pasiruošę miegui. Tai, kas gali padėti užmigdyti mus, yra pereinamojo laikotarpio laikas, kuris „sutvarko jūsų nervų sistemą“, - sakė Thompsonas. Vienas iš geriausių būdų, kaip susitvarkyti protą ir kūną, yra praktika, paremta dėmesingumu. Čia yra šeši išbandyti.

Praktikuokite kvėpavimo techniką. „Aš dažnai mokau klientus sąmoningo kvėpavimo pratimų, kad paskatintų jų parasimpatinę nervų sistemą prisijungti prie interneto, kai jie negali užmigti“, - sakė Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, psichoterapeutė, dirbanti iš somatinės psichoterapijos objektyvo su asmenimis ir poromis. su sudėtinga trauma ir ankstyvo vystymosi prisirišimo trauma Denveryje, Koloje, ir San Francisko įlankos rajone.

Ji pasiūlė praktikuoti skaičiuojamą kvėpavimą, skaičiuojant atgal nuo 100 iki nulio. Tai „padeda sutelkti mintis ir sulėtinti kvėpavimą, todėl sumažėja širdies ritmas. [Tai] linkęs labiau į parasimpatinį poilsį ir virškina autonominės nervų sistemos būklę “.

Kita technika yra įkvėpti skaičiuoti tris ir iškvėpti 5 skaičius maždaug 2–5 minutes, sakė Tate'as. Kiek laiko tai darysite, priklausys nuo jūsų tolerancijos, nes kai kurie žmonės „apsvaigsta, nes jų kūnas yra nepažįstamas tiek deguonies“.

Švelniai judinkite kūną. „Kūno judinimas padeda mums pasiruošti miegui, kad atsikratytų energijos pertekliaus“, - sakė holistinė psichoterapeutė Thompson, kurios specializacija - Niujorke matyti 20–30 metų moteris ir poras. Ji rekomendavo šiek tiek pasitempti, užsiimti joga ar pasivaikščioti - ir vengti griežtų dalykų prieš pat miegą.

Pasak Thompsono, katės ir karvės poza yra naudinga ištiesiant nugarą ir palengvinant įtampą, o vaiko poza taip pat padeda sulėtinti reikalus. Norėdami praktikuoti katę-karvę, pradėkite rankas ir kelius ant grindų „stalviršio“ padėtyje. Pradėkite nuo nugaros plokščia. Tada įkvėpkite. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą link lubų ir priglauskite smakrą prie krūtinės. Ant įkvėpimo arkos nugarą ir pakelkite kaklą. Kartokite šią seką tol, kol norite. „Yoga Journal“ čia paaiškinta, kaip skaitytojai gali praktikuoti vaiko pozas.

Susitelkite į savo penkis pojūčius. Tate'as pasiūlė 15–30 sekundžių užsiregistruoti kiekviename iš penkių pojūčių, „kad pamatytume, kas kyla“. Kuo kvepiate? Ko ragauji? Ką tu matai? Ką tu girdi? Ką tu jauti? "Tai padeda sutelkti protą, skatina žmogų būti labai čia ir dabar", - sakė ji.

Apsilankykite savo laimingoje vietoje. Pasak Jennifer Williamson savo apgalvotoje, kūrybiškoje knygoje Miego ritualai: 100 gilaus ir ramaus miego pratimų, "Ilgai praleidę savo" laimingoje vietoje ", jūsų smegenys skatina išsiskirti serotoniną, kuris jaučiasi gerai ir padeda užkirsti kelią seniems panikos modeliams, nutiesti pozityvesnį kelią."

Williamsonas siūlo pasirinkti vietą, kuri jums patinka - pavyzdžiui, privatų paplūdimį, lauko gėlių lauką, užburtą mišką, SPA centrą, mėgstamą kambarį, pilį kalnuose. Pradėkite nuo patogios padėties, užmerkite akis ir susitelkite į kvėpavimą.

Jei dar negalite įsivaizduoti savo laimingos vietos, sutelkite dėmesį į savo kelionę ten patekti: „lipkite aukštyn į kalno viršų; irkluoti per ežerą; bet kas, kas tave rezonuoja “. „Įsivaizduokite, kad ateinate per apsauginę iš šviesos padarytą arką. Tai išlaiko išorinį pasaulį ir suteikia gilaus poilsio “. Toliau įsivaizduokite save tokioje vietoje, kokia norite, ir pasinerkite į juslines detales. Atsiradus kitoms mintims, švelniai grįžkite prie vizualizacijos. - Galite įsivaizduoti, kad mintį neša burbulas ar paukštis.

Padarykite protinę šios vietos nuotrauką ir priminkite sau, kad galite čia grįžti bet kada, kai tik norite. Galiausiai vėl atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir atsimerkite.

Praktikuokite jogą nidrą. Thompsonas pažymėjo, kad joga nidra, išversta į „jogos miegą“, yra „nepaprastai galinga priemonė“, padedanti giliai atsipalaiduoti. Tate praktikuoja „iRest Yoga Nidra“ su savo klientais sesijos metu. Ši meditacijos praktika remiasi senovės jogos nidros tradicija ir apima 10 žingsnių, tokių kaip ketinimo nustatymas, kvėpavimo pastebėjimas, emocijų sutikimas ir minčių liudijimas. Čia rasite 8 ir 20 minučių „iRest“ kūrėjo vadovaujamas praktikas.

Be to, „Yoga Journal“ apima šią 10 minučių vadovaujamą jogos nidros praktiką (ir gilinamasi į tai, kaip veikia jogos nidra).

Praktikuokite žvaigždžių stebėjimą. Tai dar viena graži vizualizacija iš Miego ritualai. Žvaigždžių vartymas yra ypač galinga praktika, nes „tavyje yra žvaigždžių fragmentų“, - rašo AimHappy.com kūrėjas Williamsonas.

Ji siūlo išeiti į lauką arba pažvelgti pro langą į dangų. Taip pat galite groti dangišką muziką ir naudoti eterinius aliejus, tokius kaip levanda ir kedras. Atsigulkite, užmerkite akis ir vizualizuokite tai, ką matėte (ar kažkas stebuklingesnio). Įsivaizduokite save gulintį žemės viršuje, „sujungtą aukščiau ir žemiau su begaliniu visatos grožiu ir stebuklu“. Taip pat galite įsivaizduoti ir artimas, ir tolimas žvaigždes, žvaigždynus, mėnulį ir artėjančius debesis.

„Jei pasirodo blaškanti mintis, įsivaizduokite, kad ji kaip žvaigždžių dulkės sukasi aukštyn į dangų, kur ji perdaryta į šviečiančią naują žvaigždę“, - rašo Williamsonas. „Galite pastebėti, kad aplink orą dreifuoja ugniažolės arba čiulba svirpliai ... Apsvarstykite savo bendrus ingredientus su žvaigždėmis ir esminį ryšį su viskuo, ką matote, jaučiate ir girdite. Kai būsite pasirengę, pajudinkite pirštus ir pirštus, ištieskite galūnes ir atidarykite akis.

Kai turime visas dienas, sunku iškart užmigti.Laimei, dėmesingumas suteikia mums keletą atpalaiduojančių, raminančių variantų.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!