4 patarimai, kaip ugdyti sąmoningumą, kai gyvenate užimtame, triukšmingame mieste

Aš negyvenu dideliame mieste. (Tiesą sakant, vieninteliai garsai, kuriuos paprastai girdžiu, yra paukščių čiulbesys ar katės karštyje. Neklauskite.) Bet aš gyvenau Niujorko valstijoje ir ten lankiausi savo šeimoje kelis kartus per metus daugiau nei dešimtmetį. Taigi aš gana gerai suvokiu, kaip yra apsuptas automobilių ragų ir greitosios pagalbos sirenų kakofonijos, grindimis daužančių kojų šnipų ir kelių valandų (daug valandų) eismo. Nors mieste daug privilegijų, miesto gyvenimas retai būna ramus ar ramus.

Štai kodėl man labai patinka klinikinio psichologo, „UrbanMindfulness.org“ įkūrėjo, daktaro Jonathano S. Kaplano knyga „Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose in It It It It It It It It It It It It It It It It It It It It It It It Over It Visa to Viduryje. Joje jis nagrinėja specifines problemas, kurios kamuoja miesto gyventojus, ir pateikia skaitytojams įvairias strategijas, kad jaustųsi ramiau ir labiau išsipildytų. (Jis gyvena NYC, todėl manau, kad žino, apie ką kalba.)

Savo knygą jis suskirsto į pratimus, kuriuos galite atlikti „Namuose“, „Žaisime“, „Darbe“, „Iš ir apie“ ir „Bet kada ir bet kur“.

Pasak Kaplano, dėmesys yra:

• „Pastebėdamas savo mintis, jausmus ir veiksmus be teismo ar kritikos
• Stebėti, kas vyksta aplinkui
• Akimirką gerai suvokdamas savo jutimus
• Gyvenimas čia ir dabar, nesinaudojant senais modeliais ir automatinėmis reakcijomis
• Naudokitės savo patirtimi, gera, bloga ar neutralia. “

Čia yra keturios naudingos sąmoningumo veiklos Miesto dėmesingumas.

1. „Mini Mindfulness meistrai namuose“

Kaplanas sako, kad kartais geriausius sąmoningumo trenerius galime rasti namuose. "Naminiai gyvūnai ir vaikai turi nuostabų sugebėjimą visiškai gyventi dabartimi, taigi jie gali būti" mini sąmoningumo meistrai ", kurie vadovauja mūsų praktikai."

Jis siūlo skaitytojams sekti šiuos dėmesingumo meistrus, o tai gali reikšti „gulėti šalia katės, nudžiuginti šunį ar žiūrėti į kūdikį“ ir sureguliuoti „kai kuriuos jausmingus momentus, kuriuos gali patirti jūsų augintinis ar kūdikis (pvz., (temperatūra, garsas, lengvumas ar tamsa ir pan.) “.

Taip pat stebėkite jų elgesį ir tai, kaip jie siejasi su dabartiniu momentu, nesvarbu, ar jie patiria ką nors malonaus (ar ne), ir sutelkite dėmesį į jūsų pačių reakcijas. Paklauskite savęs, ką dabar darytų jūsų mini meistras. „Idėja nėra įkūnyti ar imituoti šią reakciją ... o tiesiog apsvarstyti kitokį atsakymą nei įprastas automatinis programavimas. Jei jūsų augintinio ar kūdikio reakcijos vaizdas jums tik sukelia šypseną, tuo geriau “, - rašo Kaplanas.

2. „Priėmimas“

Dauguma mūsų požiūrio į mankštą yra neigiami, sako Kaplanas. (Negalėčiau sutikti daugiau!) Jis siūlo keturis patarimus, kaip puoselėti priimtiną ir teigiamą santykį su mankšta. (Atminkite, kad mankšta gali būti bet kokia fizinė veikla.)

• Mes linkę duoti dorybę (ar ydą) mankštai. Arba mes geri, nes šiandien nubėgome X mylių, arba esame blogi, nes to nepadarėme. Arba mes esame tingūs ir nieko verti, kad praleidome verpimo klasę ar aukštesni, kad lankėme tris kartus šią savaitę. Vietoj to, Kaplanas siūlo skaitytojams aptarti savo fizinę veiklą nesmerkiant. Kaip sako Kaplanas, „tiesiog yra tai, kas yra“.

• Daugelis iš mūsų lygina arba su kitais (greitesniais ir stipresniais), arba su praeities aš (kurie buvo mažesni, raumeningesni, sportiškesni). Kaplanas ragina išsivaduoti iš šių palyginimų. Jie ne tik padaro mus apgailėtinus, bet mes galime per daug save nustumti. "Jūs galite pridėti per daug svorio ant suolo paspaudimo ar įtempti save jogos pozos metu, kad tik pamalonintumėte savo vidinį kritiką."

• Būkite dėkingi, kad sugebate pajudinti kūną. „Sugebėjimas sportuoti iš viso rodo kūną, kuris galėtų judėti ir padėti mums išgyventi kasdienį gyvenimą“, - rašo Kaplanas.

• Priimkite savo ribas. Judėdamas gali būti labiau linkęs į traumas, kurios gali išsivystyti į lėtinius rūpesčius ir sąlygas, sako Kaplanas. Taigi svarbu priimti savo ribas ir traumas. „Traukimasis nuo traumų ar skausmingas savęs stumdymas paprasčiausiai pablogina jūsų būklę, atitolina sveikimą ir pablogina skausmą, taip apribodamas jūsų veiklą ateityje“.

3. „Žaliosios dėmės“

Būti gamtos apsuptyje mums labai naudinga. Kai kurie tyrimai parodė, kad vaikščiojimas parke pakelia mūsų nuotaiką ir net sugebėjimą susikaupti. Galite susitvarkyti savo prigimtį didmiestyje (pavyzdžiui, kvapą gniaužiančiame Centriniame parke) arba mažesnėse vietose (kurių galbūt net nesuprantate).

Pasak Kaplano, daugelyje miestų buvo sukurti bendruomenės sodai ar mažesni parkai, vadinami „mikroparkais“, „miniparkais“ ar „kišeniniais parkais“. Norėdamas rasti kokią nors gamtą šalia savęs, Kaplanas siūlo: ieškoti internete, įvesdami „micropark“, „minipark“, „vest park“ arba „pocket park“; viešųjų erdvių projekto lankymas; „Suraskite palydovo vaizdą ar vaizdą iš paukščio skrydžio aplink savo namus ir darbą“; lankytis tinklaraščiuose su vietos renginiais; ieškodami nenaudojamų vietų, kurias jūs ir jūsų bendruomenė galėtumėte paversti sodu ar parku.

4. „Mindfulness“ pirmosios pagalbos rinkinys “

Viena iš paskutinių vietų, kur tikriausiai jaučiatės rami, yra darbe, ypač jei ką tik išgyvenote daug laiko reikalaujančią ar perpildytą kelionę (arba abi!). Ir gali būti ypač sunku pabusti iš savo autopiloto būdų ir iš tikrųjų atkreipti dėmesį į dabartį.

Kaplanas sako, kad šiais laikais mums reikia kažko, kas palaikytų sąmoningumo praktiką. Taigi jis siūlo sukurti pirmosios pagalbos vaistinėlę, skirtą dėmesingumui objektams, kurie jums patinka ir paliečia jūsų penkis pojūčius. Kurdami savo rinkinį, apsvarstykite, kur jį laikysite (stalčių ar krepšį) ir pasirinkite kelis daiktus, tačiau nepasirinkite nieko, kas verčia susimąstyti.

Kaplanas taip pat siūlo patarimų, kaip pasirinkti tikrus objektus:

• Norėdami pamatyti vaizdą, pasirinkite malonų paveikslėlį. (Vėlgi, nieko per daug negalvojančio ar emociškai stimuliuojančio.)
• Pagal skonį išsirinkite ilgą galiojimo laiką, pavyzdžiui, šokoladą.
• Norėdami sužinoti garsą, apsvarstykite dainas, meditaciją ar maldą. (Gamta skamba, anot jo, gali būti pernelyg blaškanti.)
• Norėdami paliesti, pasirinkite objektą, kurio tekstūra ar temperatūra yra puiki, pvz., Uola, audinio gabalas ar greitas ledo luitas.
• Kvapui galite pasirinkti bet ką - nuo kavos pupelių (mėgstamiausių Kaplano) iki oro gaiviklio iki „kvepalais kvepiančių žurnalų intarpų“.
• Apskritai, jūs galite įtvirtinti ir turėti objektus, kurie sujungia pojūčius ir sukuria gražų ritualą. „Pavyzdžiui, jei įtraukiate arbatos maišelį, pirmiausia galite jį užuosti, užvirdami pajusti šiltą puodelį ir paragauti, kai jis bus paruoštas.“

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!