Maži dalykai, kuriuos darau kiekvieną dieną, kad valdyčiau savo bipolinį sutrikimą

Gyvenimas su bipoliniu sutrikimu gali jaustis pribloškiantis. Galbūt esate pavargę nuo skirtingų epizodų peripetijų - didėjančios energijos, sekinančio nuovargio, lenktynių Man reikia viską padaryti ir man reikia daryti dabar mintys ir tamsios, sulėtėjusios, niūrios mintys.

Galbūt esate išsekęs kovodamas su ypač užsispyrusia ir gilia depresija, dėl kurios sunku susikaupti, ir jaučiate, kad rūke einate per liemenį siekiančios melasos upę.

Bipolinio sutrikimo valdymas taip pat gali jaustis didžiulis. Tai, kas gali žymiai palengvinti, yra veiksmingas gydymas. Bipolinis sutrikimas yra labai gydomas, tačiau daugelis žmonių, sergančių šia liga, nesulaukia profesionalios pagalbos.

Autorius Charita Cole Brownas atkreipė dėmesį į tai, kad „iš maždaug 5,7 milijono amerikiečių, gyvenančių su šiuo sutrikimu, daugiau nei 50 procentų nesikreips“. Ji parašė atsiminimus Nepaisyti nuosprendžio: mano dvipolis gyvenimas „Siekiant sumažinti stigmą dėl psichinės ligos apskritai ir ypač dėl bipolinio sutrikimo. Žmonės turi suprasti, kaip svarbu kreiptis į tinkamą gydymą “.

"Mano pasveikimas nėra jokia anomalija", - sakė Brownas. „Dalindamasis savo istorija noriu, kad žmonės suprastų, jog psichinė liga yra fizinė liga, todėl turime kreiptis į gydymą taip, kaip norėtume nuo diabeto ar lūžusios rankos“.

Be to, kad kreipiatės į gydymą, kiekvieną dieną galite padaryti ir mažų dalykų. Žemiau, „Tai yra mano drąsus“ absolventai dalijasi mažais ir reikšmingais būdais, kaip jie valdo savo bipolinį sutrikimą. „This Is My Brave“ yra tarptautinė ne pelno organizacija, rengianti tiesioginius renginius ir savo svetainėje skelbianti esė, parašyta psichikos ligomis gyvenančių ir gerai gyvenančių žmonių.

Registracija. Amy Gamble yra pranešėja, „NAMI Greater Wheeling“ vykdančioji direktorė ir buvusi olimpietė. Kiekvieną dieną ir visą dieną „Gamble“ tikrinasi, kaip jai sekasi: „Ar mano mintys šiek tiek lenktyniauja, ar tiesiog dabar turiu daug kūrybiškumo?“ Jei pastebiu, kad esu šiek tiek apkrautas ar nerimaujantis, gal net hipomaniškai, aš imuosi papildomų atsargumo priemonių, kad nepriimčiau daug sprendimų “.

Gamble taip pat stebi jos elgesį. „Aš galvoju apie tai, kas man būdinga, kai esu subalansuotas. Esu labai giliai mąstantis ir paprastai nepriimu impulsyvių sprendimų. Jei pradedu veikti impulsas, aš vėl įsitraukiu į save. Ne visada pastebiu savo elgesio pokyčius iš karto, bet stebiu su hipervigiliacija “.

Suzanne Garverich taip pat atranda laiko pauzei ir „savęs inventorizacijai“. „Aš greitai vertinu, kaip man sekasi emociškai, fiziškai, protiškai ir dvasiškai“, - sakė Garverichas, visuomenės sveikatos gynėjas, aistringai kovojantis su psichinės sveikatos stigma dirbdamas savižudybių prevencijos srityje ir pasakodamas savo istoriją. Tai padeda jai nustatyti savo poreikius - „kol aš nueisiu per toli triušio skylute“ - ir juos patenkinti.

Pavyzdžiui, jei Garverich nustato, kad ji jaučiasi emociškai silpna ir turi tamsių minčių, ji išsiaiškina, ką ji turi padaryti, kad „padėčiau man nesigilinti į tamsią mintį ir depresinius jausmus“. Ji gali paskambinti draugui arba pasivaikščioti 10–15 minučių. „Tai gali būti taip paprasta, kaip nueiti prie vandens fontano ir išgerti vandens - tiesiog pajudinti raumenį, kad pakeistum mintį. Taip pat gali būti, kad turiu šiek tiek nukreipti savo mąstymą naudodamas savo CBT ir DBT įgūdžius ... “

Efektyvus miego režimas. "Svarbiausia, ką darau, yra užtikrinti, kad aš miegosiu 8 valandas per naktį", - sakė Garverichas. "Tai tikrai padeda išlaikyti pusiausvyrą - miegas daro didžiulį poveikį mano dvipoliui."

Kad padėtų sau ramiai miegoti, Garverichas palaiko įprastą tvarką. Likus 2–3 valandoms iki miego ji nebeveikia nieko, kas susiję su darbu. Paprastai ji žiūri televizorių nuo 30 minučių iki valandos. Tada likus maždaug valandai iki miego, ji išgeria naktinius vaistus ir eina į lovą skaityti. Kai kurias naktis ji taip pat prausiasi po dušu ar vonia.

„Aš taip pat praleidžiu laiką prieš eidamas miegoti kvėpuodamas ant nugaros ir apžvelgdamas savo dieną - matau, ką gerai padariau, ką norėčiau patobulinti ir ar yra kuo nors pasidalinti“.

Ji kiekvieną rytą nustato tą patį laiką. Pabudusi ji 30 minučių medituoja lovoje. (Plačiau apie meditaciją žemiau.)

Praktikuojamas dėmesingumas ir meditacija. Gamble, taip pat knygos autorius Bipolinis sutrikimas, didžiausias mano konkurentas: olimpiečio kelionė su psichine liga, praktikuoja meditaciją, gilų kvėpavimą ir dėmesingumą. „Likimas dabartyje neleidžia susigaudyti, kaip mano liga mane apribojo“. (Ji taip pat primena sau, kad „kiekvienas turi ką nors, su kuo susiduria“.)

Kiekvieną dieną Gamble klausosi savo mėgstamų meditacijos dainų grojaraščio. „Užsidėjau ausines ir bandau nutildyti mintis. Aš sutelkiu dėmesį į tai, kad sulėtėčiau savo protą ir atkreipčiau dėmesį į kvėpavimą “.

Garverich taip pat naudinga visą dieną praktikuoti gilų kvėpavimą, ypač jei ji yra priblokšta. Pavyzdžiui, darbe ji paprastai daro pertrauką ir eina į tualetą giliai, lėtai įkvėpti.

Ryšys su kitais. „Man labai svarbu kasdien pasiekti, valdyti savo ligą ir maitinti savijautą, jausdamas ryšį, o ne vienas mintyse“, - sakė Susie Burklew, pasidalijusi savo istorija 2018 m. „This Is My Brave“ šou. Arlingtonas ir kartu sukūrė 2018 m. Rudens laidą. Prieš aštuonerius metus Burklew pirmą kartą savo terapeutui pasakė mananti, kad turi problemų su alkoholiu. Jos terapeutas pasiūlė anoniminius alkoholikus (AA).

„Aš tą vakarą nuėjau į savo pirmąjį susitikimą ir nuo to laiko negėriau. Pirmą kartą gyvenime jaučiau, kad nesu viena. Jungiausi ir mane įkvėpė žmonės, patyrę tas pačias kovas ir išgyvenę laimingą gyvenimą. Aš suformavau stiprų žmonių tinklą AA ir man buvo malonu atsiverti savo priklausomybę nuo alkoholio “.

Pastaruosius 6 metus Burklewas dirbo elgesio specialistu ir patarėju vyriausybinėje reabilitacijos įstaigoje, kurios specializacija yra gretutiniai sutrikimai.

Šiandien reguliarus susisiekimas su kuo nors, pavyzdžiui, su kažkuo iš jos atkūrimo tinklo, padeda jai likti akimirkoje, užuot „įsivėlus į praeities įvykių stresą ar baimę dėl to, kas laukia ateityje“. “

Garverich palaikymo sistemoje kiekvieną dieną bendrauja su bent vienu asmeniu. Ji gali pasikalbėti su šiuo asmeniu telefonu arba tiesiog siųsti tekstą. Bet kokiu atveju tai padeda jai žinoti, kad ji nėra viena - pasak jos, tai nori jos liga.

Sivaquoi Laughlin, rašytoja, tinklaraštininkė ir psichinės sveikatos gynėja, turinti II bipolinį sutrikimą, užtikrina, kad kiekvieną dieną praleistų laiką su anūku ir šunimis. „Abiejų energija teikia džiaugsmo, kurio aš nuolat ilgiuosi“.

Dienos pabaigoje Laughlin taip pat atsisėda su „16 metų dukra ir [mes] aptariame savo dieną ir įvardijame ką nors gero / puikaus, kas nutiko. Net jei buvo sunki diena arba mes neturėjome laiko iš tikrųjų susisiekti, įsitikinu, kad ji žino, jog kiekviena diena turi svarbiausių dalykų “.

Dalyvavimas meno projektuose. „Kasdien imuosi meninių projektų. Man tai nesiseka, bet galiu jausti, kad galiu kvėpuoti “, - sakė Teresa Boardman, turinti gydymui atsparų I bipolinį sutrikimą, susijusį su PTSS, OKS, mintimis apie savižudybę ir hipersomnija. Naujausias jos projektas - paukščių vonia. „Visiškai nesuderinta, kad nusprendžiau rinktis„ steampunk “temą. Dabar jis yra gražus, nes pakeičiau tai, kaip matau “.

Darbų sąrašo sumažinimas. Kiekvieną rytą Laughlin išleidžia savo šunis ir tuoj pat padaro puodelį arbatos. Tada ji pažvelgia į ateinančią dieną ir nurodo tris dalykus, kuriuos ji norėtų įvykdyti. „Jie gali būti paprasti, pavyzdžiui, grąžinti bibliotekos knygą ar atsisakyti cheminio valymo didesniems projektams, pavyzdžiui, organizuoti mano spintą ar pjauti veją. Pastebėjau, kad įsipareigodamas tik trims dalykams, tai manęs neapsunkina ir nesuveikia „balsai“, sakantys, kad negaliu kažko padaryti “.

Boardman ant savo vonios veidrodžio užrašo dalykų, kuriuos ji turi padaryti. Pavyzdžiui, ji gali nurodyti savo mankštos tvarką (pvz., 20 minučių kardio, 20 minučių jogos) ir tai, kad reikia vartoti rytinius ir vakarinius vaistus. Boardmanas pažymėjo, kad ji bando dirbti su jos liga ir įvairios jos nuotaikos. Po to, kai buvo atlikta daugiau nei 20 elektrokonvulsinių procedūrų (ECT), ji suprato, kad reikia elgtis kitaip ir priimti savo ligą.

Suprantama, kad gyvenimas su bipoliniu sutrikimu gali jaustis didžiulis ir apmaudus. Tačiau atminkite, kad šalia jūsų kovoja 5,7 milijonai amerikiečių. Atminkite, kad ši liga, nors ir sunki, taip pat yra labai išgydoma.

- Neapleisk vilties, - pasakė Gamble. „Viskas pagerės, ir jūs galite sužinoti, kaip valdyti simptomus. Jie gali neišnykti visiškai, bet jūs galite sužinoti, kaip tai jus veikia. Galite sužinoti, kaip nugalėti bipolinį sutrikimą “.

Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!