Auksinė įpročių pokyčių taisyklė
Rami revoliucija pakėlė mūsų sampratą apie tai, kaip modeliai veikia mūsų gyvenime, visuomenėje ir organizacijose. Daugelis to, ko išmokome, atsirado išstudijavus paprasčiausius įpročius, pavyzdžiui, kodėl žmonės graužia nagus.
Pavyzdžiui, 2006 m. Vasarą 24 metų magistrantas, vardu Mandy, įžengė į Misisipės valstybinio universiteto konsultavimo centrą. Didžiąją savo gyvenimo dalį Mandy graužė nagus, grauždama juos, kol jie nukraujavo.
Daugybė žmonių graužia nagus. Tačiau lėtiniams nagų graužėjams tai yra kitokio masto problema.
Mandy dažnai įkando, kol nagai atitraukė nuo odos po apačia. Jos pirštų galiukai buvo padengti mažais šašais. Pirštų galas tapo neryškus be nagų, kad juos apsaugotų, o kartais jie dilgčiojo ar niežėjo - tai buvo nervų pažeidimo požymis.
Įkandęs įprotis pakenkė jos socialiniam gyvenimui. Ji taip susigėdo dėl savo draugų, kad laikė rankas kišenėse, o pasimatymų metu bus susirūpinusi pirštais užmušti kumščius. Ji bandė sustoti, nudažydama nagus nemalonaus skonio lakais arba pažadėdama sau, pradedant nuo dabar, kad sukaups valios jėgų mesti. Bet kai tik ji pradėjo ruošti namų darbus ar žiūrėti televizorių, pirštai atsidūrė burnoje.
Konsultavimo centras nukreipė Mandy pas psichologijos doktorantą, kuris mokėsi gydymo, vadinamo „įpročio keitimo mokymu“. Psichologas gerai žinojo tai, kas tapo žinoma kaip „Auksinė įpročių pokyčių taisyklė“. Kiekvieną įprotį sudaro trys komponentai: užuomina (arba automatinio elgesio paleidimo priežastis), kasdienybė (pats elgesys) ir atlygis (taip mūsų smegenys išmoksta prisiminti šį modelį ateityje).
Įpročių kilpa
„Auksinė įpročių pokyčių taisyklė“ sako, kad efektyviausias būdas pakeisti įprotį yra diagnozuoti ir išlaikyti seną užuominą bei atlygį ir bandyti pakeisti tik rutiną.
Psichologė žinojo, kad pakeitus Mandy nagų kramtymo įprotį, jos gyvenime reikia įterpti naują rutiną. „Ką jaučiatės prieš pakeldamas ranką prie burnos, kad sukandžiotumėte nagus?“ - paklausė jis.
- Mano pirštuose yra šiokia tokia įtampa, - tarė Mandy. „Šiek tiek skauda čia, prie nago krašto. Kartais perbrauksiu nykščiu, ieškau pakabų, o kai pajusiu, kad kažkas pagauna, tada tai pakelsiu į burną. Eisiu pirštu po piršto, sukandęs visus šiurkščius kraštus. Kai aš pradedu, atrodo, kad aš turiu juos visus atlikti “.
Prašymas pacientų apibūdinti, kas sukelia jų įprastą elgesį, yra vadinamas sąmoningumo ugdymu, ir tai yra pirmasis įpročio keitimo žingsnis. Įtampa, kurią Mandy jautė naguose, nulėmė jos nagų kramtymo įprotį.
"Daugumos žmonių įpročiai atsirado taip ilgai, kad jie nebekreipia dėmesio į tai, kas tai sukelia", - sakė Mandy gydęs Bradas Dufrene'as. "Aš jau atėjau mikčiotojų ir paklausiu jų, kurie žodžiai ar situacijos sukelia jų mikčiojimą, ir jie to nežinos, nes nustojo taip seniai pastebėti".
Toliau terapeutas paprašė Mandy apibūdinti, kodėl ji įkando nagus. Iš pradžių jai buvo sunku sugalvoti priežastis. Vis dėlto jiems kalbant tapo aiškiau, kad ji įkando, kai jai buvo nuobodu.Terapeutė pakėlė ją į kai kurias tipiškas situacijas, tokias kaip televizoriaus žiūrėjimas ir namų darbų atlikimas, ir ji ėmė graužtis. Kai dirbo visus nagus, ji pajuto trumpą išbaigtumo jausmą, sakė ji. Tai buvo įpročio atlygis: fizinis stimuliavimas, kurio ji norėjo.
Pirmojo užsiėmimo pabaigoje terapeutas išsiuntė Mandy namo su užduotimi: nešiokitės rodyklės kortelę ir kiekvieną kartą, kai pajusite ženklą - įtampą pirštų galiukuose, pažymėkite kortelėje varnelę.
Ji grįžo po savaitės su 28 čekiais. Iki to laiko ji puikiai suvokė pojūčius, atsiradusius prieš jos įprotį. Ji žinojo, kiek kartų tai įvyko per pamoką ar žiūrint televizorių.
Konkuruojantis atsakymas
Tada terapeutas išmokė Mandy tai, kas vadinama „konkuruojančiu atsakymu“. Kai tik ji pajuto tą įtampą pirštų galiukuose, jis pasakė, kad ji turėtų nedelsdama įdėti rankas į kišenes ar po kojomis, arba suimti pieštuką ar dar ką nors, dėl ko neįmanoma kišti pirštų į burną. Tada Mandy turėjo ieškoti kažko, kas suteiktų greitą fizinę stimuliaciją - pavyzdžiui, trinti ranką ar rauti kumščius ant stalo - visko, kas sukeltų fizinį atsaką. Tai buvo „Auksinė taisyklė“: ženklai ir atlygiai liko tie patys. Pasikeitė tik rutina.
Jie praktikavosi terapeuto kabinete apie pusvalandį, o Mandy buvo išsiųstas namo su nauja užduotimi: Tęskite su rodyklės kortele, tačiau patikrinkite, kai pajusite įtampą pirštų galiukuose ir maišos žymę, kai sėkmingai pakeisite įprotį.
Po savaitės Mandy nagus graužė tik tris kartus ir septynis kartus panaudojo konkuruojančią reakciją. Ji apdovanojo save manikiūru, tačiau vis naudojo užrašų korteles.
Po mėnesio nagų kramtymo įpročio nebeliko. Konkuruojančios rutinos tapo automatinės. Vienas įprotis pakeitė kitą.
„Atrodo juokingai paprasta, bet kai jau supranti, kaip veikia tavo įprotis, atpažinęs ženklus ir naudą, tu jau pusiaukelėje to pakeisti“, - man sakė vienas iš įpročių keitimo rengėjų Natanas Azrinas. „Atrodo, kad turėtų būti kompleksiškiau. Tiesa ta, kad smegenis galima perprogramuoti. Jūs tiesiog turite tai apgalvoti “.
Šiandien įpročio pakeitimo terapija naudojama žodinei ir fizinei tikybai, depresijai, rūkymui, lošimų problemoms, nerimui, šlapintis į lovą, atidėliojimui, obsesiniams-kompulsiniams sutrikimams ir kitoms elgesio problemoms gydyti. Ir jo technikos yra vienas iš pagrindinių įpročių principų: dažnai mes iš tikrųjų nesuprantame potraukio, skatinančio elgesį, kol jų neieškome. Mandy niekada nesuprato, kad potraukis fizinei stimuliacijai sukelia nagų kramtymą, tačiau, kai ji išardė įprotį, tapo lengva rasti naują rutiną, suteikiančią tą patį atlygį.
Tarkime, kad norite nustoti užkandžiauti darbe. Ar atlygis, kurio siekiate, numalšins alkį? O gal tai nutraukti nuobodulį? Užkandę trumpam išleidimui, galite lengvai rasti kitą tvarką, pavyzdžiui, greitai pasivaikščioti ar skirti sau tris minutes internete, kuri suteikia tą patį pertraukimą, nepridėdama prie juosmens.
Jei norite mesti rūkyti, paklauskite savęs: ar tai darote dėl to, kad mėgstate nikotiną, ar dėl to, kad tai suteikia stimulą, struktūrą jūsų dienai ar būdą bendrauti? Jei rūkote, nes jums reikia stimuliacijos, tyrimai rodo, kad šiek tiek kofeino po pietų gali padidinti šansus, kuriuos metate. Daugiau nei trys dešimtys buvusių rūkančiųjų tyrimų parodė, kad nustatant su cigaretėmis susijusius ženklus ir atlygį, tada pasirenkant naują tvarką, užtikrinančią panašų atsipirkimą - „Nicorette“ gabalėlį, greitą atsispaudimų seriją ar tiesiog kelias minutes, kad ištemptų ir atsipalaiduoti - padidėja tikimybė, kad jie mesti.
Jei atpažinsite patarimus ir naudą, galėsite pakeisti tvarką.
Norėdami sužinoti daugiau - įskaitant tai, kaip sukurti vaikų valios įpročius ir ką sužinojome apie tai, kaip įpročiai veikia gyvenime, įmonėse ir visuomenėje - perskaitykite Įpročio galia: kodėl mes darome tai, ką darome ir kaip pasikeisti arba apsilankykite www.thepowerofhabit.com.
