Kaip elgtis su pykčiu, kai tau viskas sekasi to išvengti
Kitaip tariant, kaip sakė psichoterapeutas Davidas Teachoutas, LMHCA, pyktį siejame su sunaikinimu, o vengimas yra būdas išlaikyti emocinį ir psichinį saugumą ir sveikatą.
Pasak Michelle Farris, LMFT, psichoterapeutės ir pykčio valdymo specialistės, jei augote namuose, kur pyktis tapo įžeidžiantis, galite pagalvoti, kad jūsų pykčio slopinimas iš tikrųjų yra sveikas dalykas. „Palydėjus nesveiką pyktį ir įtūžį, sunku suvokti jo vertę“.
Tačiau pyktis turi vertę. Jo daug.
Pyktis mums sako, kad kažkas ne taip, ir mes turime ką nors pakeisti, sakė Farrisas, turintis privačią praktiką San Chosėje, Kalifornijoje, kur ji siūlo palaikomąjį konsultavimą ir internetinius kursus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama santykių gerinimui, pykčio valdymui ir bendros priklausomybės.
Gal jums reikia nustatyti ribą. Gal reikia kam nors pasakyti, kaip tu iš tikrųjų jautiesi.
„Leidžiant emocijoms būti jūsų santykių dalimi, jūs ir santykiai sveiki, o bendravimo linijos lieka atviros“, - sakė Farrisas. Galų gale sveiki, artimi ryšiai reikalauja sąžiningumo, „ir nors tai yra rizika, pasakymas kam nors, dėl ko esi nusiminęs, suteikia galimybę išgydyti įskaudą ar ištaisyti savo klaidą“.
Teachoutas teigė, kad pyktis yra neonas, rodantis svarbiausią dalyką: mūsų vertybes. "Mes paprasčiausiai nesinerviname dėl dalykų, kurie mums nerūpi ... Kai ignoruojame savo pyktį, bandome jį numalšinti, mes iš tikrųjų slopiname rūpestį tuo, kas mums atrodo svarbu."
Pyktis mus taip pat energizuoja. Tai suteikia mums galimybę atsistoti už save ir už kitus.
Neišreikšdami piktų jausmų, jie tiesiog verčiasi (ir pūliuoja ir pūliuoja). „Jie jaučiasi kaip plytos ant tavo nugaros, visada būna ir emociškai tave slegia“, - sakė Farrisas, kuris siūlo nemokamą pykčio el. Pašto kursą „Pykčio gaudymas, kol jis dar neskauda“.
Laikui bėgant, neišsakydami savo pykčio, taip pat patiriame ilgalaikį stresą, nes „kūnas kaupia emocijas, kurių negalima išreikšti, kol jų nebus galima paleisti“. Šis žalingas ciklas, pasak jos, buvo susijęs su: padidėjusia nerimo, širdies priepuolio ir insulto rizika; nusilpusi imuninė sistema; ir „polinkis per daug reaguoti, nes užpildytas emocijas yra sunkiau suvaldyti“.
Tačiau net jei jūsų santykiai su pykčiu yra sudėtingi ir dygūs (ir galbūt jau daugelį metų), galite tai pakeisti. Žemiau Farris ir Teachout dalijasi naudingais patarimais.
Anksti pagauk pyktį. Labai sunku išlikti ramiam ir efektyviai išreikšti save bei suprasti savo jausmus, kai pyktis tampa cunamiu. Farrisas patarė neatmesti laiko, kai esi lengvai erzinamas. Užuot galvoję „dar nėra taip blogai“, atkreipkite dėmesį ir anksti įsikiškite. Reguliariai užsiregistruokite su savimi. "Kuo anksčiau pagausite [pyktį], tuo lengviau jį valdysite ir sveikai išreikšite."
Ankstyvieji įspėjamieji pykčio ženklai skirtingiems žmonėms skiriasi, sakė Farrisas, tačiau pateikiame keletą pavyzdžių: greitas širdies susitraukimų dažnis, neigiamos mintys, prakaitavimas, dirglumo pojūtis, nusiminimų, skrandžio, galvos, raumenų įtampos sumažinimas iki minimumo, keiksmažodžių vartojimas ir kito asmens kaltinimas.
Nulinė vertė neveikia. Pyktis atkreipia dėmesį į „elgesį, kuris nepalaikė [vienos iš mūsų vertybių] taip, kaip norėtume, arba, mūsų suvokimu, aktyviai siekė tai pakenkti“, - sakė Teachoutas, kuris bendrauja su asmenimis ir bendradarbiauja jų psichinės sveikatos srityje. Kelionė skatinti vertingo gyvenimo ir sąžiningo gyvenimo gyvenimą jo praktikoje Des Moines, WA.
Štai kodėl jis, kai supykstame, pasiūlė iš karto paklausti savęs: kokia vertybė kelia nemalonų elgesį grėsme ar pakerta? Gal tai lojalumas, sąžiningumas ar pagarba. Gal tai sąžiningumas, gerumas ar autentiškumas.
(Be to, „atkreipkite dėmesį, kad jums vis dar rūpi ta vertybė, todėl nepraradote to, kas esate, ir netapote destruktyvus“, - sakė „Teachout“, siūlanti terapiją, treniruotes ir grupes visam žmogui, nes esate daugiau nei jūsų kančia.)
Kai tiksliai nustatysite, kas jums rūpi, apsvarstykite, kaip norėtumėte tai paremti - ir elkitės iš šios vietos, o ne iš tos vietos, kur gintumėte tai, kam grasinta, sakė „Teachout“. „Tai iškart atitraukia dėmesį nuo kito žmogaus ir grąžina jį į jūsų esmę, jūsų vertybes“.
Kaip tai atrodo? Pasak „Teachout“, tarkime, kad kažkas jums melavo (taip pakertant jūsų sąžiningumo vertę). Veikimas iš gynybinės vietos gali atrodyti kaip šaukimas, įžeidinėjimų metimas ir išdavystės internalizavimas. Veikimas iš palaikančios vietos gali atrodyti kaip pasakyti žmogui: „Tai tikrai skaudu, nes man rūpi sąžiningumas“ arba pasakyti sau: „Mano pyktis leidžia man žinoti, kad man vis dar rūpi tiesa / sąžiningumas ir kad tai reiškia, kad galiu tai paremti“. sakė.
Skirkite tikrą laiką. "Geriausias pykčio valdymo įrankis yra laiko praleidimas", - sakė Farrisas. Tai reiškia, kad fiziškai paliekama erdvė (jei įmanoma), ir praktikuojantis raminantį elgesį. "Negalima perpasakoti istorijos, kas nutiko ne taip", o tai tik padidina pyktį. Vietoj to ji pasiūlė pasivaikščioti (arba atlikti bet kokį kitą energingą pratimą, kuris „pašalina neigiamą energiją iš kūno ir išskiria oksitociną, kuris padeda nuraminti“). Ji taip pat pasiūlė rašyti žurnalus ir klausytis raminančios muzikos ar įkvepiančio tinklalaidės.
Efektyviai bendraukite. Farrisas pabrėžė, kaip svarbu įvardyti savo jausmą ir naudoti teiginį „Aš“, pavyzdžiui: „Jaučiuosi pikta, kad praėjusią naktį neatsakėte į mano tekstus“. Kai kuriems žmonėms „aš“ pareiškimai gali atrodyti konservuoti ar nepatogūs. Frazių pakeitimas gali padėti: „Kai praėjusią naktį negrąžinai mano tekstų, buvau labai pikta“.
Kitas raktas yra įvardyti konkretų elgesį, kuris jus vargina, neapibendrinant, nevertinant ir nekritikuojant, sakė Farrisas. „Kai įvykį įvardinate kaip faktą, o ne kritiką, mažiau tikėtina, kad kitas žmogus ginsis“.
Tai reiškia, kad užuot sakęs: „Aš jaučiuosi labai pikta, kai užpuldi mane prieš mūsų draugus“, sakytum: „Jaučiausi tikrai pikta, kai tą vakarą padarei tą pokštą mūsų draugų akivaizdoje“. Pasak Farriso, „ataka“ yra daugiau teismo sprendimas ir neapibūdina to, kas įvyko “.
Be to, įsitikinkite, kad bendraujate būdami gana ramūs ar valdantys. Farris turi galiojančią taisyklę: „Jei negalite klausytis, neturėtumėte kalbėti“.
Jausdamas ir išreikšdamas savo pyktį, kai linki jo vengti, gali jaustis svetimas ir giliai nejaukus. Pirmą, antrą, trečią ar trisdešimtą kartą. Tačiau naudodamiesi praktika ir aukščiau pateiktais pasiūlymais galite vėl prisijungti prie pykčio vertės ir leisti jam palaikyti savo santykius ir gyvenimą.
