8 atsparumo pagrindai

Atsparumas yra gebėjimas prisitaikyti prie streso ir pokyčių, atsigauti ir atsigauti nuo neigiamos patirties ir kasdienio gyvenimo nusidėvėjimo. Atsparumas yra įgūdžių rinkinys, kurio galima išmokti ir praktikuoti, o nauda laikui bėgant auga ir kaupiasi.

Tai yra keli iš daugybės būdų, kaip sustiprinti ir sustiprinti atsparumą:

Suaktyvinkite atsipalaidavimo atsaką: Dr. Herbertas Bensonas, šiuolaikinis „Relaksacijos atsako“ tėvas, suformulavo pagrindinį 8 žingsnių procesą:

• Raskite ramią vietą.
• Užsimerk.
• Atpalaiduokite savo kūną.
• Sulėtinkite kvėpavimą.
• Sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba iškvėpdami pakartokite žodį, garsą, maldą, frazę ar vaizdą.

Praradę dėmesį, švelniai nukreipkite save į pakartojimą be teismo ir savikritikos. Praktika 12-15 minučių. Įsipareigokite kasdien praktikuotis 30 dienų.

Įdiekite gėrį: Neuropsichologas Rickas Hansonas ragina mus atkreipti dėmesį į įgimtą žmogaus neigiamumo šališkumą, skiriant daugiau dėmesio geriems dalykams. Kuo ilgiau sutelksite dėmesį į teigiamą patirtį, jausmą ar mintį, tuo daugiau neuronų užsidegs smegenyse ir sujungs laidus.

Paragaukite geros patirties ir jausmų, leiskite jiems nugrimzti į kūną ir protą ir pertvarkykite smegenis. Jo patarimas apima „piktžolių traukimą ir gėlių įsodinimą į galvą“, nepamirštant nuosekliai pripažinti gėrio ir žengti žingsnį toliau: praleisti su juo šiek tiek laiko ir įdiegti jį į smegenis.

Išsaugokite priėmimą: Leisti dalykams būti tokiems, kokie yra, gali būti sunku, kai esame pačioje žmogaus būsenoje, kai esame atsparūs savo tikrovei. Priėmimas nėra susijęs su apatija, atsistatydinimu ar pasidavimu; tai gali reikšti, kad jūs sąmoningai pripažįstate nemalonią realybę ir suprantate, kad situacija reikalauja imtis veiksmų.

Skirkite tai, ką galite kontroliuoti, ir to, kas nepriklauso nuo jūsų. Žmogaus gyvenimas apima apribojimus. Praktikuodamas priėmimą, jūs palengvinate savo požiūrį į tai, koks, jūsų manymu, turėtų būti, ir atsiveria į visą savo gyvenimo žiedą, koks jis yra.

Bendravimas su gamta:Šiuolaikinis žmogus manipuliavo pasauliu tiek, kad jam niekada nereikia bendrauti su gamta. Pasivaikščiokite gamtoje, sode, užsiimkite lauke, praleiskite laiką su augintiniais ir pan. Ryšys su gamtos pasauliu skatina gerovę ir padidina atsparumą. Suraskite žalią erdvę ir įkiškite kojas į žolę, pajusite žemę po kojomis. Pasivaikščiokite paplūdimiu, spoksokite į žvaigždes ir dangų, eikite į priekį ir apkabinkite medį.

Praktikos dėkingumas: Padėkos įpratimas padidina savijautą ir skatina atsparumą. Treniruok savo mintis atkreipti dėmesį į dėkingumo galimybes kasdieniame gyvenime. Parašykite padėkos laišką ir perskaitykite jį gavėjui, kaip rekomenduoja garsus psichologas Martinas Seligmanas. Būkite dosnus ir vertinkite kitų dosnumą - dėkingumas gali būti užkrečiamas.

Supaprastinkite:Grįžkite prie pagrindų, kad ir ką tai jums reikštų. Ugdykite paprastumą lėtindami tempą ir sąmoningai venkite skubėti ir skubėti per gyvenimą. Leiskite sau pailsėti ir atsikratyti darbo ir užsiėmimų. Darykite vieną dalyką vienu metu. Lėtinkite ir keletą kartų per dieną giliai įkvėpkite.

Atsikratykite perteklinių dalykų, mažiau dėmesio skirkite materialiems dalykams. Redaguokite savo gyvenimą, kai įmanoma. Pasitaikius progai, pasakykite „ne“ perplanuotam gyvenimui.

Būkite atidūs: Atidumo praktika skatina mus atkreipti dėmesį akimirksniu, su nesmerkimo dvasia. Psichologas Jonas Kabatas-Zinnas nurodo mums puoselėti išmintingą santykį su momentu ir artimiausiomis aplinkybėmis, įskaitant mūsų lydimas mintis, jausmus ir reakcijas. Atidumas gyvenimui, kuris vyksta, suteikia mums galimybę pasirinkti, kaip norėtume reaguoti ir būti santykiuose su viskuo, kas mūsų gyvenime, išorinėmis aplinkybėmis ir vidiniu procesu.

Apimkite dvasingumą: Dvasinė orientacija į gyvenimą padidina atsparumą ir padeda ugdyti prasmės ir tikslo jausmą. Dvasingumo apibrėžimai yra įvairūs ir gali apimti bažnyčios lankymąsi ar priklausymą tam tikrai religijai ar doktrinai. Kiekvienas asmuo turi pats nuspręsti, ką dvasingumas jam reiškia. Malda, meditacija, joga, dainavimas, kažko kūrimas, buvimas gamtoje ir praktika su grupe yra tik keli būdai, kaip perimti savo gyvenimo dvasinę dimensiją.

Ši atsparumo stiprinimo veikla gali būti integruojama taikant nuoseklią praktiką. Greito sprendimo nėra, yra tik vertingas nuolatinis atsparumo ugdymo procesas: iniciatyvus streso valdymas XXI amžiuje.

Nuorodos

Herbertas Bensonas, M. D. ir Klipperis, M. Z. (1992). Relaksacijos atsakas. Harperas Collinsas, Niujorkas.

Hansonas, P. D. (2013). Laidinga laime. „Random House“, įtraukta.

Seligmanas, M. E. (2002). Autentiška laimė: naudokite naują teigiamą psichologiją, kad suprastumėte savo ilgalaikio išsipildymo galimybes. Simonas ir Schusteris.

Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Gyvenimas visiškai katastrofiškai: naudodamiesi savo kūno ir proto išmintimi susiduriate su stresu, skausmu ir liga. „Random House LLC“.

Frances L. Hennessey, LICSW, yra socialinė darbuotoja, psichoterapeutė ir registruota jogos mokytoja. Šiuo metu ji dirba su aktyvios tarnybos kariškiais ir jų šeimomis.