Ekspertai dalijasi ADHD kliūčių sprendimais
Bet tai nereiškia, kad jie turi likti kliūtimis ir trukdyti jūsų dienoms. Svarbiausia yra pamiršti, kas tinka žmonėms, neturintiems ADHD, ir rasti įrankius bei metodus kad darbas tau.
Keletas trenerių ir gydytojų, kurie specializuojasi ADHD ir kenčia nuo jų, dalijasi didžiausiais iššūkiais ir sėkmingomis strategijomis. Galbūt šie požiūriai nuskambės ir jums.
1. Kliūtis: suderinti darbą su asmeniniu gyvenimu.
Jennifer Koretsky, vyresnioji sertifikuota ADHD trenerė ir knygos autorė „Odd One Out“: „Maverick“ vadovas suaugusiems pridėti, anksčiau kovojo su „darbo išlaikymu darbe“. „Anksčiau buvau vienas didelis streso kamuolys, nes nerimavau dėl darbo savo asmeniniu laiku ir dėl asmeninių dalykų savo darbo metu“, - sakė ji.
Sprendimas: Šiandien Koretsky griežtai skiria savo profesinį ir asmeninį gyvenimą. Pavyzdžiui, jei į galvą šauna su darbu susijusi mintis, ji nesutrikdo savo asmeninio laiko, nedelsdama jo laikydamasi. Vietoj to, ji tiesiog siunčia sau priminimą apie idėją ar problemą.
2. Kliūtis: nuolatiniai trukdžiai.
Kaip sakė Koretsky, darbe jos ADHD smegenys sunkiai grįžta prie užduoties, kai ji buvo nutraukta. Tokių blaškymosi būdų kaip skambėjimas telefonais, gausėjančių pašto dėžučių ir plepių bendradarbių yra daug.
Sprendimas: Kai ji nori dirbti nepertraukiamai, Koretsky išskiria konkrečius blokus savo „Susitikimų su manimi“ grafike. Šį laiką ji traktuoja kaip ir bet kurį kitą susitikimą: „Užveriu duris, išjungiu skambutį ir išjungiu el. Paštą“. Tai apsaugo nuo blaškymosi ir padeda Koretskyi siekti pažangos įgyvendinant savo projektus.
3. Kliūtis: hiperfokusavimas.
Stephanie Sarkis, Ph.D., psichoterapeutė ir knygos autorė 10 paprastų sprendimų suaugusiems pridėti, sunku išlaikyti tą pačią energiją atliekant kiekvieną užduotį. Vadinasi, didelis dėmesys kai kurioms užduotims kartais gali sukelti avariją.
Sprendimas: kai tik ji dirba su veikla, kuriai reikia skirti daug dėmesio, Sarkis dažnai daro pertraukas. Ji taip pat praktikuoja sveikus miego įpročius - pavyzdžiui, eina miegoti tuo pačiu metu visą savaitę - žino, kada jos kūnui reikia poilsio, ir reguliariai mankštinasi. Be to, ji vengia maisto produktų su rafinuotu cukrumi ar daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu.
4. Kliūtis: pernelyg aktyvus protas.
Tiek Sarkiui, tiek ADC trenerių akademijos įkūrėjui ir prezidentui MCC, Davidui Giwercui, pernelyg aktyvus protas gali būti iššūkis. Giwercui naujos idėjos ar mintys gali skristi taip greitai ir įsiutę, kad jo smegenys paprasčiausiai išsijungia, sakė jis.
Sprendimas: Giwercas, taip pat autorius Leidimas tęsti, išmoko dirbti su savo greitomis mintimis. Pavyzdžiui, norėdamas užfiksuoti savo idėjų kaskadą, jis naudoja balsu valdomą programinę įrangą, spausdina kompiuteriu ar kuria minčių žemėlapius. Jis taip pat laiko popieriaus bloknotą už dušo, nes tada jis gauna daug savo idėjų.
Pratimai padeda Sarkiui nutildyti pernelyg aktyvias smegenis. Ji taip pat pasiūlė skaitytojams išbandyti jogą, maldą, meditaciją ir gilų kvėpavimą kartu su jūsų rūpesčių rašymu ir konkrečių sprendimų idėja.
5. Kliūtis: jaučiasi priblokštas.
"Jei aš aktyviai nevaldysiu savo streso, laiko ir užduočių, tada pasiduosiu priblokšti", - sakė Koretskis. Ji mano, kad pribloškimas yra vienas didžiausių iššūkių žmonėms, turintiems ADHD.
Ji tai apibūdino taip: „Jaučiatės siautulingai, nes nesvarbu, kiek sunkiai dirbate ar kiek galvojate apie dalykus, dienos pabaigoje, atrodo, visada atsiliekate labiau, nei buvote pradėję“.
Sprendimas: Koretsky laiko valdymą laiko prioritetu. Kiekvieną rytą ji praleidžia 15 minučių tvarkydama savo kalendorių ir darbų sąrašą. Savo procesą ji apibūdino taip:
Pirmiausia peržiūriu savo darbų sąrašą ir įsitikinu, kad jis yra atnaujintas. Aš susipažinau su tuo, ką turiu padaryti ir kas turi įvykti artimiausioje ateityje.
Tada žvilgteliu į savo kalendorių ir matau, kada turiu susitikimų ir kitų įsipareigojimų, ir kada turiu laiko iš tikrųjų išbraukti kai kuriuos dalykus iš savo sąrašo. Jei įmanoma, planuoju vieną iš tų „Susitikimų su manimi“.
Tokiu būdu mano diena suplanuota ir mano lūkesčiai yra realūs.
Tada dienos pabaigoje aš dar kartą apžvelgsiu savo darbų sąrašą ir laimingai nutraukiu tai, ką nuveikiau tą dieną. Tai puikus būdas sutelkti dėmesį į teigiamą ir pagreitinti impulsą!
Koretsky taip pat skiria laiko atsipalaiduoti vakarais. "Aš žinau, kad man reikia prastovos kiekvieną dieną, kad galėčiau pasislėpti, pasikrauti ir iš tikrųjų išvengti pervargimo".
6. Kliūtis: valgyti per greitai arba per mažai.
Žmonės, sergantys ADHD, dažnai pamiršta valgyti - ir prisimena tik tada, kai jie jau būna siautulingi, sakė Sarkis. Ji pastebi, kad ji taip pat skuba valgyti.
Sprendimas: Sarkis sąmoningai stengiasi valgyti lėčiau ir neleidžia per daug laiko praeiti tarp valgių ar užkandžių. Ji taip pat griebiasi blaškymosi, pavyzdžiui, žiūrėdama televizorių, kol valgo.
7. Kliūtis: lengvai nusibosta.
Kaip ir dauguma žmonių, sergančių ADHD, Giwercas stengėsi atlikti mažiau jam įdomias užduotis.
Sprendimas: Giwercas pirmiausia sprendžia įdomiausias užduotis. Šios užduotys atitinka jo tikrąsias aistras ir vertybes (tokias kaip atjauta ir kūrybiškumas). Bet jis riboja laiką, kurį skiria šioms užduotims atlikti (paprastai kelias valandas), todėl gali pereiti prie kasdieniškesnės veiklos.
8. Kliūtis: aptariamos suvokiamos silpnybės.
Žmonės, turintys ADHD, dažniausiai fiksuoja savo tariamus trūkumus ir kovoja su žemu savęs vertinimu. Giwercas patyrė neigiamų minčių puolimą, kuris gali būti nejudantis.
Sprendimas: Giwercas išmoko pristabdyti - naudodamasis vaizdiniais raginimais, tokiais kaip jo plakatas su milžinišku sustojimo ženklu ir ranka, ir iškart paklausė savęs: „Kaip tai, į ką aš atkreipiu dėmesį, man tarnauja?“ Jei šios mintys paralyžiuoja, Giwercas pasiteisina.
Kita strategija, kurią jis naudoja ir siūlo savo klientams, yra sėkmės dienoraščio vedimas, kuris padeda nukreipti dėmesį nuo demoralizuojančių minčių į teigiamas. Joje galite užrašyti bent tris įvykius savo gyvenime, kai patyrėte sėkmę (kartu ir kodėl).
"Kiekvienas ADHD turintis žmogus yra toks unikalus", - sakė Giwercas. Vėlgi, todėl svarbu rasti savo požiūrį įveikiant kliūtis. Jūsų strategijos taip pat skirsis priklausomai nuo situacijos. Pavyzdžiui, kai Giwercas mokosi naujos koncepcijos, jam reikia visiškos tylos ar klasikinės muzikos. Tačiau kai jis yra susitikime, jam reikia ką nors išspausti arba papurtyti kojas.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
