7 būdai, kaip valdyti klinikinę depresiją
„Jūsų patarimai tinka tiems, kurie kovoja su lengva ar vidutine depresija. Bet ką daryti, jei negalite išlipti iš lovos, esate taip prislėgtas? Ką pasakytumėte tiems, kurie tikrai serga? “
Ji visiškai teisi. Pasiūlymai pagerinti nuotaiką ir sveikai gyventi turėtų skirtis nuo patarimų, kaip nustoti verkti. Suprantu, kad vien dienos išgyvenimas yra triumfo veiksmas, kai esi palaidotas giliai depresijos skylėje.
Kadangi aš ten buvau ne vieną kartą - ten, kur likti gyvam, sunaudojama visa tavo energija, maniau, kad pasidalinsiu su tavimi tuo, kas man padėjo.
1. Tiesiog tęskite.
Kartą mano mama man pasakė: „Tu negali laukti, kol audra praeis; jūs turite išmokti šokti per lietų “. Tai tinka dienai, savaitei ar gyvenimui, kurį slegia sunki depresija. Šokiai per lietų reikalauja atkaklumo ir drąsos - eiti į priekį, nepaisant sunkumų įrodymų ir pražangos prognozės. Tai reiškia, kad nenutraukiate savo gyvenimo, net jei mirtis atrodo vienintelis ir galutinis palengvėjimas. Tam reikia tokios drąsos, kokią Mary Anne Rademacher apibūdina sakydama: „Drąsa ne visada riaumoja. Kartais drąsa yra nedidelis balsas dienos pabaigoje, sakantis, kad rytoj bandysiu dar kartą “. Tai „baimė, laikanti minutę ilgiau“ (George Patton).
2. Kvėpuok.
Tai galite padaryti iš lovos. Tai galite padaryti net tarp verksmo sesijų. Viskas, ką aš darau, yra tai, kad įkvepiant suskaičiuoju iki penkių, o iškvėpdama - iki penkių. Jei tai darysite lėtai, kvėpuosite maždaug penkis kartus per minutę, tai vadinama nuosekliu kvėpavimu, susijusiu su stipria reakcijos į stresą sistema. Tai stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina simpatinę nervų sistemą, kuri yra visiškai atsibodusi, atsakinga už kovos ar bėgimo reakciją. Jei praleisite net penkias minutes kvėpuodami iš diafragmos, pasijusite ramiau. Ne visai transformuota. Bet sugeba kelios logiškos mintys.
3. Eik švelniai.
Kiekvienas, kuris kada nors buvo uždarytas į psichiatrijos palatą, žino stigmos, susijusios su psichikos sutrikimais, įgėlimą. Tiek, kiek gali padėti teigiamos psichologijos studijos ir holistinė filosofija, sunkią depresiją turintis žmogus galų gale jaučiasi daug labiau pralaimėjęs. „Jei negaliu pakeisti savo smegenų neuroplastikos ... Jei negaliu ištaisyti depresijos Omega 3 riebalų rūgštimis ... Jei joga neleidžia jaustis ramiai ... Jei sąmoninga meditacija mane supykdo ... daugiau nesėkmės “.
Aš žinau. Aš buvau ten. Štai kodėl manau, kad labai svarbu būti švelniai - tikrai švelniai - su savimi ir kalbėtis su savimi taip, kaip norėtum žavėtis ir gerbti. Mano dialogas vyksta maždaug taip: „Jums sekasi puikiai, atsižvelgiant į tai, kad esate prieš šią sunkią ligą. Kiekvieną dieną kopiate į neįtikėtinai stačią kalną, bet tai darote! Jūsų teta atėmė jai gyvybę dėl šio skausmo - tai taip blogai, kad žudo žmones, daug žmonių, bet jūs sugebate būti šiek tiek produktyvus. Jūs dar nepasidavėte. Šiandien nesi atėmęs gyvybės. Tu esi stiprus."
4. Nustok bandyti.
Išėjęs iš ligoninės praryjau savipagalbos knygas, nes skubėjau pasveikti. Bet visi jie privertė mane pasijusti blogiau. Galiausiai mano gydytojas paprašė nustoti skaityti, kad tai stabdo mano sveikimą. Jos patarimai buvo pagrįsti neuromokslais. Čia dalykas. Patobulintas smegenų vaizdavimas parodo, kad kai depresijos negavę žmonės bando perkvalifikuoti savo mintis arba suformuluoti neigiamas emocijas, jiems dažnai sekasi. Smegenų veikla, atsakinga už neigiamas emocijas amigdaloje (smegenų baimės centre), mažėja. Tačiau kai tai bando prislėgti žmonės, aktyvumas didėja. Jų pastangos atsimuša. Kuo daugiau jie bando, tuo daugiau aktyvacijos atsiranda migdoloje. Taigi kol kas nustok bandyti.
5. Perskaitykite Styroną.
Viltis yra tavo gelbėjimosi ratas. Be jo miršta depresija sergantys žmonės. Beveik milijonas jų visame pasaulyje kasmet. Baimė ir viltis yra susipynę, sako Baruchas Spinoza: „Baimė negali būti be vilties, nei viltis be baimės“. Kai tik nusileidžiu į bauginančią juodąją depresijos skylę, perskaičiau šią vilties pastraipą iš Williamo Styrono klasikos „Tamsos matoma“:
Jei depresija nesibaigtų, savižudybė būtų vienintelė priemonė. Tačiau nereikia melagingos ar įkvepiančios pastabos pabrėžti tiesą, kad depresija nėra sielos sunaikinimas; vyrai ir moterys, atsigavę po šios ligos - ir jų nesuskaičiuojama daugybė, liudija turbūt vienintelę jos gelbėjimo malonę: ji yra nugalima.
Taip pat kartoju sau šią mantrą: „Aš valios susitvarkyk. Aš valios susitvarkyk. Aš valios pasveikti “, kol įsigers.
6. Blaškykis.
Geriausia sunkiai prislėgtų žmonių terapija yra blaškymasis. Įsitraukite į bet kokią veiklą, kuri gali apsaugoti jūsų mintis nuo skausmo, lygiai taip pat, kaip darytumėte, jei gydytumėtės nuo klubo ar kelio sąnario pakeitimo. Negaliu skaityti, kai esu prislėgtas, todėl skambinu telefonu, net kai sunku sekti pokalbį. Mano prislėgti draugai užsiima visomis veiklomis, kad jų smegenys būtų aktyvios: iškarpų knygelės, kryžiažodžiai, sodo darbai, filmų žiūrėjimas, namų valymas nuo visų nebūtinų dalykų, baldų pertvarkymas ar vonios kambario dažymas.
7. Pakartokite savo stipriąsias puses.
Tai ne tavo šlovės valanda. Bet praeityje turėjote kelis. Prisiminkite tuos. Jei neturite energijos gauti popieriaus lapą ir juos užrašyti, bent jau prisiminkite tas akimirkas, kuriomis jūs didžiuojatės labiausiai. Pavyzdžiui, sunkiausias dalykas, kurį kada nors esu pasiekęs - ir tas, kuriuo didžiuojuosi, - neatimsiu gyvybės per dvejus 2005 ir 2006 m. Savižudiškos depresijos metus. Ir per skausmą man pavyko išlikti blaiviam. Tie laimėjimai ir toliau mane perneša per šiurkščius pleistrus. Žinau, kad turiu savyje nepasiduoti.
Iš pradžių paskelbta „Sanity Break“ prie „Doctor's Ask“.
Šiame straipsnyje pateikiamos partnerių nuorodos į „Amazon.com“, kur „Psych Central“ sumokama nedidelė komisinė suma, jei įsigyjama knyga. Dėkojame už palaikymą „Psych Central“!
